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ワンプレートダイエットのやり方|お皿の大きさや食事量はどれくらいがいい?

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この記事で分かること
  • ワンプレート痩せた体験談
  • ワンプレートダイエットのやり方
  • ワンプレートダイエットレシピ
お悩み女子

カロリー計算続かないし、食事制限も苦手だし…どうしたらいい?

「いつも食べ過ぎちゃって痩せられない」

「カロリー計算が面倒…」

そんな人におすすめなのがワンプレートダイエット!1つのお皿に食べる分を盛り付けるだけで食事量をコントロールできるダイエット方法です。

出典:健康プレート(スクエア型)

ワンプレートの盛り付け方もコツを掴めば、超簡単!この記事では、ワンプレートダイエットのやり方を紹介しています。

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高カロリー高糖質な外食やコンビニ食を阻止したい…そんな時にお役立ち♡1食500円くらいだし、ワンプレートの盛り付けにも参考になるので試してみてね!

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目次

【痩せた?】ワンプレートがダイエットに効果的な理由

お悩み女子

そもそもワンプレートってダイエットに効果あるの?

そこでワンプレートがダイエットに効果的な理由を3つ紹介します。

理由①食べる量を調節できる

ワンプレートにすると、1枚のお皿に『ごはん・主菜・副菜』を盛り付けるため、盛り付けすぎることがありません!

ワンプレート
各お皿に盛り付ける
  • ワンプレートという制限があるから食べる量が調節できる
  • 盛り付けるお皿のサイズが大きいほど、盛り付けすぎてしまう

ワンプレートで食べ過ぎを防ぐことができるの

口コミをチェック!

(旧Twitter)

沢山食べれて満腹感あるのにも関わらずワンプレートという制限があるから食べる量が調節。これで1週間で2キロ痩せただけじゃなく、内臓脂肪が1下がった。プレート強し

※X(旧Twitter)のポストを埋め込んでいます。表示に時間がかかる場合があります。

理由②家族の残り物を食べることがなくなる

大皿でシェアすると「残すなんてもったいない!」と残った食べ物を食べてしまうのは日常あるある。

大皿に盛り付けて食卓に並べると、食べた量が把握できないので食べ過ぎにも気づけません…!

ワンプレートで食べる量を意識できるよ✧

口コミをチェック!

(旧Twitter)

ダイエット前はいつも大皿で出して家族が残した分もみんな私が食べてたな。ワンプレートダイエットを続けてようやく今はお腹いっぱいで止められるようになった!

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理由③自然と栄養バランスを意識できる

ワンプレートだと、ひと目で栄養バランスがわかるのがポイント!

痩せるためには食事量を調節するのも大事ですが、栄養バランスが良い食事は代謝を高め、体脂肪を減らす効果もあります。

口コミをチェック!

(旧Twitter)

栄養バランスも一目でわかる。作り置き利用で栄養たっぷり。洗い物は最小限、時短もできる

※X(旧Twitter)のポストを埋め込んでいます。表示に時間がかかる場合があります。

以上がワンプレートがダイエットに効果的な理由でした!

  1. 食べる量を調節できる
  2. 家族の残りものを食べることがなくなる
  3. 自然と栄養バランスを意識できる
お悩み女子

ワンプレートの存在、偉大すぎる…!

ただし1枚のお皿に好き勝手に盛り付けるのはNG!盛り付ける食材の割合が重要になってきます。

ワンプレートダイエットのルール(ご飯の盛り付ける割合)

ワンプレートダイエットのルール

ワンプレートダイエットではカロリー計算はしなくてOK!

だからといって、何も考えずにお皿に盛り付けるのはNGです。

ワンプレートダイエットのルールを守ろう

  • 主食、主菜、副菜をバランスよく盛り付ける
  • 主食は玄米や雑穀米などの食物繊維が豊富なものを選ぶ
  • 主菜は肉や魚などのたんぱく質が豊富なものを選ぶ
  • 副菜は野菜やきのこなどの食物繊維が豊富なものを選ぶ
  • 汁物やスープなどを添える
  • 飲み物は水やお茶にする

上記のルールを意識することで、食べ過ぎを防ぎ、栄養バランスを整えることができます。

ワンプレートダイエットご飯を盛り付ける割合は?

お悩み女子

お皿にはバランスよく盛り付けるにはどうしたらいいんだろう?

盛り付ける割合に迷ったら、アメリカが発表した食事ガイドラインのマイプレートが参考になります!

