お悩み女子あー、お腹すいた……
もう無理、限界（泣）
16時間断食を始めてみたものの、容赦なく襲ってくる空腹感に心が折れそうになったこと、ありませんか？
私も、子ども達を育児しながらこの断食に挑戦したのですが「あと1時間我慢すれば……！」と思いつつ、誘惑に負けて15時間くらいでパクッと食べてしまった日が何度もあります。
「16時間ぴったり守れないと失敗なんだ」と思い込んでいた時期は、それだけでストレスが溜まって逆効果でした。
この記事では、そんな「完璧にはできない」ズボラな私が、実際に調べて試してわかったリアルな攻略法をまとめました！
- 断食中に「食べていいもの」の神条件
- 空腹をしのぐおすすめのお守りアイテム
- 8時間の食事タイム！朝食抜き・夕食抜きそれぞれの具体的な乗り切り方
- いつ食べるのがベスト？時間帯のモヤモヤ解決
- バナナ・納豆・プロテインなど「これって食べていいの？」Q&A
私のリアルな体験談もたっぷり詰め込んだので、ぜひお茶でも飲みながら（あ、無糖でね！）ゆるりとお付き合いください。
16時間断食で「食べていいもの」の条件
16時間の間、「どうしてもお腹がすいて発狂しそう！」という時は、無理せず下記の条件を満たすものを味方に付けちゃいましょう。
- 血糖値を急上昇させにくいもの（低糖質）
- 目安として200kcal以内におさめること
医師による解説記事では、16時間断食で特に注意したいのは血糖値の急上昇だと指摘されています。断食明けに糖分の多いお菓子や甘い飲み物を摂ると血糖値が急激に上がり、血管への負担につながる可能性も否定できないとされています。
（参照：城本クリニック「16時間断食や断食ダイエットは効果ある？やり方を医師が解説」）
これは「断食中のガマンできない時の間食」だけでなく、後ほどお話しする「8時間の食事時間」の食べ方にも深く関わってくるので、頭の片隅にメモしておいてくださいね！
16時間断食中、空腹が我慢できないときに！食べていいものオススメ5選
ここからは、私が実際に試して「これなら罪悪感ゼロで幸せになれる！」と実感した一推しアイテムたちをご紹介します。
- ミックスナッツ
- 無糖ヨーグルト
- チーズ（カッテージチーズ）
- 生野菜（サラダ）・青汁
- 酵素ドリンク
①ミックスナッツ
ダイエッターの定番、ミックスナッツ！選ぶなら「無添加・無塩・無油」の素焼きタイプが絶対条件です。食物繊維がたっぷりなので、糖の吸収を優しくゆるやかにしてくれます！
間違っても「おつまみ用」の塩気たっぷりな油まみれナッツに手を伸ばしてはダメですよ！目安は手のひらに軽く1杯（20〜30g）、200kcal以内です。
ポチップ
②無糖ヨーグルト（オイコスなど）
お腹のすっきりをケアしてくれるヨーグルト。断食中に食べるなら「無糖」＆「ハチミツなどのトッピングは我慢！」が大前提です！
人気の高タンパクな「オイコス（プレーン・砂糖不使用）」は頼もしい存在ですが、タンパク質が豊富なぶん、胃腸がしっかり働き始めてしまうという一面も。気になる方は量を少なめにするか、8時間の食事タイムに回すのが賢いかも！
実は、16時間断食をガチでやっていた当時の私はオイコスを食べていませんでした。あとから「間食として優秀」と知ってからは、コンビニでもすぐ買える手軽さもあって、今のプチ断食ライフのスタメン入りを果たしています。
ポチップ
③チーズ（カッテージチーズ）
高タンパクで低カロリー、おまけに低糖質・低脂質という、ダイエッターのために生まれてきたような優等生！
実はカッテージチーズも、昔の私はノーマークでした。でも「断食中のお助け食材」として優秀だと知ってからは冷蔵庫の常連に。
子供たちのバタバタなご飯を用意しながらでも、サッと口に放り込めるので、ズボラな私の強い味方です！
ポチップ
④生野菜（サラダ）・青汁
