室内ウォーキングで本当に痩せた！最速で結果が出るやり方とコツを徹底解説

2025年11月19日

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お悩み女子

室内ウォーキングで本当に痩せたの？

って半信半疑の方、多いと思います。

でも、実際に室内ウォーキングを習慣にした人たちは『体が軽くなった』『ちょっと痩せた』と実感！

ポイントは

正しいフォーム
歩く時間
毎日の習慣

ぴよの

これさえ意識すれば、無理なく脂肪燃焼できます！

こんな人におすすめ

室内ウォーキングで痩せた人の体験談を知りたい
室内ウォーキングで思うように痩せない
室内ウォーキングの効率的な痩せ方を知りたい

室内ウォーキングで本当に痩せた人のリアル体験談

お悩み女子

室内ウォーキングで本当に痩せるの？

実際に続けている人たちの声をチェックすると、意外とリアルな変化がいっぱい！
ここでは、実際に室内ウォーキングで痩せた人たちのリアルな体験談を厳選して紹介します。

※X（Twitter）のポストを埋め込んでいます。表示に時間がかかる場合があります。

1日6000歩目安に歩いたら5日間で－1kg

最近何で体重が減っていくんだろう…と不思議に思ってたけど、原因は室内ウォーキングっぽい。1日6,000歩目安に室内をウロウロ歩いてたら、1日最多2回出るようになって💩、5日間で1kg痩せた…！
— あや (@aya0o0) September 17, 2022

室内をウロウロ歩くだけでも、便通や体重に変化があるなんて嬉しいですよね！

“ながら”で無理なく続けたら痩せた

@soaos
ずっと走ってるのって大変ですよね……
そういえば、高校の頃担任の先生が『奥さんが足踏みだけで痩せた』って言ってましたよ！テレビ見ながらとか、子供抱っこしながらとか、家の中でひたすら足踏みしてただけで痩せたそうです！
— 友 (@igayoan) February 2, 2014

子どもを抱っこしながらでも効果があるのは嬉しいポイント♪忙しいママにもおすすめです。

動画を楽しみながら継続できた

あるある過ぎて笑っちゃいました😆
自制しないとすぐ太っちゃいますよね😅
私は毎日YouTubeの室内ウォーキングやってます🚶‍♀️2ヶ月で3キロ痩せたのでオススメです✨
— hana (@hana20231220) November 17, 2023

動画を見ながらだと飽きずに続けられるのが嬉しいですね♡成果もバッチリ！

腕振りやフォームを意識して効果UP

部屋の中でその場で足踏み運動とかでも効果あるよ
私ウォーキングで外出るために着替えることが面倒だし天候に左右されるの嫌で手首足首にウエイト付けて腕ちゃんと振って毎日1時間足踏み運動してた時37㎏くらいまで痩せた😆
— のら🐉 (@nora0412) January 8, 2024

手首や足首にウエイトをつける工夫も、消費カロリーUPに効いてそうですね！

ちょっとした時間で、無理なく続けている人が多いのがポイント。読むだけでも「自分もやってみよう！」と思えちゃいますね！

室内ウォーキングで痩せた人の共通点とは？

SNSや口コミを見てみると、室内ウォーキングで痩せた人には共通の習慣やコツがありました。

毎日10〜20分続けている
姿勢をしっかり意識して歩いている
食事も軽く意識している
“ながら”で無理なく継続できる
腕も大きく振って消費カロリーアップ

このコツを押さえるだけで、室内ウォーキングのダイエット効果がぐっとアップします！

① 毎日10〜20分続けている

たった10分でも毎日続けることがとっても大切です！

「有酸素運動は20分以上やらないと脂肪が燃えないんじゃ…？」と思っている人も多いかもしれませんが、実はそうではありません。5分でも10分でもしっかり脂肪は使われています！

有酸素運動を開始してから約20分後には脂肪燃焼効果が高まるという意味で、20分までは脂肪が燃焼していないという意味ではありません。連続して20分できなくても、5分でも10分でも脂肪は燃えるので、短時間でも積み重ねて合計20分以上を目指しましょう。
引用：脂肪がどんどん燃える意外な運動のコツ | サワイ健康推進課

だから、忙しい日やちょっと疲れている日でも、短時間でも歩くことを習慣にするだけでOK！
少しずつ積み重ねて合計で20分以上を目指すだけで、脂肪燃焼や基礎代謝アップにつながります。

長時間まとめてできなくても、毎日のスキマ時間を活用して無理なく続けることがポイントです！

② 姿勢をしっかり意識して歩いている

背筋はスッと伸ばして、肩の力はふんわり抜いて歩くのがコツです！姿勢が崩れると、下半身やお腹の筋肉が十分に使えず、消費カロリーも減っちゃうことも…。

Tarzan Webの『認知症予防に創造性向上。カラダに恩恵をもたらす「正しい歩き方」とは？』でも、専門家が背すじを伸ばして肩甲骨を寄せる歩き方を推奨しています。

