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ワンプレートダイエットのやり方|お皿の大きさや食事量はどれくらいがいい?

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「いつも食べ過ぎちゃって痩せられない」

「カロリー計算が面倒…」

そんなあなたにおすすめなのがワンプレートダイエット!1つのお皿に食べる分を盛り付けるだけで食事量をコントロールできるダイエット方法です。

出典:健康プレート(スクエア型)

ワンプレートの盛り付け方もコツを掴めば、超簡単!

この記事では、ワンプレートダイエットのやり方を紹介しています。

この記事で分かること
  • ワンプレートが効果的な理由
  • ワンプレートダイエットのやり方
  • ワンプレートのお皿のサイズ選び
  • ワンプレートダイエットレシピ

ワンコインで置き換えできる(最安値)

食事管理ができない人はナッシュのお弁当

  • 糖質量30g以下 塩分量2.5g以下
  • 自由に選べる42品目以上のプレート

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目次

【痩せた?】ワンプレートがダイエットに効果的な理由

ワンプレートに食事を盛り付けるだけで自然とダイエットができます。

効果的な理由を3つ紹介するね

理由①食べる量を調節できる

ワンプレートにすると、1枚のお皿に『ごはん・主菜・副菜』を盛り付けるため、盛り付けすぎることがないので自然と食べる量を調節することができます。

ワンプレート
各お皿に盛り付ける
  • ワンプレートという制限があるから食べる量が調節できる
  • 盛り付けるお皿のサイズが大きいほど、盛り付けすぎてしまう

\\口コミをチェック//

(旧Twitter)

沢山食べれて満腹感あるのにも関わらずワンプレートという制限があるから食べる量が調節。これで1週間で2キロ痩せただけじゃなく、内臓脂肪が1下がった。プレート強し

※X(旧Twitter)のポストを埋め込んでいます。表示に時間がかかる場合があります。

理由②家族の残り物を食べることがなくなる

大皿でシェアすると「残すなんてもったいない!」と残った食べ物を食べてしまうのは日常あるある。

そんでもって、食べた量が把握できないので食べ過ぎにも気づけません…!

そんなに食べてるつもりはなくても、思っている以上に食べてたりするよ(泣)

ワンプレートにすれば食べる量をちゃんと意識することができます。

\\口コミをチェック//

(旧Twitter)

ダイエット前はいつも大皿で出して家族が残した分もみんな私が食べてたな。ワンプレートダイエットを続けてようやく今はお腹いっぱいで止められるようになった!

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理由③自然と栄養バランスを意識できる

ワンプレートだと、ひと目で栄養バランスがわかるのがポイント!

痩せるためには食事量を調節するのも大事ですが、栄養バランスが良い食事は代謝を高め、体脂肪を減らす効果もあります。

\\口コミをチェック//

(旧Twitter)

栄養バランスも一目でわかる。作り置き利用で栄養たっぷり。洗い物は最小限、時短もできる

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以上がワンプレートがダイエットに効果的な理由でした!

  1. 食べる量を調節できる
  2. 家族の残りものを食べることがなくなる
  3. 自然と栄養バランスを意識できる

ワンプレートの存在、偉大すぎるよね…!

ただし1枚のお皿に好き勝手に盛り付けるのはNG!盛り付ける食材の割合が重要になります。

ワンプレートダイエットのルール(ご飯の盛り付ける割合)

ワンプレートダイエットのルール

ワンプレートダイエットにはルールがあるよ

ワンプレートダイエットはカロリー計算が不要だからといって、何も考えずにお皿に盛り付けるのはNGです。

ワンプレートダイエットのルールを守ろう

  • 主食、主菜、副菜をバランスよく盛り付ける
  • 主食は玄米や雑穀米などの食物繊維が豊富なものを選ぶ
  • 主菜は肉や魚などのたんぱく質が豊富なものを選ぶ
  • 副菜は野菜やきのこなどの食物繊維が豊富なものを選ぶ
  • 汁物やスープなどを添える
  • 飲み物は水やお茶にする

上記のルールを意識することで、食べ過ぎを防ぎ、栄養バランスを整えることができます。

ワンプレートダイエットご飯を盛り付ける割合は?

「お皿にはバランスよく盛り付けるにはどうしたらいいんだろう?」

盛り付ける割合に迷ったら、アメリカが発表した食事ガイドラインのマイプレートが参考になります!

