- ダイエット中の食パンの食べ方
- ダイエット向き食パンアレンジレシピ7選
お悩み女子「太る」って言われてるけど、ダイエット中でも食パンが食べたい
週の半分以上がパン派の筆者です。「え？パンは太るって？」いえいえ、パンを食べても体重75kgから20kg以上痩せることができました！
今回の記事では、ダイエット中のおすすめの食べ方やアレンジレシピを紹介します。
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ダイエット中の食パンの食べ方
ダイエット中は低糖質なパンを選んだり、たんぱく質・野菜を一緒に摂ったり、糖質の吸収を抑える飲み物を飲むのがオススメ
食パンに使われる強力粉(小麦粉)には糖質が豊富！
なんと、6枚切りの食パン1枚で糖質29.8g…つまり角砂糖6～7個分の糖質を摂ってしまうんです。
そこで食パンをダイエット中に食べるには、こちらの3つの方法がおすすめ。
①低糖質の食パンを食べる
一般的な食パンを低糖質な食パンに置き換えるだけで自然と糖質量を抑えることができます
| 100gあたり | カロリー (kcal) | 糖質 (g) | 脂質 (g) | たんぱく質 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 強力粉 ※一般的な食パン | 366 | 68.9 | 1.8 | 11.7 |
| ライ麦粉 | 351 | 62.9 | 1.6 | 8.5 |
| 全粒粉 | 328 | 57.0 | 2.9 | 12.8 |
| ふすま粉 (ブラン) | 216 | 21.7 | 4.2 | 15.5 |
| 大豆粉 | 440 | 19.3 | 16.5 | 41.1 |
大豆粉やふすま粉は、通常の食パンで使う小麦粉(強力粉)よりも糖質は半分以下！これなら、糖質制限ダイエット中にパンを食べても罪悪感ゼロです。
また、ふすま粉や全粒粉は、小麦粉(強力粉)と比べて糖質が控えめなだけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。栄養が気になる人にオススメといえます！
ただ…ふすま粉や全粒粉、大豆粉を使ったパンは、小麦粉を使用したパンと比べて少々味に癖があるので、「美味しい」「まずい」意見が分かれてしまうかも。
そんな癖のあるパンも、企業努力で美味しくなっているのでお好みのものを見つけてね
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②糖質の吸収を抑える飲み物を飲む
紅茶やコーヒーと一緒にパンを食べるのがオススメです
糖質が多いパンだけを食べると、血糖値の急上昇を引き起こします。するとインスリンが分泌され、血液中のブドウ糖を中性脂肪へと変えていきます。
そこで、大活躍するのが糖質の吸収を抑える飲み物です！
- 紅茶：紅茶に含まれる紅茶ポリフェノールには血糖値の上昇を抑制する効果がある
- コーヒー：コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、血糖値の上昇を抑えて糖の吸収を穏やかにし、さらには脂肪燃焼を促進する効果もある
- 無調整豆乳：血糖値の上昇を抑える効果のある大豆イソフラボンが含まれている
スーパーやコンビニでは、血糖値の上昇を抑えるトクホ飲料も販売しているので、ぜひ活用してくださいね！
③たんぱく質・野菜も一緒に摂る
食パン単品だけだと栄養が糖質だけに偏っちゃうので、血糖値が急上昇しやすく太りやすくなってしまいます。
ダイエット中は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれる野菜や果物、代謝アップに効果的なタンパク質が摂れる肉や魚などを食パンと一緒に食べるようにしましょう！
例えば、サブウェイのサンドイッチが理想的
ビタミンやミネラルには糖質の代謝を高めるものもあるので、積極的に摂りたいですね！
ダイエット向き！太りにくい食パンアレンジレシピ7選
お悩み女子忙しい朝や在宅ランチにパッと作れる簡単食パンレシピが知りたいなぁ
たんぱく質をしっかり摂れるレシピや、むくみ解消効果のある食材を使ったレシピなど、パンにのせてトーストするだけでOKの食パンアレンジレシピを7つ紹介します！
レシピは、私がいつも料理を作る際に利用しているレシピサイト Nadia から、ダイエット向きの食パンアレンジレシピをピックアップしました！
- カロリー・糖質などの栄養成分は、レシピの材料を食事管理アプリ「あすけん」に入力して計算しています。
- カロリー・糖質などの栄養成分は、食パンを除いたものです
- カロリー・糖質などの栄養成分は、１人分を記載。使う分量によってカロリーなど変わってくるので、下記で表記しているものは参考程度にしてください。
