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ワンプレートダイエットのやり方|お皿の大きさや食事量はどれくらいがいい?

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お悩み女子

PFC計算やカロリー計算が続かない!
もっと簡単にできる食事管理方法を知りたいなぁ

そこで、食事制限が苦手な人におすすめなのがワンプレートダイエット!

1つのお皿に食べる分を盛り付けるだけで食事量をコントロールできるダイエット方法です。

メリット
デメリット
  • 食べる量を調節できる
  • 自然と栄養バランスを意識できる
  • 食器洗いがラク
  • オシャレなカフェ風で気分が上がる
  • バランスよく盛り付けるためには調理に手間がかかる
  • 料理のメニューによっては食べにくい場合がある

この記事では、ワンプレートダイエットのやり方を紹介。「痩せたいのに食べ過ぎちゃう」って人はぜひ最後までチェックしてね!

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\盛り付けに悩んだらコレ!/

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高タンパク・低脂質・糖質控えめの冷凍弁当『マッスルデリ

これがあれば手間で面倒な食事管理から卒業!レンジで温めるだけなのでズボラでも継続できる救世主です。

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目次

ワンプレートがダイエットに効果的な理由

ワンプレートがダイエットに効果的な理由について紹介していきます。

  1. 食べる量を調節できる
  2. 家族の残りものを食べることがなくなる
  3. 自然と栄養バランスを意識できる

理由①食べる量を調節できる

ワンプレートにすると、1枚のお皿に『ごはん・主菜・副菜』を盛り付けるため、盛り付けすぎることがありません!

ワンプレート
各お皿に盛り付ける
  • ワンプレートという制限があるから食べる量が調節できる
  • 盛り付けるお皿のサイズが大きいほど、盛り付けすぎてしまう

普段から食べ過ぎてしまう人は、ワンプレートにすることで食べ過ぎを防ぐことができます。

理由②家族の残り物を食べることがなくなる

大皿でシェアすると「残すなんてもったいない!」と残った食べ物を食べてしまうのは日常あるある。

大皿に盛り付けて食卓に並べると、食べた量が把握できないので食べ過ぎにも気づけません…!

もったいない精神で食べてしまう人は、ワンプレートをはじめるべし。

理由③自然と栄養バランスを意識できる

ワンプレートだと、ひと目で栄養バランスがわかるのがポイント!

痩せるためには食事量を調節するのも大事ですが、栄養バランスが良い食事は代謝を高め、体脂肪を減らす効果もあります。

ワンプレートダイエットのルール(ご飯の盛り付ける割合)

出典:健康プレート(スクエア型)

ワンプレートダイエットのルール

  • 主食、主菜、副菜をバランスよく盛り付ける
  • 主食は玄米や雑穀米などの食物繊維が豊富なものを選ぶ
  • 主菜は肉や魚などのたんぱく質が豊富なものを選ぶ
  • 副菜は野菜やきのこなどの食物繊維が豊富なものを選ぶ
  • 汁物やスープなどを添える
  • 飲み物は水やお茶にする

ワンプレートダイエットではカロリー計算はしなくてOK!

上記のルールを意識することで、食べ過ぎを防ぎ、栄養バランスを整えることができます。

ワンプレートダイエットご飯を盛り付ける割合は?

お悩み女子

どれぐらいの割合で盛り付けたらいいの?

アメリカが発表した食事ガイドラインのマイプレートを参考にしたものがこちら!

  • 穀物(ごはんやパンなどの主食)25%~35%
  • タンパク質18%~25%
  • 野菜・果物33%~38%
  • 乳製品5%~10%

割合を気にして盛り付けるのが難しい時は、栄養バランスを意識して作られたお皿が便利!

下記のような仕切りプレートを使うと、盛り付けに悩まずにバランスよく食べることができます。

ワンプレートダイエットのお皿のサイズ選び

お悩み女子

お皿のサイズはどれくらいがいいのだろう?

\ワンプレートにおすすめのサイズはこれ!/

  • 21~24cm:盛り付けすぎないので、食べ過ぎを防げる
  • 27cm:メインや主食の他にいろんな副菜を盛り付けたい人向け!余白ができる分、オシャレに盛り付けられる

21cm・24cm・27cmのお皿と言われてもピンッとこないですよね!

そこで、21cm・24cm・27cmのお皿をまとめました。

盛り付け量を参考に、あなたにあったお皿をみつけてくださいね!

※画像をタップすると商品詳細を見ることができます

21cmのプレート

24cmのプレート

27cmのプレート

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ワンプレートダイエットレシピ

ワンプレートダイエットは作り置きがあるとラク

お悩み女子

バランスよく食べるために、いろんな食材を用意しないいけないよね…大変そう

ワンプレートダイエットは“即効で効果が出にくい”ダイエット方法だから、長期間続けられる仕組み作りが大切です!

