サブウェイのサンドイッチは、たくさんの野菜が摂れるし、低カロリー＆高タンパクのメニューも多いダイエット向きのファーストフード店。（しかも美味しい！）
＼ワンコインでお腹いっぱいになれる／
ダイエット中の外食にもオススメなのはもちろんのこと、1食をサブウェイに置き換えたことでダイエットに成功した人もいます！
お悩み女子サブウェイのサンドイッチ置き換えで、どれぐらい痩せるの？
今回の記事では、サブウェイダイエット体験談やダイエット向きのメニューを紹介します！
＼タップして飛ばし読み／
消費カロリーを増やしたい女性におすすめ
サブウェイダイエットで痩せた？痩せない？
実際にサブウェイのサンドイッチに置き換えたことでダイエットできたのか、サブウェイダイエットに挑戦した人達の体験談を調査しました！
成功！痩せた人の体験談
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去年ダイエットして6kg減量したんだけど、最近1kg増えて戻る気配なかったからここ1週間とちょっと毎晩サブウェイ食べてたら元に戻ってきたぜ(≧∇≦)
— 星塚スイ (@mgmgtuchinoko) July 28, 2014
去年の夏、ランチに毎日サブウェイ食べてたら知らない間に3キロ痩せてたんだよね。
— Moe（ぷりんだったひと） | ラピス認定 16タイプ・パーソナルカラーアナリスト®︎ (@prntps) August 26, 2019
今年の夏、社食ばっかり行ってラーメンやらパスタやら食べ続けてたら3キロ太ったんよ。
お昼ご飯のチカラは偉大。
今日こそは少し歩いてサブウェイに行こう。#サブウェイダイエット
先月末からレコーディングダイエットを始めてみた。最初は食べたものを記録するだけであまり数値に変化が出なかったけど、毎食サブウェイにするようになってから一気に体重が減った。ここ10日で2.7キロ減。目標まであと9キロ！
— 市東浩一 (@Agarimax) May 19, 2010
サブウェイのサンドイッチに置き換えることで、カロリーを抑えるだけでなく、栄養バランスも意識できるのがポイント！
メニュー内容によっては腸活にもなり、痩せやすい体質へと近づけます。
失敗！太った・痩せない人の体験談
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サブウェイはヘルシーだから!とか言って一度に二個とか食ってさらにセットでポテトも頼んでたら太った。バカか俺は…。でも美味いから明日も食べます。
— 寺島惇太 (@juntaterashima3) April 23, 2013
サブウェイおいしくて１食で２つ食べてしまうから痩せない自分。おいしいからいいのだ。
— ミゴ (@migo_puriketu) January 14, 2021
ここ最近、太った。原因は休みの度にサブウェイしてたからだと思う。閉店するからって毎回２個＋あんこを食べてしまって。ポテトもハーブソルト美味くて…ペプシも好きで……太った…
— 草薙 (@abb_kusanagi) November 1, 2019
ヘルシーなメニューも多いサブウェイで太ってしまう原因は、食べ過ぎ！
ダイエット中にサブウェイで注文する場合は、
- サンドイッチは1個まで
- 飲み物はお茶・コーヒー・紅茶（砂糖＆ミルクなし）
- サイドメニューを注文するならスープ
を意識するようにしましょう。
次の章でダイエット中の頼み方についてまとめたので、これからサブウェイダイエットを始める方の参考になれば嬉しいです！
サブウェイダイエット中の頼み方
サブウェイの注文の流れに沿って、サブウェイダイエット中の頼み方を紹介していきます！
サブウェイの注文の流れ
※画像引用：サブウェイ公式サイト (subway.co.jp)
①ダイエット中のおすすめメニュー
ダイエット中のメニューは、たんぱく質豊富＆低カロリーのものを選びましょう！
ダイエット中にオススメなのが、チリチキン！
低カロリーなうえに、糖質も抑えられていてタンパク質も豊富です。
※辛味が苦手な人はサラダチキンがオススメ
タンパク質はダイエット中には積極的に摂りたい栄養素。代謝の良い体や綺麗なボディラインを作るのに｢筋肉｣は大事で、その材料になるのがタンパク質なんです。
下記の表では、カロリーや糖質、タンパク質がどれくらいあるのかひと目で分かるようにしてみました！
(表に記載したのは、通常メニューのみ※ピザを除く)
たんぱく質多い順（350kcal以下のみ表記）
| サンドイッチ | カロリー | たんぱく質(g) | 糖質(g) |
|---|---|---|---|
| 青しそチキン＆チーズ | 339 | 24.7 | 39.4 |
| チーズサラダチキン | 331 | 22.7 | 38.5 |
| サラダチキン | 278 | 21.0 | 38.5 |
| チリチキン | 273 | 20.5 | 37.0 |
| てり焼きチキン～焦がし醬油仕立て～ | 346 | 19.7 | 43.2 |
