【ダイエット向き】食パンアレンジレシピ7選!太らない食パンの食べ方とは?カロリー・糖質表示あり

ダイエット中でも
食パンが食べたい!

朝食の定番、食パン!

食パンは太りやすいから、ダイエット中は控えたほうがいい」と分かっていても、無性に食べたくて我慢できない時ってありますよね。

食パンが太ると言われている理由はこれ!
①糖質が高い
②GI値が高く、血糖値が上がりやすい
③柔らかいパンは噛む回数が少なく、食べ過ぎてしまう

ですが、ダイエット中だからといって、食パンを我慢する必要はありません!

食パンは食べ方を工夫すれば、ダイエット中に食べても太らないです。

今回の記事では、この2つを紹介します。
  1. 食パンをダイエットメニューにする方法
  2. ダイエット向き!食パンアレンジレシピ7選

話題のベースブレッドとローソンの低糖質パンのカロリーや糖質、原材料などを比べてみた

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食パンをダイエットメニューにする3つの方法

食パンには主に強力粉(小麦粉)が使われているため糖質がたっぷり!

なんと、6枚切りの食パン1枚で糖質29.8g…つまり角砂糖6~7個分の糖質を摂ってしまうんです。

ダイエット中は気をつけて!
注意したい食パンの食べ方
・ジャムを塗る
・食パンだけ食べる
(栄養が糖質だけに偏っちゃうので、血糖値が急上昇しやすく太りやすくなってしまいます)

ですが、そんな食パンをダイエットメニューにする方法が3つあります!

  1. 低糖質の食パンを食べる
  2. 糖質の吸収を抑える飲み物を飲む
  3. たんぱく質・野菜も一緒に摂る

低糖質の食パンを食べる

原材料に強力粉(小麦粉)が使われている食パンは糖質がたっぷりなので、食パンを低糖質のパンに替えるだけで自然と糖質量を抑えることができます。

\低糖質パンはこちら/
・大豆粉
・ふすま粉
・全粒粉

パンの材料の栄養素を比較

100gあたりカロリー
(kcal)
糖質
(g)
脂質
(g)
たんぱく質
(g)
強力粉36668.91.811.7
ライ麦粉35162.91.68.5
全粒粉32857.02.912.8
ふすま粉
(ブラン)
21621.74.215.5
大豆粉44019.316.541.1

上記の粉の中で、最も低糖質なのが大豆粉です。

大豆粉は、生の大豆を粉末状に砕いた粉なので、高タンパクで栄養価が高くヘルシーなため、小麦粉・米粉に次ぐ第3の粉として注目されています!(ただしカロリーは高めなので量には注意が必要です)

そして、ふすま粉(ブラン)や全粒粉ですが、こちらも小麦粉(強力粉)と比べて低糖質です。また、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

しかもカロリーは控め!ダイエット中の方にもピッタリです。

低糖質パンでダイエット!
全粒粉やふすま粉を使ったパンは、スーパーやコンビニで気軽に買うことができます。

ダイエット界で「サラダチキンより高タンパク」と言われている話題のパン『ベースブレッド 』ってご存知ですか?

ベースブレッドの原材料には全粒粉と大豆粉が使われていて、ヘルシーで健康的とダイエッターの間で人気を集めています。

読む全粒粉を使った食パン(ベースブレッド)とコンビニのブラン入り食パンを比べてみた

糖質の吸収を抑える飲み物を飲む

糖質を含むパンを食べても太らないコツは、血糖値を急激に上げないようにすることです!

糖質が多いパンだけを食べると、血糖値の急上昇を引き起こします。するとインスリンが分泌され、血液中のブドウ糖を中性脂肪へと変えていきます。

パンを食べるときには、糖質の吸収を抑える飲み物を飲むようにしましょう!

