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ダイエット中でもOK!マックの太りにくい組み合わせメニュー3選

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ダイエット中でも食べられる
おすすめメニューってあるの?

時にムショーに食べたくなるマクドナルド。「ダイエット中だから」と我慢していても、付き合いで行く時もあるんですよね。

ぴよの

マック食べたら太る~(泣)

なんて、心配不要!

今回の記事では、ダイエット中でも食べられる!マクドナルドの太りにくい組み合わせメニューを紹介します。

※レギュラーメニューのみ

タップして見たい部分にジャンプ

そもそもマクドナルドは何故太ると言われてるの?

太りにくい組み合わせメニューを紹介する前に、まずはこんな疑問から。

マクドナルドを食べると太ると言われてるのはなぜ?

ぴよの

マクドナルドを食べて太ると考えられる原因はこの2つです。

  1. マクドナルドで高カロリーメニューを注文している
  2. マクドナルドを食べる頻度が多い

マクドナルドで高カロリーメニューを注文している

まずは例として、こちらのセット!

画像引用:マクドナルド
炙り醤油風ダブル肉厚ビーフ625kcal
マックフライポテトM410kcal
コカ・コーラM140kcal
合計1,175kcal

炙り醤油風ダブル肉厚ビーフとマックフライポテトは、マクドナルドの中で人気上位のメニューです。

2021年9月放送の帰れま10の番組にて、炙り醤油風ダブル肉厚ビーフは第3位、マックフライポテトは第1位でした

で、例えば昼食時に、この2つのメニューと合わせてコーラを注文すると…1000kcal超!恐ろしやー!

ぴよの

ダイエット中の昼食のカロリーは1日のうちの40%が理想なんだって。

例えば1日の摂取カロリー1700kcalであれば、昼食は680kcal内でおさめるのがベストなんです!

高カロリーな昼食を食べたのにも関わらず、朝食も夕食もいつも通りの食事をしてしまうと、過剰にカロリーを摂ってしまい太る原因になってしまいます。

マクドナルドを食べる頻度が多い

次にマクドナルドで太る原因として『マクドナルドを食べる頻度が多い』ということ。

マクドナルドって安くて美味しくてお腹も膨れる。ただ、手軽に買えちゃうっていうのがダイエッターにとっては難点なんですよね。

ぴよの

ちなみにマクドナルドを利用する半数の人が月に1回以上利用しているのだそう

画像引用:LINEリサーチノート

週に1回以上利用してる人は全体の8%、2週間に1回利用する人は全体の13%、月に1回利用する人は全体の29%なんですって。

参考:LINEリサーチノート

先程お伝えしたとおり、マクドナルドのメニューは組み合わせによっては高カロリーになってしまいます。

週に何度もマクドナルドに通って、高カロリーメニューを食べ続けていたら、そりゃ太ってしまいますよね…。

マクドナルド太りにくい組み合わせ3選

そこで、マクドナルドで食べるのにイチオシの太りにくい組み合わせメニューをお伝えします!

お好きなものをお選び下さい

  • 低カロリーメニュー
  • 低糖質メニュー
  • 高タンパク質メニュー

マックの低カロリー組み合わせメニュー

ダントツで低カロリーな組み合わせがこちら!

画像引用:マクドナルド
カロリーたんぱく質脂質炭水化物
ハンバーガー256
kcal
12.8g9.4g30.3g
サイドサラダ10
kcal
0.5g0.1g2.3g
爽健美茶0
kcal
0g0g0g
合計266
kcal
13.3g9.5g32.6g

マクドナルドの中で低カロリーなメニューばかりを組み合わせました!

メニューを見て『なんだか物足りないなー』って人は、ハンバーガーを下記のバーガーに置き換えても合計400kcal以内におさまります。

ぴよの

ただし、脂質に注意が必要!

カロリーたんぱく質脂質炭水化物
チーズバーガー307
kcal
15.8g13.4g30.8g
フィレオフィッシュ323
kcal
14.4g13.9g35.8g
チキンクリスプ345
kcal
14.0g15.5g37.7g
ベーコンレタスバーガー374
kcal
17.7g20.8g29.1g
エッグチーズバーガー387
kcal
22.3g18.9g31.0g

「脂質が気になるなぁ」って人は、ドリンクを黒烏龍茶にして脂肪の吸収を抑えるという方法もあります!

ただし、過信するのは禁物ですよ。

マックの低糖質組み合わせメニュー

糖質制限中でもマックを食べたい!そんなあなたに、こちらの組み合わせがオススメ!

画像引用:マクドナルド
カロリーたんぱく質脂質炭水化物
チキンマックナゲット5p270
kcal
15.8g17.2g13.1g
サイドサラダ10
kcal
0.5g0.1g2.3g
爽健美茶0
kcal
0g0g0g
合計280
kcal
16.3g17.8g15.4g

サイドメニュー・サイドメニュー・ドリンクの組み合わせです。

マックナゲットのソースはマスタードソースの方が若干糖質は少なめだけど、あまり大差なしなのでお好きな方をどうぞ!

カロリーたんぱく質脂質炭水化物
バーベキューソース33
kcal
0.2g0.1g7.7g
マスタードソース44
kcal
0.4g2.3g5.2g
ぴよの

「いやいやいや。
マクドナルドといえばバーガーでしょ」というあなた!

バーガーを食べたいですよね…!

でもバーガーはパンズを使っているので、チキンマックナゲットに比べると糖質はどうしても高めになっちゃいます。

だからといって糖質制限中はバーガーを食べてはいけないという訳ではないんです。

ロカボ公式サイトで記載されている糖質量の基準を見ても分かるとおり…糖質量40g以内に抑えていればバーガーを食べてもいいんです!

