サブウェイダイエットは1週間でどれだけ痩せる？おすすめの組み合わせや頼み方を紹介！

2025年4月9日

PR｜本ページはプロモーションを含みます

この記事の内容

サブウェイダイエットの体験談
ダイエット中の注文方法
効果的な食べ方

お悩み女子

サブウェイに置き換えたら痩せることできるかな？

サブウェイのサンドイッチは、たくさんの野菜が摂れるし、低カロリー＆高タンパクのメニューも多いダイエット向きのファーストフード店。（しかも美味しい！）

＼ワンコインでお腹いっぱいになれる／

出典：サブウェイ公式サイト (subway.co.jp)

※価格変更になる場合があるので、最新情報は公式サイトをご確認ください。

ダイエット中の外食にもオススメなのはもちろんのこと、1食をサブウェイに置き換えたことでダイエットに成功した人もいます！

今回の記事では、サブウェイダイエット体験談やダイエット向きのメニューを紹介します。

いつも食べ過ぎるし
食事制限なんて無理だ…

そんな時は、nosh弁当を夜ごはんに置き換えたり、会社や学校に持参するだけ！

全メニュー糖質30g・塩分2.5g以下

nosh（ナッシュ）

食事管理がラクになるので継続しやすく結果につながります♡

どんなお弁当？詳しく知りたい！

noshはカロリーも糖質も塩分も控えめな宅配冷凍弁当で、1日の中で高カロリーな食事をnoshに置き換えるだけで、無理なくダイエットに取り組めます。

出典：nosh

ナッシュ弁当の種類	60品以上のメニューから好きなメニューを選べる ※続々と新メニューが登場するので飽きない
カロリー	300kcal以下も多くあるのでカロリーを抑えたい時に助かる
たんぱく質	たんぱく質20g超えもあり、ボディメイク中に嬉しい
脂質	脂質10g前後の弁当が多くあるただし30g以上のものもあるので要注意
糖質	すべてのメニュー糖質30g以下糖質10g前後の弁当が多くある
塩分	すべてのメニュー塩分2.5g以下

お弁当のサイズは、横18cm、縦16.5cm、⾼さ4.5cm。冷凍庫の大きさにもよりますが、立てて保存することもできます！

内容量はどれくらい？	メニューによって違うけれど、だいたい250g前後！女性にはちょうどいい量
保存方法	冷凍保存
調理方法	電子レンジで温めるだけ
会社や学校で食べる場合	保冷バッグに入れて食べる時に温める。もしくは家で温めてから弁当箱に詰め替える。

料金はどれぐらい？

1食あたり税込499円～599円。継続割引サービスもあるので、お財布に優しいです！

＼最安値1食499円(税込)～／

メニュー内容をみる

公式サイト：nosh

価格改定のお知らせ※2025年4月9日追記

すべての商品を約15％増量や味の改善を実施したり、商品数を60品から100品へ拡大など2023年11月～2025年2月までの約1年間で改善に取り組んできたナッシュですが…2025年5月1日より価格改定されるとのこと。

ぴよの

どの会社でも食品価格高騰してるところが多いので、仕方がないですよね…

それでも、価格改定後も1食あたりの価格は他社サービスよりもお手軽なのは嬉しいです！

※記事内でも価格を修正しています。

※画像はナッシュ公式サイトより引用してます。

会社や学校に持っていく方法は超簡単

サブウェイダイエットで痩せた？痩せない？

実際にサブウェイのサンドイッチに置き換えたことでダイエットできたのか、サブウェイダイエットに挑戦した人達の体験談を調査しました！

成功！痩せた人の体験談

（旧Twitter）

ここ1週間とちょっと毎晩サブウェイ食べてたら元に戻ってきた

去年ダイエットして6kg減量したんだけど、最近1kg増えて戻る気配なかったからここ1週間とちょっと毎晩サブウェイ食べてたら元に戻ってきたぜ(≧∇≦)
— 星塚スイ (@mgmgtuchinoko) July 28, 2014

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（旧Twitter）

去年の夏、ランチに毎日サブウェイ食べてたら知らない間に3キロ痩せてたんだよね

去年の夏、ランチに毎日サブウェイ食べてたら知らない間に3キロ痩せてたんだよね。

今年の夏、社食ばっかり行ってラーメンやらパスタやら食べ続けてたら3キロ太ったんよ。

お昼ご飯のチカラは偉大。
今日こそは少し歩いてサブウェイに行こう。#サブウェイダイエット
— Moe（ぷりんだったひと） | ラピス認定 16タイプ・パーソナルカラーアナリスト®︎ (@prntps) August 26, 2019