レシピ①クリーミィツナアボトースト
kanna
| カロリー | 185kcal |
| たんぱく質 | 14.4g |
| 脂質 | 13.1g |
| 糖質 | 2.2g |
必要な食材
- 食パン
- アボカド
- ツナ缶
- 塩コショウ
- マスタード
アボカドは、1/2個(可食部70g)に対して糖質は1.6ｇで、糖質が非常に少ないです。
食物繊維も豊富なので、血糖値の急上昇防止にも役立ちます。また、カリウムも豊富なので、むくみ予防にも良き！
そしてツナ缶はたんぱく質が豊富です。油漬けのものは脂質の量が非常に多いので、必ずノンオイルのものを使用しましょう！
レシピ②チーズケーキ風トースト
のりP (noripetit)
| カロリー | 87kcal |
| たんぱく質 | 3.8g |
| 脂質 | 5.5g |
| 糖質 | 6.4g |
必要な食材
- 食パン
- クリームチーズ
- プレーンヨーグルト
- 砂糖
kiriのクリームチーズ1個とヨーグルト、砂糖を混ぜて塗って焼くだけの簡単レシピ！
クリームチーズは脂質の代謝に欠かせないビタミンB2や代謝アップにつながるたんぱく質などダイエット中に摂りたい栄養素が含まれています。
レシピ③しらすのねぎマヨ和風トースト
おおもと のりこ（大本紀子）
| カロリー | 167kcal |
| たんぱく質 | 5.7g |
| 脂質 | 15.4g |
| 糖質 | 1.8g |
必要な食材
- 食パン
- 白ねぎ
- しらす干し
- マヨネーズ
- だし醤油
小さな食材のしらすは、見た目にもよらずダイエット効果がある栄養素が豊富！中性脂肪を減らす効果があるDHAやEPA、ダイエット中のイライラを和らいでくれるカルシウムなどが含まれています。
ネギに含まれる「アリシン」には糖質の代謝を助ける働きがあるので、こちらもダイエットに最適です！
レシピ④納豆チーズトースト
SHIMA
| カロリー | 166kcal |
| たんぱく質 | 9.8g |
| 脂質 | 10.4g |
| 糖質 | 6.1g |
必要な食材
- 食パン
- 納豆
- ピザ用チーズ
- たくあん
- きざみネギ
ダイエットの強い味方「納豆」と一緒にのせるのは漬物のたくあん！
生の大根に比べて、たくあんは約3倍の食物繊維が含まれています。しかも、発酵食品なので腸を整えたい方にもピッタリな食材です。
レシピ⑤キャベツと卵のトロッとトースト
すがたなみ（菅田奈海）
| カロリー | 168kcal |
| たんぱく質 | 9.2g |
| 脂質 | 12.3g |
| 糖質 | 5.4g |
必要な食材
- 食パン
- キャベツ
- ピザ用チーズ
- 卵
- 粒マスタード
キャベツには、むくみ解消効果のあるカリウムや糖・脂質の吸収を抑える食物繊維が豊富！
また、卵はたんぱく質やビタミンが豊富なので、代謝アップにも役立ちます。
レシピ⑥さばチーズトースト
nami（辻本なみ）
| カロリー | 200kcal |
| たんぱく質 | 20.7g |
| 脂質 | 11.2g |
| 糖質 | 4.2g |
必要な食材
- 食パン
- さば水煮
- 玉ねぎ
- 塩・こしょう
- ピザ用チーズ
さばに含まれるEPAには、皮下脂肪や内臓脂肪を減らす効果や血糖値をコントロールする効果があります。
さらに玉ねぎはサバと相性抜群です！
レシピ⑦柿とカッテージチーズのハニートースト
松山絵美
| カロリー | 192kcal |
| たんぱく質 | 5.6g |
| 脂質 | 10g |
| 糖質 | 19.1g |
必要な食材
- 食パン
- 柿
- カッテージチーズ
- はちみつ
- バター
- クルミ
むくみが気になる時は、柿を使ったレシピはいかが？
柿には、むくみ解消効果のあるカリウムが豊富！むくんでいると、代謝が低下して脂肪がつきやすくなってしまいます。
ちなみに、カッテージチーズはその他のチーズと比べ高タンパク質・低脂質なのでダイエット中にもオススメです！
- レシピではバターや蜂蜜、くるみを使っています。使う分量に気をつけてください。
ダイエット向き食パンアレンジレシピまとめ
ダイエット中も食べ方を工夫すれば、罪悪感なしに食パンを楽しめます！
ダイエット中は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれる野菜や果物、代謝アップに効果的なタンパク質が摂れる肉や魚などを食パンと一緒に食べるのがオススメです。
お悩み女子とはいえ、忙しい朝は作る時間ないから、結局パンにバターやジャムを塗るだけになっちゃう
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