【永久保存版】3ヶ月で7キロ痩せる習慣リスト｜女性用

運動も頑張ってるのに思うように痩せないなぁ～と、床に寝そべってスマホでSNSを眺めていたら気づいてしまいました！

痩せてる人と真逆の習慣（太る習慣）が
私の体に染みついていることを。

そこで、3ヶ月で7キロ以上痩せた女性の『痩せる習慣』をまとめました！

\\ こちらの記事もおすすめ //

3ヶ月で7キロ痩せる朝の過ごし方

朝を制する者がダイエットを制す！朝にしたい痩せる5つの習慣を紹介します。

起きたらすぐにカーテンを開けて日光浴

朝起きたらギリギリまで布団でゴロゴロしたい。でも、ずっとゴロゴロしていると起き上がるハードルは高くなっていくし…毎日ゴロゴロし続けると、太る。（経験談）

だから、目が覚めたらすぐにカーテンを開けて日光浴をしてみよう！

朝スッと起きれると、1日が良い感じにスタートできます。

\\ 朝の日光が肥満に影響 //

研究チームは、54人のボランティアを対象に行った実験で、朝に日光をよく浴びることが、肥満に大きく影響することが判明した。

　「朝に日光を浴びる時間が早い人ほど、体格指数(BMI)は低下し、光を浴びる時間が遅いと上昇する傾向がみられました。早起きして太陽の光を浴びることで、体重は減りやすくなります」と、ノースウェスタン大学フェインバーグ医学部のキャサリン リード准教授(神経学)は説明する。

引用：朝の光を浴びるだけのダイエット　体重管理に効果的 | ニュース | 保健指導リソースガイド (tokuteikenshin-hokensidou.jp)

参考：研究は、光の曝露と体重を結びつけています-ニュースセンター (northwestern.edu)

歯磨きをして白湯を1杯飲む

朝に水分を摂らない習慣が長期的に続くと、体調を崩してしまう原因にもなります。

具体的には、脱水のリスクが高まり、頭痛や便秘、集中力の低下、倦怠（けんたい）感などの症状が現れる可能性があります。また、胃腸の働きに影響を及ぼし、消化の問題が発生しやすくなるほか、体重増減や栄養不足のリスクが増大するでしょう。

引用：【豆知識】起床時に摂取OK＆NGの飲み物は？ 水分摂取サボるとどうなる？ 専門家が解説 | オトナンサー (otonanswer.jp)

そこで、おすすめなのが起床後の白湯。白湯は水分補給になるし、飲むことで代謝アップにつながります！

\\ 白湯を飲んだあとは運動がおすすめ //

白湯を飲む⇒内臓機能が温まる⇒基礎代謝が上がる⇒トレーニング中の脂肪燃焼率が良くなる⇒痩せやすくなる

ただし、歯磨きをせずに白湯を飲むのはNG！歯磨きをせずに飲んでしまうと、虫歯菌や歯周病菌を一緒に飲んでしまうことになります。

ストレッチ＆筋トレをする

「朝から運動しよう」と思っても、起きると真っ先に見ちゃうのがスマホ。SNSだったり、ゲームだったり、電子書籍だったり。

朝の軽い運動は、痩せ体質になるためにはとても大事！朝起きて、ダラダラスマホをする前に軽いストレッチや筋トレをすることで、基礎代謝が高く脂肪燃焼がされやすい身体になります。

「一人だとサボっちゃうしなぁ」という時は、インストラクターとリアルタイムで繋がれるフィットネスサービスを利用するのも手。『SOELU』なら朝5時台～ライブレッスンを開催。

途中から入室したり、レッスンの途中で退室もできるので、ちょっとしかない朝の時間にもぴったり！リアルタイムのレッスンに参加するので、強制力があって、運動の習慣化しやすいです。

\\ 登録が簡単 //

朝散歩をする

精神科医も「絶対にやるべきだ」とおすすめしているのが朝散歩。毎日は難しくても、週1～2回でもやっただけ効果があると言われています。

\\ 朝散歩のメリット //

ダイエットは精神状態にも影響されるので、朝散歩で代謝を上げつつ、メンタルをケアしましょう！

朝ごはんでタンパク質を摂る

朝こそ、たんぱく質をしっかり摂ることが大切。

忙しくて食パン1枚だったり、コーヒーだけで食事を済ませる方もいるかもしれませんが、健康面でもダイエット的にもあまり良くはありません。

朝ご飯を食べないと摂取カロリーが減り、痩せると思いがちですが、逆効果なのです。ラットの実験でも朝食を与えなかったものは朝食を食べた群に比べて体重や体脂肪率が大幅に増加していたそうです。

引用：「朝食抜きは太る」の最新説【働く女性の質問箱】 | Domani (shogakukan.co.jp)