| ローストビーフ | 309 | 16.2 | 35.5 |
| 生ハム＆マスカルポーネ | 326 | 15.5 | 38.8 |
| よくばりハーフ＆ハーフ(ツナ/生ハム&マスカルポーネ) | 334 | 15.0 | 39.1 |
| ツナ | 350 | 14.6 | 36.1 |
| えびアボカド | 339 | 12.1 | 38.0 |
| BLT | 343 | 12.0 | 39.0 |
| たまご | 318 | 11.7 | 37.4 |
| アボカドベジー | 316 | 8.5 | 41.2 |
| ベジーデライト | 215 | 7.2 | 35.2 |
参考：サブウェイ栄養成分表
＼足りないたんぱく質はトッピングで補う／
有料トッピングのカロリー＆たんぱく質
| 有料トッピング | 金額 | カロリー | たんぱく質 |
|---|---|---|---|
| ナチュラルスライスチーズ | ￥60 | 47 | 3.0 |
| クリームタイプチーズ | ￥90 | 64 | 1.7 |
| マスカルポーネチーズ | ￥100 | 51 | 0.4 |
| たまご | ￥90 | 65 | 2.4 |
| ベーコン | ￥100 | 61 | 1.9 |
| ツナ | ￥90 | 68 | 3.4 |
| えび | ￥150 | 16 | 3.6 |
| アボカド | ￥150 | 74 | 0.7 |
| モッツアレラミックスチーズ | ￥60 | 46 | 3.5 |
②ダイエット向けのパンを選ぶ
サブウェイでは、食物繊維が豊富なオーツ麦が入ったパンや、ビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含んだ小麦胚芽を混ぜ合わせたパンなどダイエット効果が期待できるパンがあります。
ウィート：ビタミンやミネラルなどの栄養を含んだ小麦胚芽を混ぜ合わせたパン
ホワイト：北海道産小麦｢ゆめちから｣を配合したどんな具材にも合うプレーンなタイプのパン
セサミ：ホワイトに香ばしいゴマをトッピングしたパン
ハニーオーツ：ウィートにオーツ麦や蜂蜜が入ったほんのり甘いパン
フラットブレッド：噛むほどに小麦の味がふわっと広がる香ばしくて、もちもち食感のパン
もちもち食感で人気のフラットブレッドは、サブウェイのパンの中でも高カロリー高糖質のためダイエット中は控えるようにしましょう。
| パンの種類 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| ウィート | 180kcal | 33.8g |
| ホワイト | 179kcal | 33.6g |
| セサミ | 196kcal | 34.2g |
| ハニーオーツ | 190kcal | 36.7g |
| フラットブレッド | 227kcal | 38.7g |
③トッピングでタンパク質を補う
注文したサブウェイのメニューでタンパク質が少ない場合は、トッピングでタンパク質を補うことができます。
| 有料トッピング | 金額 | カロリー | たんぱく質 |
|---|---|---|---|
| ナチュラルスライスチーズ | ￥60 | 47 | 3.0 |
| クリームタイプチーズ | ￥90 | 64 | 1.7 |
| マスカルポーネチーズ | ￥100 | 51 | 0.4 |
| たまご | ￥90 | 65 | 2.4 |
| ベーコン | ￥100 | 61 | 1.9 |
| ツナ | ￥90 | 68 | 3.4 |
| えび | ￥150 | 16 | 3.6 |
| アボカド | ￥150 | 74 | 0.7 |
| モッツアレラミックスチーズ | ￥60 | 46 | 3.5 |
④野菜は多めで注文する
サブウェイのサンドイッチは、挟む野菜をトマト、レタス、ピーマン、玉ねぎから選ぶことができます。
レタス：食物繊維が豊富！水分も多く満腹感が出やすいです。
トマト：脂肪燃焼が期待される成分｢13-oxo(オキソ)-ODA｣が含まれています。さらにカリウム豊富なのでむくみ解消にもオススメ。
ピーマン：ビタミンCが豊富！ストレスによって失われやすい成分なので積極的にとりたい栄養素です。
玉ねぎ：玉ねぎに含まれる｢硫化アリル｣が血の巡りを良くしてくれるので体温が上がって基礎代謝の機能を高めてくれます。
また、無料でトッピングできるアクセント野菜もダイエットをサポートしてくれる栄養素が含まれています。
アクセント野菜もダイエットをサポート！
オリーブ：オリーブに多く含まれているオレイン酸が悪玉コレステロールを減少し、便通を促してくれる(便秘解消)
ピクルス：腸内の老廃物を排出し、悪玉コレステロールを分解し、さらに余分な栄養分も分解して脂肪が体内に蓄積するのを防いでくれる。
ホットペッパー：辛味成分のカプサイシンが体温を上げて発汗を促すので、脂肪燃焼の効果が期待できます。
⑤ダイエット向きのドレッシング
低カロリーのものを選ぶなら、わさび醬油ソースやチリソース、まろやかレモンドレッシングあたりがオススメです！