血糖値の上昇をおだやかにしてくれます。

糖質の吸収を抑える!
パンと合うオススメの飲み物

  • 紅茶:紅茶に含まれる紅茶ポリフェノールには血糖値の上昇を抑制する効果がある
  • コーヒー:コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、血糖値の上昇を抑えて糖の吸収を穏やかにし、さらには脂肪燃焼を促進する効果もある
  • 無調整豆乳:血糖値の上昇を抑える効果のある大豆イソフラボンが含まれている

パンと一緒に飲むドリンクも大事!
ジュースや市販の甘いコーヒーや紅茶は、想像以上に糖質が多いので気をつけてください。

スーパーやコンビニでも、血糖値の上昇を抑えるトクホ飲料も販売しているので、ぜひ活用してくださいね!

糖質の吸収を抑えつつ、腸内環境を整えたい人は腸活コーヒーがオススメ!

たんぱく質・野菜も一緒に摂る

食パン単品だけだと、糖質だけに栄養が偏ってしまいます。

ダイエット中は気をつけて!
食パン単品だけだと栄養が糖質だけに偏っちゃうので、血糖値が急上昇しやすく太りやすくなってしまいます!

ダイエット中は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれる野菜や果物、代謝アップに効果的なタンパク質が摂れる肉や魚などを食パンと一緒に食べるようにしましょう。

ビタミンやミネラルには糖質の代謝を高めるものもあるので、積極的に摂りたいですね!

糖質の代謝を高める栄養素を含む食品

ビタミンB1:豚肉、海苔、納豆など

クロム:紅茶、ほうれん草、梅干しなど

ダイエット向き!太りにくい食パンアレンジレシピ7選

今回、私がいつも料理を作る際に利用しているレシピサイト Nadia から、ダイエット向きの食パンアレンジレシピをピックアップしました!

\忙しい朝でも簡単に作れる/
のせて焼くだけのトーストアレンジです!

  • カロリー・糖質などの栄養成分は、レシピの材料を食事管理アプリ「あすけん」に入力して計算しています。
  • カロリー・糖質などの栄養成分は、食パンを除いたものです
  • カロリー・糖質などの栄養成分は、1人分を記載。使う分量によってカロリーなど変わってくるので、下記で表記しているものは参考程度にしてください。

マヨネーズ不使用!クリーミィツナアボトースト

マヨネーズ不使用♡クリーミィツナアボトースト
マヨネーズの代わりにアボカドを使ったツナトーストです(o^^o) アボカドの脂質は良質で、お肌に嬉しいビタミンEも豊富に含まれているのが嬉しいところ♪ 濃厚クリーミィで朝から幸せな気持ちになれます!
カロリー185kcal
たんぱく質14.4g
脂質13.1g
糖質2.2g
食パンを除く
ダイエットポイント

アボカドは、1/2個(可食部70g)に対して糖質は1.6gで、糖質が非常に少ないです。

食物繊維も豊富なので、血糖値の急上昇防止にも役立ちます。また、カリウムも豊富なので、むくみ予防にも良き!

そしてツナ缶はたんぱく質が豊富です。油漬けのものは脂質の量が非常に多いので、必ずノンオイルのものを使用しましょう!

至福の美味しさ!チーズケーキ風トースト

至福の美味しさ♡チーズケーキ風トースト
塗って焼くだけで、まるでチーズケーキみたいなカフェ風トースト。朝ごはんはもちろん、おやつにもぴったり♡
カロリー87kcal
たんぱく質3.8g
脂質5.5g
糖質6.4g
食パンを除く
ダイエットポイント

kiriのクリームチーズ1個とヨーグルト、砂糖を混ぜて塗って焼くだけの簡単レシピ!