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（旧Twitter）

毎食サブウェイにするようになってから一気に体重が減った。ここ10日で2.7キロ減

先月末からレコーディングダイエットを始めてみた。最初は食べたものを記録するだけであまり数値に変化が出なかったけど、毎食サブウェイにするようになってから一気に体重が減った。ここ10日で2.7キロ減。目標まであと9キロ！
— 市東浩一 (@Agarimax) May 19, 2010

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サブウェイのサンドイッチに置き換えることで、カロリーを抑えるだけでなく、栄養バランスも意識できるのがポイント！

メニュー内容によっては腸活にもなり、痩せやすい体質へと近づけます

失敗！太った・痩せない人の体験談

（旧Twitter）

サブウェイはヘルシーだから！とか言って一度に二個とか食ってさらにセットでポテトも頼んでたら太った

サブウェイはヘルシーだから!とか言って一度に二個とか食ってさらにセットでポテトも頼んでたら太った。バカか俺は…。でも美味いから明日も食べます。
— 寺島惇太 (@juntaterashima3) April 23, 2013

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（旧Twitter）

サブウェイおいしくて1食で2つ食べてしまうから痩せない自分

サブウェイおいしくて１食で２つ食べてしまうから痩せない自分。おいしいからいいのだ。
— ミゴ (@migo_puriketu) January 14, 2021

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（旧Twitter）

毎回2個+あんこを食べてしまって。ポテトもハーブソルト美味しくて…ペプシも好きで…太った

ここ最近、太った。原因は休みの度にサブウェイしてたからだと思う。閉店するからって毎回２個＋あんこを食べてしまって。ポテトもハーブソルト美味くて…ペプシも好きで……太った…
— 草薙 (@abb_kusanagi) November 1, 2019

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ヘルシーなメニューも多いサブウェイで太ってしまう原因は、食べ過ぎ！

ダイエット中にサブウェイで注文する場合は、

サンドイッチは1個まで
飲み物はお茶・コーヒー・紅茶（砂糖＆ミルクなし）
サイドメニューを注文するならスープ

を意識するようにしましょう。

次の章でダイエット中の頼み方についてまとめたので、これからサブウェイダイエットを始める方の参考になれば嬉しいです！

サブウェイダイエット中の頼み方

サブウェイの注文の流れに沿って、サブウェイダイエット中の頼み方を紹介していきます！

サブウェイの注文の流れ

スクロールできます

※画像引用：サブウェイ公式サイト (subway.co.jp)

※金額や栄養成分表示は2023年7月11日時点のものなので、最新情報は公式サイトをご確認ください。

①ダイエット中のおすすめメニュー

ダイエット中のメニューは、たんぱく質豊富＆低カロリーのものを選びましょう！

ダイエット中にオススメなのが、チリチキン！
低カロリーなうえに、糖質も抑えられていてタンパク質も豊富です。
※辛味が苦手な人はサラダチキンがオススメ

タンパク質はダイエット中には積極的に摂りたい栄養素。代謝の良い体や綺麗なボディラインを作るのに｢筋肉｣は大事で、その材料になるのがタンパク質なんです。

1食のうち必要なタンパク質量は体重や活動量によってそれぞれ違いますが、目安として20g～30gのタンパク質を摂取するのが理想！

下記の表では、カロリーや糖質、タンパク質がどれくらいあるのかひと目で分かるようにしてみました！

(表に記載したのは、通常メニューのみ※ピザを除く)

たんぱく質多い順（350kcal以下のみ表記）

サンドイッチ	カロリー	たんぱく質(g)	糖質(g)
青しそチキン＆チーズ	339	24.7	39.4
チーズサラダチキン	331	22.7	38.5
サラダチキン	278	21.0	38.5
チリチキン	273	20.5	37.0
てり焼きチキン～焦がし醬油仕立て～	346	19.7	43.2
ローストビーフ	309	16.2	35.5
生ハム＆マスカルポーネ	326	15.5	38.8
よくばりハーフ＆ハーフ(ツナ/生ハム&マスカルポーネ)	334	15.0	39.1
ツナ	350	14.6	36.1
えびアボカド	339	12.1	38.0
BLT	343	12.0	39.0
たまご	318	11.7	37.4
アボカドベジー	316	8.5	41.2
ベジーデライト	215	7.2	35.2