ビタミンと食物繊維の宝庫！バリバリよく噛むことで、「食べたぞ！」という満腹感が脳に届きやすいのが魅力です。
ただし、マヨネーズやこってりドレッシングはNG（涙）。ノンオイルなどで賢く乗り切りましょう！
ただ、消化にパワーを使うので、胃腸が疲れている時はスムージーにするなど、優しくしてあげてくださいね。
「いや、そもそも野菜を切るのすら面倒くさい！」という限界の日は、私は迷わず青汁に頼っています。食物繊維がしっかり摂れるうえ、よく噛まなくても満腹感につながる感覚があって、個人的には重宝しています（※あくまで個人の感想です）。
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⑤酵素ドリンク
酵素ドリンクは、ちょっと小腹がすいた時から、がっつり置き換えたい時まで、使い勝手の良いアイテムのひとつです！断食中はどうしても栄養が不足しがちなので、そこを補う選択肢として取り入れている方も多いようです。
炭酸水割りにするとシュワシュワ感でお腹が膨らむので、「今日、乗り切れるかな…」という日の気分転換にもおすすめですよ！
私自身、以前3日間の夜断食（夕食を置き換えるプチファスティング）に「優光泉」を使って挑戦したことがあります！
楽天市場に1,000円のお試しセットがあったので、「口に合わなかったらどうしよう」という不安なく始められたのが良かったポイントです。
まずは味や続けやすさを確認するくらいの、気軽な気持ちで試してみるのもアリだと思います！
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8時間の食事時間、朝食抜き・夕食抜きパターン別の食べ方
お悩み女子じゃあ、残りの8時間は何を食べてもいいの！？
とウキウキしちゃいますが、
ドカ食いはちょっと待って！
医師監修の解説記事でも、8時間の食事タイムは内容や量に厳密な決まりはないものの、エネルギーの摂りすぎや栄養の偏りには注意が必要だとされています。
バランスの良い食事のためには主食・主菜・副菜をそろえること、そして特定の野菜や飲み物だけに偏った極端な食事制限はリバウンドや栄養不足につながるおそれがあると指摘されています。
（参照：macaroni「【医師監修】8時間ダイエットとは？正しいやり方・効果を解説」）
私が実際にやってみて心地よかった、2つのパターンのスケジュールをご紹介します！
王道！ 朝食抜きパターン（12:00〜20:00）の場合
まず最初の食事で「野菜やタンパク質から食べ始める」、理想的とされるパターンから。
| 時間 | 食事内容 |
| 12:00 | 待望の1食目！ まずはタンパク質＋野菜から（サラダチキン、卵、野菜スープなど） |
| 15:00頃 | 小腹が空いたらナッツやヨーグルトを少しつまんでご機嫌取り |
| 19:00〜20:00 | しっかり2食目！ 主食も含めて、家族と一緒に楽しく通常のご飯 |
……とはいえ正直に告白すると、私自身はここまできっちりできていませんでした。お菓子もふつうに食べていたけれど、「食べる時間を区切る」だけでも体が軽く感じられた気がします！（※断食による体感で、効果を保証するものではありません）
「野菜・タンパク質から」を意識できていたら、もっと違ったかもというのが唯一の反省点。「絶対にこう」ではなく「余裕があるときだけ」くらいの温度感で大丈夫です！
ちょっぴりストイック！夕食抜きパターン（8:00〜16:00）の場合
以前、優光泉を使って「夜だけ置き換え」の3日間ファスティングに挑戦した時のメニューがこちら！朝と昼は普通に食べて、夜だけをドリンクにするスタイルです。
| 時間 | 食事内容 |
| 8:00 | 朝食： 普段どおりしっかり食べる |
| 12:00 | 昼食： 普段どおり（タンパク質と野菜は意識して多めに） |
| 16:00以降 | 固形物はストップ！ 酵素ドリンクを炭酸水で割って飲む |