ダイエット中も朝ごはんを抜かずに、たんぱく質も摂れる朝食を食べるのがおすすめ！

といった効果が期待できます。

成人女性（18歳以上）の場合、たんぱく質量は1日50gが基準。3食均等にたんぱく質を摂るのが推奨されているので、朝食時に摂りたいたんぱく質量は約17gです。ただ、妊娠中や授乳中、筋トレ時によって必要なたんぱく質量は変わってきます。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（PDF）

\\ 朝にたんぱく質をしっかり摂れるパン //

3ヶ月で7キロ痩せる日中の過ごし方

日中は「デスクワークで座りっぱなし」というあなたに試してほしい、3ヶ月で7キロ痩せる日中の過ごし方を紹介しいます。

こまめに体を動かす

日中に座りっぱなしで作業したり、家から一歩も出なかったり、移動が車だったり。日中の運動不足（活動量が少ない）だと、ちょっと摂取カロリーが増えただけで太りやすくなってしまいます。

 こまめに体を動かすコツ

正しい姿勢を意識する

姿勢が悪いと、骨盤がズレてしまい、

などダイエットにも悪影響を及ぼします。

「正しい姿勢なんて分からない」という時は、姿勢改善アイテムを使うとケアしやすいです。

私は、産後に購入した骨盤ショーツを使って、正しい姿勢を意識しています。

\\ ヒップアップや食欲抑制にも役立ってる //

間食は低糖質・低カロリー

砂糖たっぷりの高カロリー高糖質な間食はダイエットの大敵ですが、適切な食品を選べば、むしろ間食でダイエット効果が期待できます。

1日の間食のカロリー・糖質は『カロリー200kcal以下・糖質10g以下』を目安にしましょう！

水をこまめに飲む

こまめな水分補給は、代謝アップ、むくみ緩和など様々なダイエットに嬉しい効果が期待できます。

普段から、こまめに水分補給をする習慣がないのであれば、タイムマーカー付きのウォーターボトルを持ち歩くと、自然と習慣づけることができます。

ちなみにカフェインを含むお茶やコーヒーは水分補給に適していません。もし、水代わりにお茶を飲むのなら、ノンカフェインの麦茶がおすすめです。

3ヶ月で7キロ痩せる夜の過ごし方

つい夜更かしをしたり、深夜に甘いものを欲してしまったり…夜は誘惑がたくさん。夜の過ごし方を大切にして、痩せ体質を目指しましょう！

湯船につかる

「湯船につかるのが面倒になって、シャワーだけで済ましちゃう」という人は、人生損してる。

湯船にゆっくりつかることで、

などの効果が期待できます。

つまり、毎日湯船につからずシャワーで済ましていると、入浴効果が得られず損してしまうということ。

また、ワンランク上の効果を狙うなら、入浴時に『エプソムソルト』を入れるのもおすすめ。

エプソムソルトをお湯に溶かすと、自宅で簡単にマグネシウム風呂を楽しむことができ、肌につや・ハリもでて憧れの美肌へ！

寝る3時間前までに食事を済ます

寝る前に食事をすると、睡眠の質が下がるだけでなく、肥満リスクが上がります。

食べ物を消化するのに3時間ほど時間がかかるから、寝る3時間前までに食事を済ませておくのがおすすめ。

「どうしても夜ごはんが遅くなっちゃう」という時は、胃腸にも優しいスープを食べてみて。カロリーも抑えられるから、ダイエット中にぴったりです！

むくみケアをする

“むくみ”を放置していると、セルライトになってしまう場合があります。

むくみは血行不良や冷えとも関係が深く、むくみをケアせずに放置するということは、血行不良や冷えも改善されずに放置されてしまうかもしれません。
すると、さらにむくみやすくなり、冷えやすくなり・・・と悪循環が生じます。そして、むくみやすく冷えやすくなった体は、脂肪(セルライト)を溜めやすくなるなど、さらなる悪循環に陥ることも・・・。

引用：「足のむくみ」の原因と解消法:【医師監修】むくみの放置は悪循環?! MediQA（メディキュア）病院なび (byoinnavi.jp)

そのため「疲れたからそのまま寝ちゃおう」とむくみケアをせずに毎日寝てしまっていたら、気づいたらボコボコと目立つセルライトになっているかもしれません。

YouTubeで配信している簡単ストレッチやマッサージ、筋膜ローラーなどを寝る前にすることで、翌朝スッキリ！

ストレッチやマッサージなどが難しい時は、着圧スパッツを履いて寝るだけでもスッキリ効果に満足できます。（私は子どもの寝かしつけで寝落ちすることが多いので着圧履いてます）

睡眠をしっかりとる(理想は7時間)