サンドイッチのサイズはレギュラー。パン、野菜、ドレッシングがオススメの場合

参考：サブウェイ栄養成分表

＼足りないたんぱく質はトッピングで補う／

有料トッピングのカロリー＆たんぱく質

有料トッピング	金額	カロリー	たんぱく質
ナチュラルスライスチーズ	￥60	47	3.0
クリームタイプチーズ	￥90	64	1.7
マスカルポーネチーズ	￥100	51	0.4
たまご	￥90	65	2.4
ベーコン	￥100	61	1.9
ツナ	￥90	68	3.4
えび	￥150	16	3.6
アボカド	￥150	74	0.7
モッツアレラミックスチーズ	￥60	46	3.5

2023年7月11日時点

②ダイエット向けのパンを選ぶ

ダイエット中もパンを食べても大丈夫

サブウェイでは、食物繊維が豊富なオーツ麦が入ったパンや、ビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含んだ小麦胚芽を混ぜ合わせたパンなどダイエット効果が期待できるパンがあります。

食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの栄養素を含む｢ウィート｣｢セサミ｣｢ハニーオーツ｣の3種類がダイエット中のパンに向いているのでオススメ！

パンを詳しく説明

ウィート：ビタミンやミネラルなどの栄養を含んだ小麦胚芽を混ぜ合わせたパン

ホワイト：北海道産小麦｢ゆめちから｣を配合したどんな具材にも合うプレーンなタイプのパン

セサミ：ホワイトに香ばしいゴマをトッピングしたパン

ハニーオーツ：ウィートにオーツ麦や蜂蜜が入ったほんのり甘いパン

フラットブレッド：噛むほどに小麦の味がふわっと広がる香ばしくて、もちもち食感のパン

もちもち食感で人気のフラットブレッドは、サブウェイのパンの中でも高カロリー高糖質のためダイエット中は控えるようにしましょう。

パンの種類	カロリー	糖質
ウィート	180kcal	33.8g
ホワイト	179kcal	33.6g
セサミ	196kcal	34.2g
ハニーオーツ	190kcal	36.7g
フラットブレッド	227kcal	38.7g

③トッピングでタンパク質を補う

注文したサブウェイのメニューでタンパク質が少ない場合は、トッピングでタンパク質を補うことができます。

低カロリー高タンパクならエビ！
その他、ナチュラルスライスチーズならどのメニューにも合わせやすく、トッピングしやすいです。(タンパク質も◎)

有料トッピング	金額	カロリー	たんぱく質
ナチュラルスライスチーズ	￥60	47	3.0
クリームタイプチーズ	￥90	64	1.7
マスカルポーネチーズ	￥100	51	0.4
たまご	￥90	65	2.4
ベーコン	￥100	61	1.9
ツナ	￥90	68	3.4
えび	￥150	16	3.6
アボカド	￥150	74	0.7
モッツアレラミックスチーズ	￥60	46	3.5

2023年7月11日時点

④野菜は多めで注文する

サブウェイのサンドイッチは、挟む野菜をトマト、レタス、ピーマン、玉ねぎから選ぶことができます。

上記の野菜は無料で増量が可能！
ダイエット中はしっかり野菜を食べたいので｢野菜上限まで増量お願いします｣と伝えてくださいね！

やせポイント

レタス：食物繊維が豊富！水分も多く満腹感が出やすいです。

トマト：脂肪燃焼が期待される成分｢13-oxo(オキソ)-ODA｣が含まれています。さらにカリウム豊富なのでむくみ解消にもオススメ。

ピーマン：ビタミンCが豊富！ストレスによって失われやすい成分なので積極的にとりたい栄養素です。

玉ねぎ：玉ねぎに含まれる｢硫化アリル｣が血の巡りを良くしてくれるので体温が上がって基礎代謝の機能を高めてくれます。

また、無料でトッピングできるアクセント野菜もダイエットをサポートしてくれる栄養素が含まれています。

やせポイント

アクセント野菜もダイエットをサポート！

オリーブ：オリーブに多く含まれているオレイン酸が悪玉コレステロールを減少し、便通を促してくれる(便秘解消)

