8時間ダイエット(16時間断食)とは
8時間以内で1日の食事をすませて、残りの16時間は何も食べないというダイエット方法
(別名、オートファジーダイエット)
アラサーちゃん16時間断食することで脂肪を燃やしたり、細胞が生まれ変わって肌つやが良くなったりアンチエイジングの効果もあるの。
今回1ヶ月間だけ、8時間ダイエット(16時間断食)にチャレンジ！8時間の間はカロリー気にせず食べてしまったけど、標準体型で1ヶ月で1.7kg痩せました。
8時間ダイエットは自然と摂取カロリーを減らすことが出来て、毎食お腹いっぱい食べたい私にはピッタリのダイエット方法でした。だけど、デメリットが大きくて継続をやめました。
私が感じたデメリット
- 便秘気味になった
- 筋肉量が減少した
- 低体温になった
これらのデメリットも含めて、今回私がおこなった8時間ダイエット体験談をお話します。
8時間ダイエット ビフォーアフター
| 2021年 | 3/11 |
|---|---|
| 体重 | 55.0kg |
| 体脂肪率 | 28.2% |
| 筋肉量 | 37.2kg |
| 2021年 | 4/10 |
|---|---|
| 体重 | 53.3kg |
| 体脂肪率 | 27.4% |
| 筋肉量 | 36.5kg |
アラサーちゃんセルフタイマーで撮るの下手っぴなので分かりづらいかもだけど…下腹へこんでるの分かります？(震え声)
あと、ヒップも変化していると思うのだけれど。
| 3/11 | 4/10 | |
|---|---|---|
| 体重 | 55.0kg | 53.3kg |
| ウエスト | 69.0cm | 69.0cm |
| ヒップ | 91.0cm | 91.0cm |
| お腹周り | 78.0cm | 76.0cn |
| 太もも | 52.5cm | 52.5cm |
| ふくらはぎ | 32.0cm | 32.0cm |
| 足首 | 20.0cm | 19.8cm |
| 二の腕 | 25.0cm | 25.0cm |
8時間ダイエット中は、ほぼ毎日30分YouTubeで宅トレをしていました。(主にユウトレ)
下半身とお腹周りを中心に筋トレをしていたのだけれど…太ももが中々減らない！手ごわい！
アラサーちゃんあとね…8時間ダイエット前は常に37kg台だった筋肉量がガクっと減ったよ…。酷い時は35.8kg。
1ヶ月間の体重グラフ
途中、実家に帰省して御馳走三昧！おやつ三昧！になってしまい自宅に帰宅後めっちゃ体重増えました。
食べてもいい時間帯は昼12時から夜20時に設定して思ったこと
夕食を抜くより朝食を抜く方がいい
アラサーちゃん夕食を抜くとストレスになって、リバウンドしやすいの(経験談)
8時間ダイエットの時間帯はそれぞれのライフスタイルに合った時間がベスト！だけど、夕食を抜くのはオススメできません。
夕食後はただ寝るだけだから、夕食を抜く方が摂取カロリーも抑えられ手っ取り早く痩せることが出来るかもしれません。だけどやっぱり夕食を抜かないでほしい。
夕食抜きをオススメしない理由は３つ
- 飲み会に気兼ねなく参加できない
- 家族団らんの時間が減る
- 睡眠の質が悪くなる
夕食を抜くと楽しみが一気に減って毎日の幸福度はガタ落ち！それでストレスが溜まって、夜中にポテチの袋をガっと開けて食べていました。
夕食を抜くと痩せると言われていますが、私の場合痩せるどころか太りました。
アラサーちゃんそれにね、「朝食は抜くな」「夜食べたら太る」は間違いだってDaiGoさんが言ってるもん。
みなさんのなかには、寝る前や夜中に炭水化物をとると太ると思っている人が多いと思いますが、それはウソです。
引用：「朝食は抜くな」「夜食べたら太る」は間違い。DaiGoが見破るダイエットのウソ｜新R25 – シゴトも人生も、もっと楽しもう。
太るかどうかは総摂取カロリーによるので、夜食べようが、昼食べようが、朝食べようが、太る率は変わらないという研究があります。本当に、まったく変わりません。
さらに、炭水化物は夜食べたほうがいいという研究もあります。寝る2時間前に、おにぎり1個ぶんの糖質をとると睡眠の質が上がり、よく眠れるようになるというのです。