  • 1日の糖質量の目安は70g~130g以内
  • 朝食の糖質量の目安は20g~40g以内
  • 昼食の糖質量の目安は20g~40g以内
  • 夕食の糖質量の目安は20g~40g以内
  • 間食の糖質量の目安は10g

糖質量40g以内のバーガーって結構種類があるんですよ!

ぴよの

チキンマックナゲットをバーガーに変更するなら、こちらがオススメ!

カロリータンパク質脂質炭水化物
ベーコンレタスバーガー374
kcal
17.7g20.8g29.1g
ハンバーガー256
kcal
12.8g9.4g30.3g
チーズバーガー307
kcal
15.8g13.4g30.8g
エッグチーズバーガー387
kcal
22.3g18.9g31.0g
ダブルチーズバーガー457
kcal
26.5g25.0g31.4g

上記のバーガーの糖質量は全て30g前後!

ちなみに、マックフライポテトの糖質量は、Sサイズは28.0g。Mサイズは51.0g。Lサイズは64.3gでお高めなので注意してくださいね。

マックの高タンパク質組み合わせメニュー

最後にイチオシの高タンパク質の組み合わせメニューを紹介…する前に知っておいて欲しい話があります。

タンパク質を適量よりも過剰にとってしまうと、肝臓や腎臓に負担をかけたり、腸内環境は悪化したり、脂肪として蓄えられたりと悪い影響だらけ。

ぴよの

タンパク質の1日分の適量は体重kg×1gで計算するといいよ!

身体活動量によって体重1kgあたりのタンパク質必要量は変わってきますが、今回は体重kg×1gとします。

詳しい計算式を知りたい方はこちら⇒あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは

体重60kgの人の1日のタンパク質必要量は60g。1日3食であれば、1食のタンパク質必要量は20gという計算です。

それらを踏まえ…オススメの組み合わせメニューがこちら!

画像引用:マクドナルド
カロリータンパク質脂質炭水化物
チーズバーガー307
kcal
15.8g13.4g30.8g
えだまめコーン83
kcal
5.2g3.0g9.6g
爽健美茶0
kcal
0g0g0g
合計390
kcal
21.0g16.4g40.4g

出来るだけ脂質を抑えつつも、たんぱく質を摂れるメニューをチョイスしました!

ぴよの

そう…たんぱく質を摂ろうとすると脂質も摂りすぎちゃうから、高タンパク質メニュー選びって難しいんですよね。

ちなみに1日の脂質の目安摂取量は、成人で約50gほど。

チーズバーガー以外で脂質が低めなメニューがこちら。

カロリータンパク質脂質炭水化物
ハンバーガー256kcal12.8g9.4g30.3g
フィレオフィッシュ323kcal14.4g13.9g35.8g
チキンクリスプ345kcal14.0g15.5g37.7g
えびフィレオ395kcal12.5g17.4g47.7g

さらにサイドメニューでヨーグルトを注文するのも良し!

最初にヨーグルトを食べることで、血糖値の急上昇が抑えられます。さらにヨーグルトに含まれているビタミンB2が食事の脂質の代謝を促してくれるので、ダイエット中の強い味方になってくれますよ!

カロリータンパク質脂質炭水化物
ヨーグルト59
kcal
3.2g0.8g9.7g

マックフライポテトがどうしても食べたい時の裏ワザ

マックフライポテトは高カロリー高糖質高脂質!ダイエット中は避けるべきメニューですが、どうしても食べたい時ってありますよね。

そんな時に私がしている裏ワザ

それは…

「1本、ちょうだい!」

と一緒にマクドナルドを食べてる人からポテトを1本貰うという方法です。

ぴよの

「食べたい食べたい食べたい!」という欲は、1口食べただけで意外と満足してしまうのです。

「1本ちょうだい」は、仲がいい友達や家族と行った時にしか出来ない方法ではあるけど、結構効果的なのでオススメです。

1本ちょうだい…なんて出来ないよ!って方は、こちらの記事を参考にどうぞ。

マクドナルドを食べたあとに太らないための対策は?

ダイエット中だとしても、カロリーや糖質など気にせず好きなメニューを注文したい時ってありますよね。

ぴよの

期間限定のバーガーとか、ポテトも絶対に食べたい!

マクドナルドはメニューによっては、高カロリー高糖質高脂質。塩分も多めだったりします。だけど、マクドナルドを食べてそれだけで太るということではありません。

食べた分がぜい肉と化すのは、48時間後!

48時間以内にリセットしてしまえば、大丈夫。

マクドナルドを食べたあと、これらに気をつけて脂肪になるのを阻止しましょう!

  1. 水をこまめに飲んでデトックス
  2. 海藻類やきのこ・野菜類を食べて摂りすぎた塩分を排出する
  3. 糖質と脂質は控えて、たんぱく質を積極的に摂って代謝をあげる
ぴよの

ただ、たんぱく質を多く含む食品には脂質も多く含まれている傾向があるので要注意!

効率よくタンパク質を吸収するには、プロテインがオススメです。

普段プロテインを飲まない人は、スーパーやドラッグストアで買える紙パックのプロテインを取り入れるのも良き!

ちなみに私は女性向けプロテインの塩抹茶味を愛用しています。シェイカーがめんどくさい!溶けやすくて美味しいのが飲みたい!って人にオススメです。

さいごに

今回はマクドナルドの太りにくい組み合わせメニューを紹介しました!

付き合いなどでダイエット中だけどマクドナルドに行かないと行けない人のお役に立てたら嬉しいです。

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