家族が目の前で美味しそうな晩ご飯を食べている横で、自分だけ酵素ドリンクをちびちび飲むのは……正直、かなりの試練でした。でも、水だけの断食に比べたら、甘くて美味しいので空腹感はずっと楽に感じられました！
3日間続けてみて、体が軽くなったような感覚があり、達成感も得られました。（※これは断食という食事法自体による体感であり、個人差があります。特定の商品の効果を示すものではありません）
どちらのパターンでも絶対に死守してほしいのは、「野菜やタンパク質から食べ始めること（ベジファースト）」。空腹の体にいきなり白米やパンを放り込むと、血糖値がジェットコースターのように急上昇しちゃうので、これだけは意識してみてくださいね！
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断食中、いつ食べるのがベスト？時間帯のモヤモヤ解決
朝、食べてもいい？
朝食抜きパターン（夜型）の場合、朝はガッツリ断食時間になります。
でも「どうしても頭が回らない、お腹が鳴って恥ずかしい」という時は、先ほど紹介した低糖質・200kcal以内のものなら口にしても大丈夫ですよ！
夜、食べてもいい？夜は食べない方がいい？
夕食抜きパターンの場合は、夜はお腹をお休みさせる時間です。逆に、朝食抜きパターンなら、20:00までは食事時間なので問題なし！
大切なのは「何時か」よりも、1日の食事をちゃんと8時間以内におさめられているかというトータルのリズムです。
結局、いつ食べるのが正解？（フライングしちゃった日の気持ちの切り替え方）
きれいごとを言うなら「空腹が本当に限界になった時だけ、賢く食べる」が正解！
でも実際は、16時間ぴったり待てずにフライングしてしまう日、誰にでもあります。
大事なのは「やっちゃった後、どう気持ちを切り替えるか」。私が実践している3つのコツはこちら！
- 「あと1分」で線を引かない：1時間早く食べても、そこで断食自体が終わるわけじゃありません。「今日はここまで、また明日」でOK
- 内容だけチェックする：フライングしたものが低糖質・200kcal以内なら、それだけで十分セーフ判定
- 「80点」を合格ラインにする：完璧な16時間を求めて3日で挫折するより、「80点だけど1ヶ月続いた」の方が結果的にうまくいきます
自分を責める時間があったら、その分次の食事時間の中身を整えることに頭を使う。それくらいの温度感で、ゆるく賢く続けていきましょう！
16時間断食中に食べていいものQ&A（バナナ・納豆・プロテインなど）
お悩み女子これって断食中に口にしていいの？
と迷いがちな食べ物を、一問一答でサクッと解説します！
※上記は一般的な情報であり、効果を保証するものではありません。ご自身の体調を第一に考えて取り入れてくださいね。
まとめ｜完璧じゃなくていい、「食べていいもの」を味方につける
16時間の断食は、1分1秒をキッチリ守れたストイックな人だけが成功するというわけではありません！
子ども達を育児しながら挑戦した私も、時間を守れず食べちゃった日はたくさんあります。それでも「ゆるくても、やめない」と決めていたから、やり切ることができました。
- 空腹が限界なら、低糖質・200kcal以内のものを賢く食べる
- 8時間の食事タイムは、とにかく「タンパク質と野菜」からスタート
- 多少のフライングは、食べる内容が合っていればノープロブレム！
完璧を目指してカリカリするより、「今日はこれでお腹をなだめよう〜」と、お守りアイテムを頼りながら笑顔で続ける方がずっと素敵！持病がある方は、無理せず必ずお医者さんに相談してから始めてくださいね。
「ちょっとやってみようかな？」と思ったら、まずは味見感覚で、1,000円で試せる優光泉のお試しセットあたりから、かる〜い気持ちでスタートしてみてはいかがでしょうか？