なんだと！その話気になる！っていう方はDaiGoさんの記事をチェックしてみてください！
研究者によると、朝食抜きのグループが昼や夜にドカ食いをしたり、無駄に間食をしたりすることはなかったとのことです。無理することなく、結果的に総摂取カロリーが減って、自然とダイエットができていたということです。
引用：「朝食は抜くな」「夜食べたら太る」は間違い。DaiGoが見破るダイエットのウソ｜新R25 – シゴトも人生も、もっと楽しもう。
アラサーちゃん上記のように無駄に間食したりすることはなかった…とありますが、私は無駄におやつ食べてました(懺悔)
【補足】
朝ごはんを抜こうが、夜ごはんを抜こうが、1日の食事が『消費カロリー＞摂取カロリー』になるように心がけることが大切です。決して8時間ダイエット中は何でも食べてOKということではないので要注意してください。
(ただ、私は何でも食べてしまっていました)
16時間断食中のオススメの飲み物
16時間断食中に飲んでいい物は、
水、白湯、コーヒー、紅茶、炭酸水、緑茶、烏龍茶、ほうじ茶、ハーブティー、ルイボスティーなどがあります。
飲み物は基本的にゼロカロリーのものを選ぶようにしましょうとのこと。
アラサーちゃん16時間断食中に飲んでた飲み物を紹介するね！
レモン白湯
朝起きたら、まずは白湯にポッカレモン果汁を１滴入れて飲みました。
レモン白湯には
- 便秘解消
- 血糖値の上昇を防ぐ
- 食欲抑制効果
- 美肌効果促進 etc.
といった効果があります。
紅茶
紅茶は口が寂しいなぁっていう時に飲んでいました。
- 脂肪燃焼効果
- 悪玉コレステロール値を下げる
- 脂質吸収抑制
- むくみ解消
紅茶ってダイエット効果があるんだけど、飲みすぎると副作用があるので要注意！
アラサーちゃん1日3杯だけと決めてる
100袋入りティーバッグは安くて大量でコスパ良しなので、キッチンに常備しています。
紅茶の副作用が心配って方はこちらの記事にまとめてるので、覗いてみてね。
なた豆茶
らすみーさん(@50kg98318623)に以前教えて貰った｢なたまめ茶｣を入手！
— ぶきっちょ🍰美味しく楽しくナイスボディ (@tokimekukitchen) March 19, 2021
朝からほっこりー(*´`)っ🍵~~
〇脂肪の吸収を抑制
〇花粉症を緩和する
ダイエット効果もあって、良き💗
(花粉まじで辛い) pic.twitter.com/yKRWd8P5kz
香ばしい香りがなんだか癖になっちゃうなた豆茶。
アラサーちゃん毎年花粉症に苦しんでいるのだけれど、飲み続けたら花粉症が改善されたみたい。まだ１回も花粉症の薬飲んでいないの！(感激)
私の飲んだものと同じなた豆茶をAmazonで探してみたけど見つからず。口コミで高評価だったなた豆茶を載せておきます！
空腹をまぎらわすためにしたこと
アラサーちゃんといっても、「空腹がツライ」って感じたのは初日から3日間の間だけだったよ。
空腹がツライと感じた3日間は、ひたすら水分で空腹を誤魔化していました。
3日間を過ぎてからは着圧ガードルを履いていたからか、お腹が引き締められて空腹が感じにくくなりました。
16時間断食後の血糖値を上昇抑えるためにしたこと
空腹の時間が長く続いた後で食事をとった場合、血糖値は急上昇することがわかっています。長い空腹後には、反動で食事を勢いよくとってしまいがちですが、そうなるとますます血糖値を急上昇させることになり、脳のパフォーマンスに悪い影響を与えます。
引用：【医師監修】血糖値の急上昇・急降下を防ぐ方法とは！？眠気が起こるのはなぜ？ | 医師が作る医療情報メディア【medicommi】
アラサーちゃんいつも空腹の後にご飯を食べると頭痛が凄くて、生活に支障がでていたの。
今回は16時間断食した後、食事前に青汁を摂るようにしました。
私が摂っていた青汁はこんな人にピッタリ！
- 青汁作るのが面倒
- 洗い物を増やしたくない
- 外食時にも青汁を摂りたい
ジュレ状の青汁でフルーティで食べやすい味で、超手軽なので忙しい人ほど有難みが分かる青汁となっています。
空腹が我慢できない！空腹後の頭痛に悩まされたくないって方は、8時間ダイエットよりも1日6食ダイエットの方が向いてるのかも。
8時間ダイエット中の実際の私の食事内容
