ダイエット中もマックOK！太らないメニューの選び方と低カロリーの組み合わせを紹介

そんな時のために、ダイエット中のマックの食べ方をまとめました。

この記事を読めば「マック食べたら太る(泣)」なんて心配はご無用！

タップして好きなところから読む

マクドナルドの太らないメニューはどれ？おすすめの組み合わせ

3つのパターンからおすすめの組み合わせをまとめました。

マックメニューの低カロリーの組み合わせ

ダントツでカロリーが低いメニューの組み合わせがこちら！

※栄養成分表示は2023年10月4日確認時点のもの

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ハンバーガー	256kcal	12.8g	9.3g	30.3g
サイドサラダ	10kcal	0.5g	0.1g	2.3g
爽健美茶	0kcal	0g	0g	0g
合計	266kcal	13.3g	9.4g	32.6g

上記のメニューを見て『物足りない』と感じた人は、ハンバーガーを下記のバーガーに置き換えても合計400kcal以内におさまります。

※栄養成分表示は2023年10月4日確認時点のもの

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
チーズバーガー	307kcal	15.7g	13.4g	31.0g
フィレオフィッシュ	336kcal	14.7g	14.1g	38.0g
チキンクリスプ	357kcal	14.0g	16.4g	38.4g
ベーコンレタスバーガー	370kcal	18.1g	19.8g	29.6g
エッグチーズバーガー	387kcal	22.1g	18.9g	31.2g

マックメニューの低カロリー＆糖質控えめな組み合わせ

※栄養成分表示は2023年10月4日確認時点のもの

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
チキンマックナゲット5p	263kcal	15.3g	16.0g	14.3g
サイドサラダ	10kcal	0.5g	0.1g	2.3g
爽健美茶	0kcal	0g	0g	0g
合計	273kcal	15.8g	16.1g	16.6g

糖質を控えめにするのなら、ハンバーガーではなくチキンマックナゲットを組み合わせるのがおすすめです。

※栄養成分表示は2023年10月4日確認時点のもの

	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
ベーコンレタスバーガー	370kcal	18.1g	19.8g	29.6g
ハンバーガー	256kcal	12.8g	9.3g	30.3g
チーズバーガー	307kcal	15.7g	13.4g	31.0g
エッグチーズバーガー	387kcal	22.1g	18.9g	31.2g
ダブルチーズバーガー	457kcal	26.3g	24.9g	31.8g

記事後半にはマクドナルドメニューのカロリー・タンパク質・脂質・炭水化物を低い順の表も用意してるので、こちらも参考にしてください。

マックメニューのたんぱく質が摂れる組み合わせ

出来るだけ脂質を抑えつつも、たんぱく質を摂れるメニューがこちら

※栄養成分表示は2023年10月4日確認時点のもの

	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
チーズバーガー	307kcal	15.7g	13.4g	31.0g
えだまめコーン	83kcal	5.2g	3.0g	9.6g
爽健美茶	0kcal	0g	0g	0g
合計	390kcal	20.9g	16.4g	40.6g

※身体活動量によって体重1kgあたりのタンパク質必要量は変わってきますが、今回は体重kg×1gとします。

※1日の脂質の目安摂取量は、成人で約50gほど。

「もう少したんぱく質が欲しいな」と感じたら、ヨーグルトを追加注文するも良し 

※栄養成分表示は2023年10月4日確認時点のもの

	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
ヨーグルト	55kcal	3.3g	0.6g	9.0g

最初にヨーグルトを食べることで、血糖値の急上昇が抑えられます。さらにヨーグルトに含まれているビタミンB2が食事の脂質の代謝を促してくれるので、ダイエット中の強い味方になってくれますよ！