正しい姿勢で歩けば、下半身の筋肉もしっかり働き、脂肪燃焼効果もアップしますよ！

③ 食事も軽く意識している

「運動だけで痩せる！」よりも、食事をちょこっと意識する人のほうが結果が出やすいんです。
といっても、ストイックな食事制限は不要。

間食を少し減らす
夜だけ炭水化物を控えめにする
高たんぱくを意識する

…この“ゆるさ”で十分です！

さらに、日本のスポーツ栄養研究の論文でも、運動と食事制限の併用は、体重・体脂肪の減少がより大きいという結果が出ているんです。※日本スポーツ栄養研究誌（PDF）

つまり、室内ウォーキングに“ちょっとした食事のひと工夫”を足すだけで、痩せやすさがグンとアップ！無理なく取り入れられるので、ダイエット初心者さんにもおすすめです。

お悩み女子

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④ “ながら”で無理なく継続できる

テレビを見ながら、音楽を聴きながら、家事の合間に…日常のスキマ時間を活用した運動は、習慣化しやすいんです！

“ながら”でできるから、三日坊主になりにくく、楽しみながら続けられることが、成功の秘訣です。

⑤ 腕も大きく振って消費カロリーアップ

ただ足を動かすだけじゃなく、腕をしっかり振ることで全身運動になります！
メロス（melos.media）でも、“腕をしっかり振ると上半身の筋肉も動かされて、消費カロリーが増加する”と紹介されています。

腕を振ることで背中や肩周りの筋肉も使え、筋肉活動が高まるので、消費カロリーをさらにアップできます！ちょっと意識するだけで、室内ウォーキングのダイエット効果をぐっと高められます♪

最速で痩せる室内ウォーキングのやり方（動き＋時間＋歩数）

お悩み女子

どうせ歩くなら、ちゃんと痩せる歩き方が知りたい…！

そんな人のために、最速で結果につながる“正しい室内ウォーキング”のやり方をまとめました！

結論、ポイントは フォーム・歩き方・時間（歩数） の3つだけ。

この3つを意識すれば、同じ時間でも脂肪燃焼効率がぐっと上がります！

基本フォーム：まずはここを押さえればOK

室内ウォーキングは、
“なんとなく歩く”だけではもったいない！

正しいフォームを意識するだけで、消費カロリーがしっかり上がります。

背筋をすっと伸ばす
→ 猫背になると下半身の筋肉が使われにくく、燃焼効率がダウン。
お腹にキュッと力を入れる
→反り腰になりにくく、体幹が安定して歩きやすい！
腕を前後にしっかり振る
→ 二の腕・肩まわりも動き、自然と全身運動に！

ちょっと姿勢を整えるだけで、室内でも“しっかり運動した感”が出ます！

歩き方バリエーション：飽きずに続けられる

ずっと同じ動きだと飽きるし、負荷も一定のまま…。そんな時は、動きを3パターンで切り替えるのがおすすめです。

その場足踏み（基本＆いつでもできる）

テレビを見ながらでもできる定番の動き。太ももが地面と水平になる位置まで脚を上げると、下腹・太ももがしっかり使えて脂肪燃焼◎（キツい場合は“少し上げる”だけでもOK）
前後ステップ（ちょっと運動強度UP）

前・後ろに一歩踏み出すだけで太もも裏やお尻の筋肉が活性化！体のバランスも整うので、むくみ対策にも効果的。
左右ステップ（下半身を幅広く刺激）

サイドの筋肉が使われるので、美脚づくりにも◎「ながら」でできるのに、しっかり汗が出ます。

3つをローテーションすると、10分でも“飽きずに運動できる”のが嬉しいポイント！

時間と歩数の目安：無理なく続けるのが正解

ぴよの

「どれくらいやれば痩せるの？」という疑問に対しての答えはコレ！

1日20分以上

まずは短くてもOK！5分や10分でもしっかり脂肪は使われます。大事なのは毎日コツコツ積み重ねること♪
歩数に換算すると約1,500〜3,000歩
（こちらは 室内ウォーキングだけの歩数 です）

普段の生活で歩く分（買い物や通勤など）にプラス。「1日6,000歩以上」を目指す場合は、普段の歩数＋室内ウォーキングで無理なく達成できちゃいます！
まとめてでも小分けでもOK

「まとめて20分歩くのは大変…」という日は、5分×4回でもOK！短時間でも積み重ねて合計20分以上を目指しましょう♪

「短時間の積み重ねでも脂肪はしっかり燃える」
だから“朝10分＋夜10分”のように分けても、十分ダイエット効果がありますよ！

ポイントまとめ（ここができれば痩せる！）

✔ フォームを整える
（背筋・腕振り・膝の使い方）
✔ 3種類の歩き方を組み合わせる
✔ 1日20分を続ける

この三拍子がそろうと、室内でもしっかり汗が出て、脂肪燃焼が加速します。
「家の中なのに、意外と効く…！」と感じるはずです！

参考：痩せるとウワサの「足踏みダイエット」、痩せないんですけど？その原因と効果を出すためのコツ | トレーニング ×スポーツ『MELOS』