\作り置きがあると盛り付けもラク/

作り置きって「難しそうだな」「面倒そうだな」と身構えてしまうけれど、

  • ゆでるだけ
  • カットして和えるだけ
  • レンチンするだけ

意外と簡単に作れます。

つくおき | 作り置き・簡単レシピサイト (cookien.com)なら写真や動画付きのレシピで分かりやすいです!(日持ち期間の記載はあるけれど、カロリー・糖質の記載はありません)

【レシピ本】食べてやせる糖質オフのつくりおきおかず

レシピはネットでも検索できますが、膨大なレシピ数で作りたい料理を探すのも一苦労…。

レシピ本を1冊持っておくと、盛り付ける副菜に悩まみません!そこで、イチオシのレシピ本を2冊紹介します。

1冊目は、糖質を意識したいなら食べてやせる糖質オフのつくりおきおかず (楽LIFEヘルスシリーズ)のレシピ本。

  • 本の価格500円ほどなのに充実した内容
  • 1人暮らしの女子の弁当や夕飯のおかずの作り置きに最適
  • 糖質オフとは思えないほど、どれも旨味が濃厚で美味しい
  • 制限をしていない旦那も満足するくらい美味しいし、ボリュームある
  • 「その調味料&食材、家にあんまり置いてないよ」というメニューが多かった

※Amazonの口コミ

【レシピ本】野菜がおいしすぎる作りおき

カロリーや塩分、摂取できる栄養素がわかる野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184のレシピ本。

  • メニューが豊富だし余計な手間がかからない
  • いろいろ美味しくできて、リピートしているものもたくさんあり、家族にも大好評
  • メニューごとにどんな栄養が取れるのか書いてあるのがとても助かる
  • ごま油の使用頻度が高すぎる
  • 野菜だけのレシピを想像していたので、肉メインプラス野菜のようなレシピが多く少し期待外れ

※Amazonの口コミ

ワンプレートダイエットまとめ

ダイエットに効果的な理由食べる量を調節できる
家族の残り物を食べることがなくなる
自然と栄養バランスを意識できる
ワンプレートダイエットのルール主食、主菜、副菜をバランスよく盛り付ける
主食は玄米や雑穀米などの食物繊維が豊富なものを選ぶ
主菜は肉や魚などのたんぱく質が豊富なものを選ぶ
副菜は野菜やきのこなどの食物繊維が豊富なものを選ぶ
汁物やスープなどを添える
飲み物は水やお茶にする
ご飯を盛り付ける割合穀物(ごはんやパンなどの主食)25%~35%
タンパク質18%~25%
野菜・果物33%~38%
乳製品5%~10%
お皿のサイズ21~24cm:盛り付けすぎないので食べ過ぎを防げる
27cm:メインや主食、副菜をオシャレに盛り付けられる
お悩み女子

ワンプレートやってみたけど、どれぐらいの量を食べればいいかイマイチ分からない

もし「ダイエットの食事量ってどれぐらいがいいのかな?」と悩んだら、ダイエット向きの冷凍弁当を試すべし!

ダイエット中の食事量の目安が分かるので、冷凍弁当の食事量をワンプレートに反映させれば、より効率よくダイエットに励めます。

\おすすめのダイエット向け冷凍弁当/

スクロールできます
冷凍宅配弁当値段/1食(税込)配送料(税込)メニュー数制限食カロリー/1食(平均)糖質/1食(平均)たんぱく質/1食(平均)ごはん付解凍方法
筋肉食堂DELI

734~778円
(ダイエットコース)

860円~

100種類以上

糖質管理
カロリー管理
脂質管理

208kcal
(ダイエットコース)

9.4g
(ダイエットコース)

20.7g
(ダイエットコース)
なし電子レンジ
【サポートミール】

826円~

通常800円
定期600円
(2週間セットは0円)

28種類

糖質管理
カロリー管理

200~300kcal

10g前後

18g以上
なし電子レンジ
nosh

499~698円

913円~

60種類以上

糖質管理
塩分管理

約100kcal
~500kcal以上とメニューによってバラバラ

30g以下

10g未満のもあれば20g以上もある
なし電子レンジ
マッスルデリ

700~1,417円

990円~

50種類以上

糖質管理
カロリー管理
脂質管理

350~450kcal
(女性ダイエット用)

35g以下
(女性ダイエット用)

30g以上
(女性ダイエット用)
あり
(玄米)
電子レンジ
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