追記：ヨーグルトは2024年1月23日に販売終了したとこのこと

ダイエット中マックのポテトが食べたい時はどうする？

マックフライポテトは高カロリー高糖質高脂質！ダイエット中は避けるべきメニューですが、どうしても食べたい時ってありますよね。

そんな時は、「1本ちょうだい」と一緒にマクドナルドを食べてる人からポテトを1本貰う方法がおすすめ！

｢1本ちょうだい｣は、仲がいい友達や家族と行った時にしか出来ない方法ではあるけど、思ったよりも効果的です。

1本ちょうだい…なんて出来ないよ！って方は、こちらの記事を参考にどうぞ。

マクドナルドのメニューをカロリー低い順で紹介

マクドナルドのメニューをカロリー低い順に並べたので、メニューを注文する時の参考にしてください！

栄養成分表示は2023年10月4日時点に確認したものなので、最新情報を知りたい場合はマクドナルド公式サイトでご確認お願い致します。

マックハンバーガーのカロリー低い順

昼マック 10：30～

※栄養成分表示は2023年10月4日確認時点のもの

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ハンバーガー	256kcal	12.8g	9.3g	30.3g
チーズバーガー	307kcal	15.7g	13.4g	31.0g
スパイシービーフバーガー	329kcal	12.8g	18.4g	28.3g
フィレオフィッシュ	336kcal	14.7g	14.1g	38.0g
チキンクリスプ	357kcal	14.0g	16.4g	38.4g
ベーコンレタスバーガー	370kcal	18.1g	19.8g	29.6g
エッグチーズバーガー	387kcal	22.1g	18.9g	31.2g
えびフィレオ	387kcal	12.2g	17.2g	46.2g
スパイシーチキンバーガー	390kcal	14.4g	19.8g	38.5g
チキンチーズバーガー	428kcal	17.2g	22.0g	40.3g
ダブルチーズバーガー	457kcal	26.3g	24.9g	31.8g
炙り醤油風 ベーコントマト肉厚ビーフ	465kcal	27.2g	23.0g	37.9g
チキンフィレオ	470kcal	20.2g	21.9g	48.0g
てりやきマックバーガー	487kcal	15.4g	30.6g	37.6g
てりやきチキンフィレオ	495kcal	20.4g	22.2g	53.2g
ビッグマック	526kcal	25.9g	28.2g	41.9g
炙り醤油風 ダブル肉厚ビーフ	626kcal	38.8g	36.1g	36.7g

夜マック　17：00～

※栄養成分表示は2023年10月4日確認時点のもの

	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
倍ハンバーガー	356kcal	20.5g	16.9g	30.3g
倍チーズバーガー	406kcal	23.4g	20.9g	31.0g
倍スパイシービーフバーガー	429kcal	20.5g	25.9g	28.3g
倍フィレオフィッシュ	449kcal	22.8g	19.0g	47.6g
倍ベーコンレタスバーガー	469kcal	25.8g	27.4g	29.6g
倍エッグチーズバーガー	487kcal	29.8g	26.4g	31.2g
倍チキンクリスプ	510kcal	23.0g	25.0g	48.3g
倍スパイシーチキンバーガー	543kcal	23.4g	28.4g	48.5g
倍えびフィレオ	546kcal	19.0g	25.3g	61.3g
倍チキンチーズバーガー	581kcal	26.2g	30.6g	50.2g
倍ダブルチーズバーガー	656kcal	41.7g	40.0g	31.8g
倍チキンフィレオ	713kcal	35.1g	34.7g	65.2g
倍ビッグマック	724kcal	41.4g	43.3g	41.9g
倍てりやきマックバーガー	750kcal	25.6g	51.7g	45.6g
倍てりやきチキンフィレオ	765kcal	35.6g	35.0g	76.9g

朝マック　～10：30

※栄養成分表示は2023年10月4日確認時点のもの

	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
ベーコンエッグマックサンド	299kcal	16.4g	13.0g	28.3g
エッグマックマフィン®	314kcal	19.6g	13.5g	27.2g
ホットケーキ バター・シロップ含まない	322kcal	8.3g	9.3g	53.3g
チキンクリスプマフィン	378kcal	15.7g	18.3g	37.6g
マックグリドル® ベーコンエッグ	386kcal	16.0g	17.1g	41.1g
ソーセージマフィン	397kcal	15.5g	25.1g	27.1g
マックグリドル® ソーセージ	414kcal	10.6g	23.4g	40.4g
ソーセージエッグマフィン	477kcal	22.0g	30.6g	27.3g
マックグリドル® ソーセージエッグ	545kcal	20.0g	32.9g	41.3g
ビッグブレックファスト(ハッシュポテト含む)	661kcal	26.7g	42.7g	40.0g
メガマフィン	693kcal	30.4g	49.2g	30.9g
ビッグブレックファスト デラックス(ハッシュポテト含む)	983kcal	35.0g	51.9g	93.2g

マックサイドメニューのカロリー低い順

昼マック 10：30～

※栄養成分表示は2023年10月4日確認時点のもの

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
サイドサラダ	10kcal	0.5g	0.1g	2.3g
ヨーグルト	55kcal	3.3g	0.6g	9.0g
えだまめコーン	83kcal	5.2g	3.0g	9.6g
マックフライポテト（S）	225kcal	2.9g	11.2g	28.0g
シャカチキ(チキンのみ)	243kcal	14.9g	12.8g	17.2g
シャカチキ レッドペッパー	249kcal	15.1g	12.8g	18.2g
シャカチキ チェダーチーズ	251kcal	15.2g	12.9g	18.5g
チキンマックナゲット® 5ピース	263kcal	15.3g	16.0g	14.3g
マックフライポテト（M）	410kcal	5.3g	20.5g	51.0g
マックフライポテト（L）	517kcal	6.6g	25.8g	64.3g
チキンマックナゲット® 15ピース	789kcal	46.0g	48.1g	42.8g

