お悩み女子PFC計算やカロリー計算が続かない！
もっと簡単にできる食事管理方法を知りたいなぁ
そこで、食事制限が苦手な人におすすめなのがワンプレートダイエット！
1つのお皿に食べる分を盛り付けるだけで食事量をコントロールできるダイエット方法です。
この記事では、ワンプレートダイエットのやり方を紹介。「痩せたいのに食べ過ぎちゃう」って人はぜひ最後までチェックしてね！
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＼盛り付けに悩んだらコレ！／
ワンプレートがダイエットに効果的な理由
ワンプレートがダイエットに効果的な理由について紹介していきます。
理由①食べる量を調節できる
ワンプレートにすると、1枚のお皿に『ごはん・主菜・副菜』を盛り付けるため、盛り付けすぎることがありません！
普段から食べ過ぎてしまう人は、ワンプレートにすることで食べ過ぎを防ぐことができます。
ワンプレートダイエットはおすすめ！
— シュージ@今、必要な本が見つかる (@shuji_books) November 27, 2018
ワンプレートの中にお肉と野菜を山盛りに
沢山食べれて満腹感あるのにも関わらずワンプレートという制限があるから食べる量が調節。
これで昨日のお客さんは1週間で2キロ痩せただけじゃなく、内臓脂肪が1下がった。
プレート強し#ダイエット垢さんと繋がりたい
理由②家族の残り物を食べることがなくなる
大皿でシェアすると「残すなんてもったいない！」と残った食べ物を食べてしまうのは日常あるある。
大皿に盛り付けて食卓に並べると、食べた量が把握できないので食べ過ぎにも気づけません…！
もったいない精神で食べてしまう人は、ワンプレートをはじめるべし。
よるごはん🍽️
— mingo96969 (@mingo96969) December 28, 2021
大皿で家族分をどーん🖐️
そういえばダイエット前はいつも大皿で出して家族が残した分もみんな私が食べてたな🙄
ワンプレートダイエットを続けてようやく今はお腹いっぱいで止められるようになった✊ちょっとした習慣が積み重なると大きな脂肪に🤭 pic.twitter.com/0BYVwYZerM
理由③自然と栄養バランスを意識できる
ワンプレートだと、ひと目で栄養バランスがわかるのがポイント！
痩せるためには食事量を調節するのも大事ですが、栄養バランスが良い食事は代謝を高め、体脂肪を減らす効果もあります。
間違いない。かんたんは楽しい。見た目もキレイにたくさん盛りつけ。栄養バランスも一目でわかる。ワックスペーパーで味移り防止。豆皿も大活躍。作り置き利用で栄養たっぷり。洗い物は最小限、時短もできる。
— イチフユ (@ichihuyu911) May 30, 2022
ワンプレートって最高ですよね。 pic.twitter.com/IjGx7pKvYl
ワンプレートダイエットのルール（ご飯の盛り付ける割合）
ワンプレートダイエットのルール
- 主食、主菜、副菜をバランスよく盛り付ける
- 主食は玄米や雑穀米などの食物繊維が豊富なものを選ぶ
- 主菜は肉や魚などのたんぱく質が豊富なものを選ぶ
- 副菜は野菜やきのこなどの食物繊維が豊富なものを選ぶ
- 汁物やスープなどを添える
- 飲み物は水やお茶にする
ワンプレートダイエットではカロリー計算はしなくてOK！
上記のルールを意識することで、食べ過ぎを防ぎ、栄養バランスを整えることができます。
ワンプレートダイエットご飯を盛り付ける割合は？
お悩み女子どれぐらいの割合で盛り付けたらいいの？
アメリカが発表した食事ガイドラインのマイプレートを参考にしたものがこちら！
- 穀物(ごはんやパンなどの主食)25%~35%
- タンパク質18%~25%
- 野菜・果物33%~38%
- 乳製品5%~10%
割合を気にして盛り付けるのが難しい時は、栄養バランスを意識して作られたお皿が便利！
下記のような仕切りプレートを使うと、盛り付けに悩まずにバランスよく食べることができます。
ポチップ
ワンプレートダイエットのお皿のサイズ選び
お悩み女子お皿のサイズはどれくらいがいいのだろう？
＼ワンプレートにおすすめのサイズはこれ！／
- 21～24cm：盛り付けすぎないので、食べ過ぎを防げる
- 27cm：メインや主食の他にいろんな副菜を盛り付けたい人向け！余白ができる分、オシャレに盛り付けられる
21cm・24cm・27cmのお皿と言われてもピンッとこないですよね！
そこで、21cm・24cm・27cmのお皿をまとめました。
盛り付け量を参考に、あなたにあったお皿をみつけてくださいね！
※画像をタップすると商品詳細を見ることができます
21cmのプレート
24cmのプレート
27cmのプレート
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ワンプレートダイエットレシピ
ワンプレートダイエットは作り置きがあるとラク