ピクルス：腸内の老廃物を排出し、悪玉コレステロールを分解し、さらに余分な栄養分も分解して脂肪が体内に蓄積するのを防いでくれる。

ホットペッパー：辛味成分のカプサイシンが体温を上げて発汗を促すので、脂肪燃焼の効果が期待できます。

⑤ダイエット向きのドレッシング

低カロリーのものを選ぶなら、わさび醬油ソースやチリソース、まろやかレモンドレッシングあたりがオススメです！

とはいえ、「美味しく食べ続ける」のもダイエットの1つ。

あなたの好きなドレッシングやサンドイッチに合わせたオススメのドレッシングを選んで、美味しくダイエットを続けましょう！

	カロリー
オイル＆ビネガー塩・こしょう	24kcal
シーザードレッシング	39kcal
野菜クリーミードレッシング	35kcal
まろやかレモンドレッシング	11kcal
わさび醤油ソース	6kcal
バジルソース	24kcal
マヨネーズタイプ	16kcal
チリソース(激辛)	3kcal
チポトレソース	53kcal

2023年7月11日時点

以上が、サブウェイダイエット中の頼み方です！

ダイエット中の外食ならスープストックトーキョーもオススメ

【Q＆A】サブウェイダイエットの疑問

この章では、サブウェイダイエットの気になる疑問についてまとめました！

サブウェイダイエットの効果的なやり方を知りたい！

1日3食のうち、置き換えやすい時間にサブウェイのサンドイッチに置き換えが１番。

ですが、1日の中で高カロリーな食事をサブウェイにすることで、より効果を実感できると思います。

カロリー低めを意識
たんぱく質は多めに意識
野菜は多めにいれることで満腹感が得られる
しっかりと、よく噛む
ジュースは注文せず、お茶か紅茶(砂糖なし)がオススメ

上記5つを意識するようにしてください！

サンドイッチだけじゃ正直言って足りない！そんな時は？

サイドメニューのミネストローネがオススメです！

カロリーは80kcalで低カロリー
トマトに含まれるリコピンには、｢血糖値の上昇を抑える｣｢血流を改善し代謝を上げ、脂肪などが蓄積されにくい体をつくる」といった効果が期待できます。
満腹感があって、食べ過ぎを防止してくれる

サイドメニューのカロリーが知りたい

ポテト	カロリー
オリジナル(S)	158kcal
オリジナル(M)	280kcal
トリプルチーズ(S)	164kcal
トリプルチーズ(M)	293kcal
ハーブソルト(S)	161kcal
ハーブソルト(M)	287kcal

スープ	カロリー
ミネストローネ	80kcal
コーンクリームチャウダー	115kcal

スイーツ	カロリー
チョコブラウニー	143kcal
チーズタルト	150kcal

さいごに

サブウェイのサンドイッチのほとんどは、500円前後で買うことができます。

普段から外食やコンビニ食が多い人は、サブウェイのサンドイッチに置き換えることでダイエットだけでなく節約にもつながるので、貯まったお金でダイエットのご褒美を買うのもいいですね！

また、サブウェイに置き換えた以外の食事も意識すると、さらに良し！

「自炊が苦手」「どんなメニューを食べればいいか分からない」という人は、ダイエット向きの弁当がめっちゃ参考になります。

スクロールできます

冷凍宅配弁当	値段/1食(税込)	配送料(税込)	メニュー数	制限食	カロリー/1食(平均)	糖質/1食(平均)	たんぱく質/1食(平均)	ごはん付	解凍方法
筋肉食堂DELI	734～778円（ダイエットコース）	860円～	100種類以上	糖質管理カロリー管理脂質管理	208kcal （ダイエットコース）	9.4ｇ（ダイエットコース）	20.7ｇ（ダイエットコース）	なし	電子レンジ
サポートミール	871円～	800円	28種類	糖質管理カロリー管理	200～300kcal	10g前後	18g以上	なし	電子レンジ
nosh	499～719円	1,133円～	60種類以上	糖質管理塩分管理	約100kcal ～500kcal以上とメニューによってバラバラ	30g以下	10g未満のもあれば20g以上もある	なし	電子レンジ
マッスルデリ	700～1,417円	990円～	50種類以上	糖質管理カロリー管理脂質管理	350～450kcal (女性ダイエット用）	35g以下（女性ダイエット用）	30g以上（女性ダイエット用）	あり (玄米)	電子レンジ