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サブウェイダイエットは1週間でどれだけ痩せる?おすすめの組み合わせや頼み方を紹介!

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サブウェイのサンドイッチは、たくさんの野菜が摂れるし、低カロリー&高タンパクのメニューも多いダイエット向きのファーストフード店。(しかも美味しい!)

\ワンコインでお腹いっぱいになれる/

出典:サブウェイ公式サイト (subway.co.jp)

ダイエット中の外食にもオススメなのはもちろんのこと、1食をサブウェイに置き換えたことでダイエットに成功した人もいます!

お悩み女子

サブウェイのサンドイッチ置き換えで、どれぐらい痩せるの?

今回の記事では、サブウェイダイエット体験談やダイエット向きのメニューを紹介します!

\タップして飛ばし読み/

消費カロリーを増やしたい女性におすすめ

リンク先:ベルミス履いて運動したら消費カロリーアップ!効率よく痩せたい人向けの着圧レギンス
目次

サブウェイダイエットで痩せた?痩せない?

実際にサブウェイのサンドイッチに置き換えたことでダイエットできたのか、サブウェイダイエットに挑戦した人達の体験談を調査しました!

成功!痩せた人の体験談

→ 右へスクロールで口コミをみる

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サブウェイのサンドイッチに置き換えることで、カロリーを抑えるだけでなく、栄養バランスも意識できるのがポイント!

メニュー内容によっては腸活にもなり、痩せやすい体質へと近づけます。

失敗!太った・痩せない人の体験談

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ヘルシーなメニューも多いサブウェイで太ってしまう原因は、食べ過ぎ!

ダイエット中にサブウェイで注文する場合は、

  • サンドイッチは1個まで
  • 飲み物はお茶・コーヒー・紅茶(砂糖&ミルクなし)
  • サイドメニューを注文するならスープ

を意識するようにしましょう。

次の章でダイエット中の頼み方についてまとめたので、これからサブウェイダイエットを始める方の参考になれば嬉しいです!

サブウェイダイエット中の頼み方

サブウェイの注文の流れに沿って、サブウェイダイエット中の頼み方を紹介していきます!

サブウェイの注文の流れ

スクロールできます
  1. メニューから好きなサンドイッチを選ぶ
  2. パンを選ぶ
  3. トッピングを追加する(有料)
  4. 野菜を選ぶ
  5. ドレッシングやソースを選ぶ

※画像引用:サブウェイ公式サイト (subway.co.jp)

①ダイエット中のおすすめメニュー

ダイエット中のメニューは、たんぱく質豊富&低カロリーのものを選びましょう!

ダイエット中にオススメなのが、チリチキン!
低カロリーなうえに、糖質も抑えられていてタンパク質も豊富です。
※辛味が苦手な人はサラダチキンがオススメ

タンパク質はダイエット中には積極的に摂りたい栄養素。代謝の良い体や綺麗なボディラインを作るのに「筋肉」は大事で、その材料になるのがタンパク質なんです。

1食のうち必要なタンパク質量は体重や活動量によってそれぞれ違いますが、目安として20g~30gのタンパク質を摂取するのが理想

下記の表では、カロリーや糖質、タンパク質がどれくらいあるのかひと目で分かるようにしてみました!

(表に記載したのは、通常メニューのみ※ピザを除く)

たんぱく質多い順(350kcal以下のみ表記)

サンドイッチカロリーたんぱく質(g)糖質(g)
青しそチキン&チーズ33924.739.4
チーズサラダチキン33122.738.5
サラダチキン27821.038.5
チリチキン27320.537.0
てり焼きチキン~焦がし醬油仕立て~34619.743.2
ローストビーフ30916.235.5
生ハム&マスカルポーネ32615.538.8
よくばりハーフ&ハーフ(ツナ/生ハム&マスカルポーネ)33415.039.1
ツナ35014.636.1
えびアボカド33912.138.0
BLT34312.039.0
たまご31811.737.4
アボカドベジー3168.541.2
ベジーデライト2157.235.2
サンドイッチのサイズはレギュラー。パン、野菜、ドレッシングがオススメの場合