夜マック　17：00～

※栄養成分表示は2023年10月4日確認時点のもの

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
食べくらべポテナゲ大	944kcal	27.3g	49.0g	98.5g
ポテナゲ大	1043kcal	37.3g	57.9g	92.8g
食べくらべポテナゲ特大	1724kcal	49.3g	90.9g	177.0g
ポテナゲ特大	1822kcal	59.2g	99.8g	171.4g

朝マック　～10：30

※栄養成分表示は2023年10月4日確認時点のもの

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
サイドサラダ	10kcal	0.5g	0.1g	2.3g
ヨーグルト	55kcal	3.3g	0.6g	9.0g
えだまめコーン	83kcal	5.2g	3.0g	9.6g
ハッシュポテト	145kcal	1.2g	9.6g	13.3g
チキンマックナゲット® 5ピース	263kcal	15.3g	16.0g	14.3g
チキンマックナゲット® 15ピース	789kcal	46.0g	48.1g	42.8g

マックスイーツのカロリー低い順

※栄養成分表示は2023年10月4日確認時点のもの

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
マックフロート® コーヒー	114kcal	3.2g	3.0g	18.5g
ソフトツイスト	148kcal	3.8g	3.9g	24.7g
マックフロート® コーク®	195kcal	2.8g	3.0g	39.5g
マックフロート® グレープ	205kcal	2.8g	3.0g	42.0g
マックフロート® メロン	205kcal	2.8g	3.0g	42.0g
ホットアップルパイ	211kcal	1.9g	10.7g	26.8g
マックシェイク® バニラ（S）	215kcal	4.2g	2.5g	43.4g
マックシェイク® ストロベリー（S）	216kcal	4.2g	2.5g	43.7g
マックシェイク® チョコレート（S）	220kcal	4.6g	2.8g	43.8g
ワッフルコーン プレーン	232kcal	5.3g	5.5g	40.6g
マックフルーリー® オレオ® クッキー	235kcal	5.9g	7.0g	37.7g
ワッフルコーン ストロベリー	257kcal	5.4g	5.5g	46.7g
ワッフルコーン チョコ&アーモンド	295kcal	5.9g	10.7g	44.0g
マックフルーリー® 超 オレオ® クッキー	337kcal	8.0g	10.6g	53.4g

マクドナルドで太るのを阻止するにはどうする？

理想の食事摂取カロリーを意識する

ダイエット中の昼食のカロリーは1日のうちの40%が理想なので、例えば1日の摂取カロリー1800kcalであれば、昼食は720kcal内でおさめるのがベストです。

＼3：4：3の割合が理想とされています／

理想の食事摂取カロリーの割合は、朝：昼：夕＝3：4：3とされています。
例えば1日の目標摂取カロリーが1800kcalの場合は、朝食540kcal、昼食720kcal、夕食540kcalとなります。必ずしもこの割合でないといけないという事はありませんが、昼食に重点を置き、朝食と夕食は軽く食事を済ませるといいですね。

引用：あすけん － 朝・昼・夕の摂取カロリーのバランスはどれくらいがいいですか? (asken.jp)

摂取カロリーを意識せずに好きなメニューを注文してしまえば、1,000kcalを超えてしまうことも。

※栄養成分表示は2023年10月4日確認時点のもの

炙り醤油風ダブル肉厚ビーフ	626kcal
マックフライポテトM	410kcal
コカ・コーラM	140kcal
合計	1,176kcal

高カロリーな昼食を食べたのにも関わらず、朝食も夕食もいつも通りの食事をしてしまうと、過剰にカロリーを摂ってしまい太る原因になってしまいます。

マクドナルドを食べる頻度を減らす（例：週1→月1）

『マクドナルドを食べる頻度が多い＝太る』という訳ではありませんが、マクドナルドを食べたあとにカロリー調整できないのであれば、食べる頻度を減らしてみる努力も必要です。

マクドナルドを食べない日は野菜多めを意識したり、低脂質高タンパクなメニューを取り入れたり。自炊が難しい人はナッシュやマッスルデリなどのダイエット向きのお弁当を取り入れてみるのもおすすめです！

マクドナルドを食べたあとに太らないための対策は？

ダイエット中だとしても、カロリーや糖質など気にせず好きなメニューを注文したい時ってありますよね。

他にも、いつもより体を動かしたり、カロリーを調整したりしてリセットしていきましょう！

さいごに

ちょっと意識するだけでも違ってきます。

「マック食べたあとの罪悪感で落ち込む」のであれば、お守りとしてマックを食べる前に大人のカロリミットを飲むのもおすすめ！安心してマックを楽しめます。