お悩み女子バランスよく食べるために、いろんな食材を用意しないいけないよね…大変そう
ワンプレートダイエットは“即効で効果が出にくい”ダイエット方法だから、長期間続けられる仕組み作りが大切です！
＼作り置きがあると盛り付けもラク／
作り置きって「難しそうだな」「面倒そうだな」と身構えてしまうけれど、
- ゆでるだけ
- カットして和えるだけ
- レンチンするだけ
意外と簡単に作れます。
つくおき | 作り置き・簡単レシピサイト (cookien.com)なら写真や動画付きのレシピで分かりやすいです！（日持ち期間の記載はあるけれど、カロリー・糖質の記載はありません）
【レシピ本】食べてやせる糖質オフのつくりおきおかず
レシピはネットでも検索できますが、膨大なレシピ数で作りたい料理を探すのも一苦労…。
レシピ本を１冊持っておくと、盛り付ける副菜に悩まみません！そこで、イチオシのレシピ本を2冊紹介します。
1冊目は、糖質を意識したいなら食べてやせる糖質オフのつくりおきおかず (楽LIFEヘルスシリーズ)のレシピ本。
ポチップ
- 本の価格500円ほどなのに充実した内容
- 1人暮らしの女子の弁当や夕飯のおかずの作り置きに最適
- 糖質オフとは思えないほど、どれも旨味が濃厚で美味しい
- 制限をしていない旦那も満足するくらい美味しいし、ボリュームある
- 「その調味料＆食材、家にあんまり置いてないよ」というメニューが多かった
※Amazonの口コミ
【レシピ本】野菜がおいしすぎる作りおき
カロリーや塩分、摂取できる栄養素がわかる野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184のレシピ本。
ポチップ
- メニューが豊富だし余計な手間がかからない
- いろいろ美味しくできて、リピートしているものもたくさんあり、家族にも大好評
- メニューごとにどんな栄養が取れるのか書いてあるのがとても助かる
- ごま油の使用頻度が高すぎる
- 野菜だけのレシピを想像していたので、肉メインプラス野菜のようなレシピが多く少し期待外れ
※Amazonの口コミ
ワンプレートダイエットまとめ
| ダイエットに効果的な理由 | 食べる量を調節できる 家族の残り物を食べることがなくなる 自然と栄養バランスを意識できる |
| ワンプレートダイエットのルール | 主食、主菜、副菜をバランスよく盛り付ける 主食は玄米や雑穀米などの食物繊維が豊富なものを選ぶ 主菜は肉や魚などのたんぱく質が豊富なものを選ぶ 副菜は野菜やきのこなどの食物繊維が豊富なものを選ぶ 汁物やスープなどを添える 飲み物は水やお茶にする |
| ご飯を盛り付ける割合 | 穀物(ごはんやパンなどの主食)25%~35% タンパク質18%~25% 野菜・果物33%~38% 乳製品5%~10% |
| お皿のサイズ | 21～24cm：盛り付けすぎないので食べ過ぎを防げる 27cm：メインや主食、副菜をオシャレに盛り付けられる |
お悩み女子ワンプレートやってみたけど、どれぐらいの量を食べればいいかイマイチ分からない
もし「ダイエットの食事量ってどれぐらいがいいのかな？」と悩んだら、ダイエット向きの冷凍弁当を試すべし！
ダイエット中の食事量の目安が分かるので、冷凍弁当の食事量をワンプレートに反映させれば、より効率よくダイエットに励めます。
＼おすすめのダイエット向け冷凍弁当／
| 冷凍宅配弁当 | 値段/1食(税込) | 配送料(税込) | メニュー数 | 制限食 | カロリー/1食(平均) | 糖質/1食(平均) | たんぱく質/1食(平均) | ごはん付 | 解凍方法 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
筋肉食堂DELI   | 734～778円 （ダイエットコース） | 860円～ | 100種類以上 | 糖質管理 カロリー管理 脂質管理 | 208kcal （ダイエットコース） | 9.4ｇ （ダイエットコース） | 20.7ｇ （ダイエットコース） | なし | 電子レンジ |
【サポートミール】
  | 826円～ | 通常800円 定期600円 (2週間セットは0円) | 28種類 | 糖質管理 カロリー管理 | 200～300kcal | 10g前後 | 18g以上 | なし | 電子レンジ |
nosh
  | 499～698円 | 913円～ | 60種類以上 | 糖質管理 塩分管理 | 約100kcal ～500kcal以上とメニューによってバラバラ | 30g以下 | 10g未満のもあれば20g以上もある | なし | 電子レンジ |
マッスルデリ | 700～1,417円 | 990円～ | 50種類以上 | 糖質管理 カロリー管理 脂質管理 | 350～450kcal (女性ダイエット用） | 35g以下 （女性ダイエット用） | 30g以上 （女性ダイエット用） | あり (玄米) | 電子レンジ |
サポートミールの体験談
ナッシュを試す方法
マッスルデリを試す方法