クリームチーズは脂質の代謝に欠かせないビタミンB2代謝アップにつながるたんぱく質などダイエット中に摂りたい栄養素が含まれています。

しらすのねぎマヨ和風トースト

しらすのねぎマヨ和風トースト
自称トーストマニアのアレンジトーストシリーズ〜♪(´ε` ) 今回は和風なおかずトースト! しらすと白ねぎをマヨネーズで和えて、食パンにのせて焼きました。 好みでだし醤油をたらして食べると、よりお食事感が増します!
カロリー167kcal
たんぱく質5.7g
脂質15.4g
糖質1.8g
食パンを除く
ダイエットポイント

小さな食材のしらすは、見た目にもよらずダイエット効果がある栄養素が豊富!中性脂肪を減らす効果があるDHAやEPA、ダイエット中のイライラを和らいでくれるカルシウムなどが含まれています。

ネギに含まれる「アリシン」には糖質の代謝を助ける働きがあるので、こちらもダイエットに最適です!

納豆チーズトースト

簡単!アレンジトースト【納豆チーズトースト】
朝ご飯やおやつ、おつまみに、簡単アレンジトーストレシピ!シリーズ 今回は納豆トースト。ポイントは日本でおなじみのお漬け物。 納豆とチーズにたくあんの甘さがマッチ!元気な朝ご飯。
カロリー166kcal
たんぱく質9.8g
脂質10.4g
糖質6.1g
食パンを除く
ダイエットポイント

ダイエットの強い味方「納豆」と一緒にのせるのは漬物のたくあん!

生の大根に比べて、たくあんは約3倍の食物繊維が含まれています。しかも、発酵食品なので腸を整えたい方にもピッタリな食材です。

キャベツと卵のトロッとトースト

トロッとトースト
時間がない朝にお野菜も卵も一緒に調理して一緒に食べられる優れものです。ケチャップで洋風に、お好みソースでお好み焼き風に・・・お好きに召し上がれ〜。
カロリー168kcal
たんぱく質9.2g
脂質12.3g
糖質5.4g
食パンを除く
ダイエットポイント

キャベツには、むくみ解消効果のあるカリウムや糖・脂質の吸収を抑える食物繊維が豊富

また、卵はたんぱく質やビタミンが豊富なので、代謝アップにも役立ちます。

さばチーズトースト

さば缶で簡単♪さばチーズトースト!マヨネーズなし
サバ缶で簡単! さばと玉ねぎのチーズトーストレシピ です。 マヨネーズ不使用! パパッと簡単に作ることができるので朝食にも♪
カロリー200kcal
たんぱく質20.7g
脂質11.2g
糖質4.2g
食パンを除く
ダイエットポイント

さばに含まれるEPAには、皮下脂肪や内臓脂肪を減らす効果血糖値をコントロールする効果があります。

さらに玉ねぎはサバと相性抜群です!

柿とカッテージチーズのハニートースト

朝食に!*柿とカッテージチーズのハニートースト*
簡単!サッと出来るので朝食にオススメです^ ^ 美味しく、食べ応えがあるのにとってもヘルシー!! 美肌効果も期待できますよ♡ 薬膳効果 ☆柿…体の余分な熱を冷ます、乾燥に、二日酔いに、咳に、口内炎に ☆チーズ…皮膚や粘膜の乾燥や渇きに ☆くるみ…脳の働きを活性化、老化予防、喘息や冷え性に、便秘に
カロリー192kcal
たんぱく質5.6g
脂質10g
糖質19.1g
食パンを除く
ダイエットポイント

むくみが気になる時は、柿を使ったレシピはいかが?

には、むくみ解消効果のあるカリウムが豊富!むくんでいると、代謝が低下して脂肪がつきやすくなってしまいます。

ちなみに、カッテージチーズはその他のチーズと比べ高タンパク質・低脂質なのでダイエット中にもオススメです!

  • レシピではバターや蜂蜜、くるみを使っています。使う分量に気をつけてください。

さいごに

ダイエット中は「食パンは絶対に食べない!」と決めてしまうと、ストレスが溜まって爆発!そして、リバウンドしてしまう恐れもあります。

ダイエット中の我慢は禁物!
食べ方を工夫すれば、食パンを食べながらでもダイエットをすることは可能です。

今回の食パンアレンジで気になったものがあれば、ぜひ作ってみてくださいね!

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