マイプレートを参考にした割合

  • 穀物(ごはんやパンなどの主食)25%~35%
  • タンパク質18%~25%
  • 野菜・果物33%~38%
  • 乳製品5%~10%

割合を気にして盛り付けるのが難しい時は、栄養バランスを意識して作られたお皿が便利です。

下記のような仕切りプレートを使うと、盛り付けに悩まずにバランスよく食べることができるよ

▼星5つのうち4.4個の高評価!「皿の深さがあって盛りやすい」「使いやすくて食事量をコントロールしやすい」と評判です。

ワンプレートダイエットのお皿のサイズ選び

「さっそくワンプレートやってみようと思うけど、お皿のサイズはどれくらいがいいのだろう?

盛り付けすぎず食べ過ぎを防ぐなら21~24cmのサイズがおすすめです。

ちなみにダイエット向きの弁当のサイズはだいたい20cm前後なので、食事量を抑えたい場合は21cmあたりがいいかもしれません

21cmのプレート

24cmのプレート

ワンプレートダイエットレシピ

「お皿に盛り付ける料理ってどんなのがいいだろう?」

そんな時に参考になるのがレシピサイトやレシピ本。この章では、ダイエット中におすすめのサイトや本を紹介しています。

ワンプレートダイエットにおすすめの作り置きレシピサイト

ワンプレートダイエットは“即効で効果が出にくい”ダイエット方法だから、長期間続けられる仕組み作りが大切です!

\\おすすめなのが作り置き//

時間がある時に作り置きしておけば、忙しい日も無理なく続けられるよ

作り置きって「難しそうだな」「面倒そうだな」と身構えてしまうけれど、

  • ゆでるだけ
  • カットして和えるだけ
  • レンチンするだけ

意外と簡単に作れます。

つくおき | 作り置き・簡単レシピサイト (cookien.com)なら写真や動画付きのレシピで分かりやすいです!(日持ち期間の記載はあるけれど、カロリー・糖質の記載はありません)

【レシピ本】食べてやせる糖質オフのつくりおきおかず

レシピはネットでも検索できますが、膨大なレシピ数で作りたい料理を探すのも一苦労…。

レシピ本を1冊持っておくと、盛り付ける副菜に悩まみません!そこで、イチオシのレシピ本を2冊紹介します。

1冊目は、糖質を意識したいなら食べてやせる糖質オフのつくりおきおかず (楽LIFEヘルスシリーズ)のレシピ本。

  • 本の価格500円ほどなのに充実した内容
  • 1人暮らしの女子の弁当や夕飯のおかずの作り置きに最適
  • 糖質オフとは思えないほど、どれも旨味が濃厚で美味しい
  • 制限をしていない旦那も満足するくらい美味しいし、ボリュームある
  • 「その調味料&食材、家にあんまり置いてないよ」というメニューが多かった

※Amazonの口コミ

【レシピ本】野菜がおいしすぎる作りおき

カロリーや塩分、摂取できる栄養素がわかる野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184のレシピ本。

  • メニューが豊富だし余計な手間がかからない
  • いろいろ美味しくできて、リピートしているものもたくさんあり、家族にも大好評
  • メニューごとにどんな栄養が取れるのか書いてあるのがとても助かる
  • ごま油の使用頻度が高すぎる
  • 野菜だけのレシピを想像していたので、肉メインプラス野菜のようなレシピが多く少し期待外れ

※Amazonの口コミ

Amazonプライム会員に入っているなら、無料で読めるレシピ本も多くあるので、ぜひチェックしてみてくださいね!

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ワンプレートダイエットしても痩せない場合

「ワンプレートダイエットしても、全然痩せないなぁ」

という場合は、もしかしたら量が多かったり、栄養バランスが悪い可能性があります。

そんな時はダイエット向きの弁当で食事量とバランスを学ぶべし

お財布にも優しくて試しやすいのがナッシュの弁当。宅配弁当が初めての人におすすめ!

\\糖質・塩分控えめ//

良い
  • すべてのメニューが糖質30g、塩分2.5g以下
  • 300kcal以下の弁当もあるのでカロリーを抑えることができる
  • ダイエット中には控えがちなメニューも罪悪感なしで食べることができる
  • 1食499円(税込・最安値価格)で財布にも優しい
  • 定期便だけど簡単に解約・停止ができる
イマイチ
  • メニューによって高カロリー高脂質のものもあるので、選ぶ時に気をつける必要がある
  • ごはんがついていないメニューもある

冷凍保存なので賞味期限も長いので、疲れすぎて自炊をサボりたい日に置き換えるのもおすすめ!

外食や出前で高カロリーのものを食べ過ぎてしまうのを防ぐこともできるよ

\\気になるメニュー内容をみる//

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