参考:サブウェイ栄養成分表

\足りないたんぱく質はトッピングで補う/

有料トッピングのカロリー&たんぱく質
有料トッピング金額カロリーたんぱく質
ナチュラルスライスチーズ¥60473.0
クリームタイプチーズ¥90641.7
マスカルポーネチーズ¥100510.4
たまご¥90652.4
ベーコン¥100611.9
ツナ¥90683.4
えび¥150163.6
アボカド¥150740.7
モッツアレラミックスチーズ¥60463.5
2023年7月11日時点

②ダイエット向けのパンを選ぶ

サブウェイでは、食物繊維が豊富なオーツ麦が入ったパンや、ビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含んだ小麦胚芽を混ぜ合わせたパンなどダイエット効果が期待できるパンがあります。


食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの栄養素を含む「ウィート」「セサミ」「ハニーオーツ」の3種類がダイエット中のパンに向いているのでオススメ!

パンを詳しく説明

ウィート:ビタミンやミネラルなどの栄養を含んだ小麦胚芽を混ぜ合わせたパン

ホワイト:北海道産小麦「ゆめちから」を配合したどんな具材にも合うプレーンなタイプのパン

セサミ:ホワイトに香ばしいゴマをトッピングしたパン

ハニーオーツ:ウィートにオーツ麦や蜂蜜が入ったほんのり甘いパン

フラットブレッド:噛むほどに小麦の味がふわっと広がる香ばしくて、もちもち食感のパン

もちもち食感で人気のフラットブレッドは、サブウェイのパンの中でも高カロリー高糖質のためダイエット中は控えるようにしましょう。

パンの種類カロリー糖質
ウィート180kcal33.8g
ホワイト179kcal33.6g
セサミ196kcal34.2g
ハニーオーツ190kcal36.7g
フラットブレッド227kcal38.7g

③トッピングでタンパク質を補う

注文したサブウェイのメニューでタンパク質が少ない場合は、トッピングでタンパク質を補うことができます。

低カロリー高タンパクならエビ!
その他、ナチュラルスライスチーズならどのメニューにも合わせやすく、トッピングしやすいです。(タンパク質も◎)

有料トッピング金額カロリーたんぱく質
ナチュラルスライスチーズ¥60473.0
クリームタイプチーズ¥90641.7
マスカルポーネチーズ¥100510.4
たまご¥90652.4
ベーコン¥100611.9
ツナ¥90683.4
えび¥150163.6
アボカド¥150740.7
モッツアレラミックスチーズ¥60463.5
2023年7月11日時点

④野菜は多めで注文する

サブウェイのサンドイッチは、挟む野菜をトマト、レタス、ピーマン、玉ねぎから選ぶことができます。

上記の野菜は無料で増量が可能
ダイエット中はしっかり野菜を食べたいので「野菜上限まで増量お願いします」と伝えてくださいね!

やせポイント

レタス:食物繊維が豊富!水分も多く満腹感が出やすいです。

トマト:脂肪燃焼が期待される成分「13-oxo(オキソ)-ODA」が含まれています。さらにカリウム豊富なのでむくみ解消にもオススメ。

ピーマン:ビタミンCが豊富!ストレスによって失われやすい成分なので積極的にとりたい栄養素です。

玉ねぎ:玉ねぎに含まれる「硫化アリル」が血の巡りを良くしてくれるので体温が上がって基礎代謝の機能を高めてくれます。

また、無料でトッピングできるアクセント野菜もダイエットをサポートしてくれる栄養素が含まれています。

やせポイント

アクセント野菜もダイエットをサポート!

オリーブ:オリーブに多く含まれているオレイン酸が悪玉コレステロールを減少し、便通を促してくれる(便秘解消)

ピクルス:腸内の老廃物を排出し、悪玉コレステロールを分解し、さらに余分な栄養分も分解して脂肪が体内に蓄積するのを防いでくれる。

ホットペッパー:辛味成分のカプサイシンが体温を上げて発汗を促すので、脂肪燃焼の効果が期待できます。

⑤ダイエット向きのドレッシング

低カロリーのものを選ぶなら、わさび醬油ソースやチリソース、まろやかレモンドレッシングあたりがオススメです!