睡眠時間と食欲は関係していて、睡眠不足だと食欲が増え、ぐっすり眠ると食欲をコントロールすることができます。

ちなみに、理想の睡眠時間は7時間！

\\ 睡眠で腸内環境も整う //

寝ている間も、体はいろいろな働きをしています。睡眠が担う役割をすべて完結させるには約7時間かかると言われていますが、その役割のひとつが排泄行為。私たちが寝ているときに、内臓は体内に溜まったいらないものをまとめて外に出そうと頑張ってくれるんです。排泄行為をしっかり機能させるためにも、そのほかの睡眠によるそのほかの効果を得るためにも、7時間は眠っておきたいですね

引用：睡眠とダイエットは重要な関係性。寝ないと太る？痩せない理由は寝不足にあるのかも | Domani (shogakukan.co.jp)

7時間も睡眠時間が取れない場合は、睡眠の質を高めて最大限の睡眠効果を発揮しましょう！

3ヶ月で7キロ痩せる食事習慣

『ダイエットは食事が9割』とよく言われるほど、痩せるためには食事管理が大切。ここでは、身につけておきたい6つの食事習慣を紹介します！

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んで食べることで、

などの効果を期待することができます。

という時は、食べるのが遅い人のペースに合わせてみたり、噛んでいる間は箸を置いたりするのがおすすめ。

あと、キレイな女優さんやモデルさんの食べてる姿を見てみると、すごく丁寧に、美味しそうに、ゆっくり食べてる方が多いんですよね。モデル気分になって食べると、よく噛んで食べることができるかも！

食事記録でカロリーを可視化

食生活を改善するには、食べた内容を把握することが大切。

など。メモするのが面倒なら、写真を撮っておくと見返しやすいです！

カロリーを摂りすぎると肥満になるし、かといってカロリーが不足すると体は省エネモードになって痩せにくい体になってしまいます。

食事管理アプリ『あすけん』なら、摂取カロリー範囲を表示してくれるので、過不足しないようにカロリーを意識して食べることができますよ！

バランスよく食べる

カロリーも大切だけど、バランスよく食べることはもっと大切です！

過度な食事制限やバランスが悪い食事を続けていると、反動で過食に走ったり、リバウンドしやすくなったり、しまいには不調になって病院に通院することになる場合もあります。

と言われても「PFCバランスの計算は難しい」「どうやってバランスよく摂ればいいか分からない」って困ってしまいますよね…。そんな時におすすめなのが、ワンプレートダイエットです！

ワンプレートにすることで、自然と栄養バランスを意識することができます。

お菓子のストックはしない

お菓子の食べ過ぎを防止する最も効果的な方法は、家にお菓子をストックしないこと。

私の場合は、「子供のお菓子は絶対に食べないルール」を決めてます。

それでも食べたい欲が出てきて子供のお菓子に手を伸ばしてしまいそうになった時用に、あらかじめ用意していた低糖質のお菓子を豆皿に入れて、紅茶と一緒に少量だけお菓子を楽しんでいます。

ジャンクフードを控える

ジャンクフードは高カロリーで高糖質＆高脂質、しかも塩分高めだから、

などの危険性が！！

ハンバーガーやピザ、カップラーメンなどのジャンクフードを食べる機会を控えるだけでも、ダイエットにつながります。

例えば、noshのお弁当なら、糖質30ｇ以下・塩分量2.5ｇ以下で控えめだし、お財布にも優しい価格なので利用しやすいです！

お弁当のまま電子レンジでチンするだけで食べられるし、洗い物もでないし、料理したくない日にめっちゃ助かっています。

ただ、ご飯（米）がついていないので量的に物足りなく感じるかもですが、食べ続けていると胃が小さくなるのか少量でも満足できるようになった気がします。

食べ過ぎた翌日はすぐにリセット

ストレスで暴飲暴食しちゃったり、イベントで食べ過ぎちゃった時は翌日リセットすれば問題なし！

食べ過ぎた翌日も食べ過ぎちゃう理由は、いろいろありますが…食べ過ぎた罪悪感やストレスから食べちゃう心理的要因が大きいと感じています。

食べ過ぎた罪悪感を感じやすい人は、食事前に罪悪感を減らしてくれるサプリを飲んでおくと、気持ちが落ち着きますよ！

消化を助けるために、消化酵素を含む食品（パイナップルやキウイフルーツなど）を摂取したり、軽い運動を取り入れたりするのもおすすめです。

さいごに

今回紹介したのは、3ヶ月で7キロ痩せた人の習慣！

SNSで得た情報だけでなく、トレーナーや医師監修の記事や公的機関のサイトなどを参考にしつつ、記事にまとめました。

こちらの記事もおすすめ