アラサーちゃん私の食事は参考にならないと思いますが…参考までにどうぞ。
私の食事記録見返して懺悔したいこと
- 16時間断食が守れていない日がいくつかあった
- おやつは食べちゃう
- 最終日「もう8時間ダイエット終わった！」と勘違いし、写真撮り忘れる
8時間ダイエット朝食抜きで感じたデメリット
アラサーちゃん私の失敗談なので、今から8時間ダイエット(朝ごはん抜き)をされる方の参考になればいいなと思います。
便秘気味になった
今まで毎朝元気モリモリ食べていたからか便秘知らずでした。
だけど朝食を抜き始めてからは、3日に1回くらいしか出なくて…ちょっと便秘気味になりました。
考えられる原因は『水分不足』
忙しい日は、寝起きにレモン白湯を1杯飲んでから昼食頃まで何も飲まない日が多々ありました。
16時間断食中は水分をしっかり摂るようにしてくださいね！
筋肉量が減った
今まで体重計で毎朝測定すると37.5kg前後の筋肉量がありました。
だけと8時間ダイエット(16時間断食)を開始してからはガクっと下がって『35.8～36.5kg』ばかり。
アラサーちゃん私の筋肉どこいった？
考えられる原因は『たんぱく質不足』と『運動のタイミング』
- プロテインは飲んでいなかった。
- 糖質を摂ってばかりだった。
- 空腹状態の朝にトレーニングをしていたから
毎日朝にトレーニングする習慣がついていたし、トレーニングをしていると空腹が気にならなかったので、16時間断食中によく運動をしていました。
筋肉量が減った原因を調べてみると、こんな記事を発見しました。
筋肉をつけることが目的なら、空腹状態で運動すると効果が出にくい可能性があるそう。というのも、絶食状態での運動は、脂肪だけでなく、筋肉も燃焼してしまうから。体が貯蔵されたグリコーゲンを燃焼し尽くしてしまい、燃焼すべき別のエネルギー源（つまり筋肉）を求めてしまい起こりるのだとか。ちなみに、これは激しい運動をしたときにのみに当てはまるとか。
引用：「空腹状態」で運動すると、筋肉が落ちる？ (cosmopolitan.com)
絶食時の運動は避けたほうがいいのかもしれません。
低体温になった
毎朝検温をしているのだけれど、8時間ダイエット前は体温平均36.4度ありました。
だけど、8時間ダイエットを続けているうちに35度台に下がる日もでてきたのです。
アラサーちゃん朝食を食べることで体温上昇するの。朝食が食べれないなら白湯を飲めばいいという記事を見つけて、白湯を飲んでたのに…なんで？
血行を維持するためにも、血流を良くしていかなければいけませんが、水分不足になると、血液はどろどろになり、血行の悪化を招きます。
引用：水分不足と体温の変化に関係ありますか？ ｜【公式】アルピナウォーター (alpina-water.co.jp)
血液の悪化で、末端まで廻らなくなり、体温が下がり冷え性にもつながってしまうのが問題です。
とにかく、水分はこまめに摂ることが大事です。
8時間ダイエットのリバウンドの危険性
アラサーちゃん8時間ダイエットはリバウンドしやすいという噂だけど、どうなのだろう？
8時間ダイエットをした人の体験談を読み漁って分かったこと…
リバウンドした人の口コミ
- 8時間ダイエットをやめて、普通に食べ始めたらダイエット前の体重に戻った。
- 自分に合わなくてストレスが溜まり爆発してリバウンド。
- 8時間ダイエット中『何でも食べてOK』と思って食べてたら痩せるどころか太った。
リバウンドしなかった人の口コミ
- 自分に合っていて、継続しているから今もリバウンドしていない。
アラサーちゃんリバウンドした人の方が圧倒的に多かったー！
リバウンドせずに痩せるためには、8時間ダイエット中も8時間ダイエットを終えた後も『消費カロリー＞摂取カロリー』になるように心がける必要があるみたいです。
さいごに
8時間ダイエット(16時間断食)1ヶ月間チャレンジを終えたわけですが、私のダイエットはまだまだ続きます。
アラサーちゃん次回も新たなダイエットに挑戦するので、チャレンジ終わり次第ダイエット結果をレビューするね！
＼ダイエット中でも食べてOK！低カロリーコンビニスイーツ／
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