とはいえ、「美味しく食べ続ける」のもダイエットの1つ。

あなたの好きなドレッシングやサンドイッチに合わせたオススメのドレッシングを選んで、美味しくダイエットを続けましょう!

カロリー
オイル&ビネガー
塩・こしょう
24kcal
シーザードレッシング39kcal
野菜クリーミードレッシング35kcal
まろやかレモンドレッシング11kcal
わさび醤油ソース6kcal
バジルソース24kcal
マヨネーズタイプ16kcal
チリソース(激辛)3kcal
チポトレソース53kcal
2023年7月11日時点

以上が、サブウェイダイエット中の頼み方でした!

【Q&A】サブウェイダイエットの疑問

この章では、サブウェイダイエットの気になる疑問についてまとめました!

サブウェイダイエットの効果的なやり方を知りたい!

1日3食のうち、置き換えやすい時間にサブウェイのサンドイッチに置き換えが1番。

ですが、1日の中で高カロリーな食事をサブウェイにすることで、より効果を実感できると思います。

  • カロリー低めを意識
  • たんぱく質は多めに意識
  • 野菜は多めにいれることで満腹感が得られる
  • しっかりと、よく噛む
  • ジュースは注文せず、お茶か紅茶(砂糖なし)がオススメ

上記5つを意識するようにしてください!

サンドイッチだけじゃ正直言って足りない!そんな時は?

サイドメニューのミネストローネがオススメです!

  • カロリーは80kcalで低カロリー
  • トマトに含まれるリコピンには、「血糖値の上昇を抑える」「血流を改善し代謝を上げ、脂肪などが蓄積されにくい体をつくる」といった効果が期待できます。
  • 満腹感があって、食べ過ぎを防止してくれる

サイドメニューのカロリーが知りたい

ポテトカロリー
オリジナル(S)158kcal
オリジナル(M)280kcal
トリプルチーズ(S)164kcal
トリプルチーズ(M)293kcal
ハーブソルト(S)161kcal
ハーブソルト(M)287kcal
スープカロリー
ミネストローネ80kcal
コーンクリーム
チャウダー
115kcal
スイーツカロリー
チョコブラウニー143kcal
チーズタルト150kcal

さいごに

サブウェイのサンドイッチのほとんどは、500円前後で買うことができます。

普段から外食やコンビニ食が多い人は、サブウェイのサンドイッチに置き換えることでダイエットだけでなく節約にもつながるので、貯まったお金でダイエットのご褒美を買うのもいいですね!

\運動をプラスすればさらに理想の体型に近づける/

また、サブウェイに置き換えた以外の食事も意識すると、さらに良し!

「自炊が苦手」「どんなメニューを食べればいいか分からない」という人は、ダイエット向きの弁当がめっちゃ参考になります。

スクロールできます
冷凍宅配弁当値段/1食(税込)配送料(税込)メニュー数制限食カロリー/1食(平均)糖質/1食(平均)たんぱく質/1食(平均)ごはん付解凍方法
筋肉食堂DELI

734~778円
(ダイエットコース)

860円~

100種類以上

糖質管理
カロリー管理
脂質管理

208kcal
(ダイエットコース)

9.4g
(ダイエットコース)

20.7g
(ダイエットコース)
なし電子レンジ
【サポートミール】

826円~

通常800円
定期600円
(2週間セットは0円)

28種類

糖質管理
カロリー管理

200~300kcal

10g前後

18g以上
なし電子レンジ
nosh

499~698円

913円~

60種類以上

糖質管理
塩分管理

約100kcal
~500kcal以上とメニューによってバラバラ

30g以下

10g未満のもあれば20g以上もある
なし電子レンジ
マッスルデリ

700~1,417円

990円~

50種類以上

糖質管理
カロリー管理
脂質管理

350~450kcal
(女性ダイエット用)

35g以下
(女性ダイエット用)

30g以上
(女性ダイエット用)
あり
(玄米)
電子レンジ
最新情報は公式HPへ

保冷バッグに入れて会社にも持っていけるから、サブウェイに飽きたときに食べるものの1つとしてもオススメですよ!

例えば「NOSH – ナッシュ」 の場合

ぜひ、自分に合ったやり方でサブウェイダイエットに挑戦してみてくださいね!

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