マイプレートを参考にした割合

  • 穀物(ごはんやパンなどの主食)25%~35%
  • タンパク質18%~25%
  • 野菜・果物33%~38%
  • 乳製品5%~10%

割合を気にして盛り付けるのが難しい時は、栄養バランスを意識して作られたお皿が便利です。

下記のような仕切りプレートを使うと、盛り付けに悩まずにバランスよく食べることができます!

▼星5つのうち4.4個の高評価!「皿の深さがあって盛りやすい」「使いやすくて食事量をコントロールしやすい」と評判です。

ワンプレートダイエットのお皿のサイズ選び

お悩み女子

さっそくワンプレートやってみようと思うけど、お皿のサイズはどれくらいがいいのだろう?

盛り付けすぎず食べ過ぎを防ぐなら21~24cmのサイズがおすすめです。

ちなみにダイエット向きの弁当のサイズはだいたい20cm前後なので、食事量を抑えたい場合は21cmあたりがいいかもしれません

21cmのプレート

24cmのプレート

ワンプレートダイエットレシピ

お悩み女子

お皿に盛り付ける料理ってどんなのがいいだろう?

そんな時に参考になるのがレシピサイトやレシピ本。この章では、ダイエット中におすすめのサイトや本を紹介しています。

ワンプレートダイエットにおすすめの作り置きレシピサイト

ワンプレートダイエットは“即効で効果が出にくい”ダイエット方法だから、長期間続けられる仕組み作りが大切です!

\そこでおすすめなのが作り置き/

作り置きって「難しそうだな」「面倒そうだな」と身構えてしまうけれど、

  • ゆでるだけ
  • カットして和えるだけ
  • レンチンするだけ

意外と簡単に作れます。

つくおき | 作り置き・簡単レシピサイト (cookien.com)なら写真や動画付きのレシピで分かりやすいです!(日持ち期間の記載はあるけれど、カロリー・糖質の記載はありません)

【レシピ本】食べてやせる糖質オフのつくりおきおかず

レシピはネットでも検索できますが、膨大なレシピ数で作りたい料理を探すのも一苦労…。

レシピ本を1冊持っておくと、盛り付ける副菜に悩まみません!そこで、イチオシのレシピ本を2冊紹介します。

1冊目は、糖質を意識したいなら食べてやせる糖質オフのつくりおきおかず (楽LIFEヘルスシリーズ)のレシピ本。

  • 本の価格500円ほどなのに充実した内容
  • 1人暮らしの女子の弁当や夕飯のおかずの作り置きに最適
  • 糖質オフとは思えないほど、どれも旨味が濃厚で美味しい
  • 制限をしていない旦那も満足するくらい美味しいし、ボリュームある
  • 「その調味料&食材、家にあんまり置いてないよ」というメニューが多かった

※Amazonの口コミ

【レシピ本】野菜がおいしすぎる作りおき

カロリーや塩分、摂取できる栄養素がわかる野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184のレシピ本。

  • メニューが豊富だし余計な手間がかからない
  • いろいろ美味しくできて、リピートしているものもたくさんあり、家族にも大好評
  • メニューごとにどんな栄養が取れるのか書いてあるのがとても助かる
  • ごま油の使用頻度が高すぎる
  • 野菜だけのレシピを想像していたので、肉メインプラス野菜のようなレシピが多く少し期待外れ

※Amazonの口コミ

さいごに

お悩み女子

ワンプレートダイエット…私にもできるんだろうか?継続できるか不安

いきなり全部を完璧にしようとするのではなく、まずはワンプレート内で食べ終えるように頑張ってみてね

1日3食の自炊が難しいって人は、スーパーのお惣菜にヘルプして続けても良し!

「疲れた日はサボって外食や出前しがちでヤバイ」と危機感を感じている人は、調理出来ない日はダイエット向きの弁当に頼りながら理想の体型を目指しましょう✧

\食費も脂肪も気になる方におすすめ/

ナッシュ弁当の種類60品以上のメニューから好きなメニューを選べる
カロリー300kcal以下も多くあるのでカロリーを抑えたい時に助かる
たんぱく質たんぱく質20g超えメニューもあり、ボディメイク中に嬉しい
脂質脂質10g前後の弁当が多くある
ただし30g以上のものもあるので要注意
糖質すべてのメニュー糖質30g以下
糖質10g前後の弁当も多くある
塩分すべてのメニュー塩分2.5g以下

忙しくて食事が荒れがちな時にコレに置き換えるだけだから助かるし、ダイエット中の盛り付け量の参考にもなります。

\気になるメニューはこちら/

女性ダイエット用の弁当があるマッスルデリ商品詳細はこちら

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