とはいえ、「美味しく食べ続ける」のもダイエットの1つ。
あなたの好きなドレッシングやサンドイッチに合わせたオススメのドレッシングを選んで、美味しくダイエットを続けましょう！
| カロリー | |
|---|---|
| オイル＆ビネガー 塩・こしょう | 24kcal |
| シーザードレッシング | 39kcal |
| 野菜クリーミードレッシング | 35kcal |
| まろやかレモンドレッシング | 11kcal |
| わさび醤油ソース | 6kcal |
| バジルソース | 24kcal |
| マヨネーズタイプ | 16kcal |
| チリソース(激辛) | 3kcal |
| チポトレソース | 53kcal |
以上が、サブウェイダイエット中の頼み方でした！
【Q＆A】サブウェイダイエットの疑問
この章では、サブウェイダイエットの気になる疑問についてまとめました！
サブウェイダイエットの効果的なやり方を知りたい！
1日3食のうち、置き換えやすい時間にサブウェイのサンドイッチに置き換えが１番。
ですが、1日の中で高カロリーな食事をサブウェイにすることで、より効果を実感できると思います。
- カロリー低めを意識
- たんぱく質は多めに意識
- 野菜は多めにいれることで満腹感が得られる
- しっかりと、よく噛む
- ジュースは注文せず、お茶か紅茶(砂糖なし)がオススメ
上記5つを意識するようにしてください！
サンドイッチだけじゃ正直言って足りない！そんな時は？
サイドメニューのミネストローネがオススメです！
- カロリーは80kcalで低カロリー
- トマトに含まれるリコピンには、｢血糖値の上昇を抑える｣｢血流を改善し代謝を上げ、脂肪などが蓄積されにくい体をつくる」といった効果が期待できます。
- 満腹感があって、食べ過ぎを防止してくれる
サイドメニューのカロリーが知りたい
| ポテト | カロリー |
|---|---|
| オリジナル(S) | 158kcal |
| オリジナル(M) | 280kcal |
| トリプルチーズ(S) | 164kcal |
| トリプルチーズ(M) | 293kcal |
| ハーブソルト(S) | 161kcal |
| ハーブソルト(M) | 287kcal |
| スープ | カロリー |
|---|---|
| ミネストローネ | 80kcal |
| コーンクリーム チャウダー | 115kcal |
| スイーツ | カロリー |
|---|---|
| チョコブラウニー | 143kcal |
| チーズタルト | 150kcal |
さいごに
サブウェイのサンドイッチのほとんどは、500円前後で買うことができます。
普段から外食やコンビニ食が多い人は、サブウェイのサンドイッチに置き換えることでダイエットだけでなく節約にもつながるので、貯まったお金でダイエットのご褒美を買うのもいいですね！
＼運動をプラスすればさらに理想の体型に近づける／
また、サブウェイに置き換えた以外の食事も意識すると、さらに良し！
「自炊が苦手」「どんなメニューを食べればいいか分からない」という人は、ダイエット向きの弁当がめっちゃ参考になります。
| 冷凍宅配弁当 | 値段/1食(税込) | 配送料(税込) | メニュー数 | 制限食 | カロリー/1食(平均) | 糖質/1食(平均) | たんぱく質/1食(平均) | ごはん付 | 解凍方法 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
筋肉食堂DELI   | 734～778円 （ダイエットコース） | 860円～ | 100種類以上 | 糖質管理 カロリー管理 脂質管理 | 208kcal （ダイエットコース） | 9.4ｇ （ダイエットコース） | 20.7ｇ （ダイエットコース） | なし | 電子レンジ |
【サポートミール】
  | 826円～ | 通常800円 定期600円 (2週間セットは0円) | 28種類 | 糖質管理 カロリー管理 | 200～300kcal | 10g前後 | 18g以上 | なし | 電子レンジ |
nosh
  | 499～698円 | 913円～ | 60種類以上 | 糖質管理 塩分管理 | 約100kcal ～500kcal以上とメニューによってバラバラ | 30g以下 | 10g未満のもあれば20g以上もある | なし | 電子レンジ |
マッスルデリ  | 700～1,417円 | 990円～ | 50種類以上 | 糖質管理 カロリー管理 脂質管理 | 350～450kcal (女性ダイエット用） | 35g以下 （女性ダイエット用） | 30g以上 （女性ダイエット用） | あり (玄米) | 電子レンジ |
保冷バッグに入れて会社にも持っていけるから、サブウェイに飽きたときに食べるものの1つとしてもオススメですよ！
例えば「NOSH – ナッシュ」 
の場合
ぜひ、自分に合ったやり方でサブウェイダイエットに挑戦してみてくださいね！