今回の記事では、ズボラ女子でも実践可能なライザップの食事ルールを紹介しています。
自己流で食事管理してるけど、つい自分に甘くなっちゃうのよね
｢食事制限がきつい｣と聞くライザップの食事方法をマネして、自分に厳しくしなくちゃ！
(ほんとヤバイ。最近食べ過ぎる)
ダイエット中の皆さん、食事管理できてますか？
自己流で食事制限をしていると思うように効果が出なかったり、自分についつい甘くなったりしませんか？
私は、まさに自分に甘々人間。
(｢今日ぐらい、まぁいいか｣がしょっちゅう)
このたび、ライザップの食事ルールを参考に食事管理を見直すことにしました！
この記事では、ライザップの食事ルールを分かりやすくまとめました。
ダイエット中の食事管理に悩んでいたら、ぜひ参考にしてください。
ぴよの白目をむきながら、1歳5歳の娘を育てるズボラママです。
- 身長158cm 30代前半女性
- 2人目産後、思うように痩せなくてダイエットに苦戦している
- 節約中のため、ライザップに通えないので自宅でライザップ
▼今回の記事は下記を参考にしながら執筆しました。
- 書籍『大人女子のカラダにライザップ
』 - 公式サイト『RIZAP 』
』▼あわせて読んでほしいオススメ記事
ライザップの食事ルールで痩せ体質をゲット！
▼ライザップの食事ルール5つ
- 糖質を控える
- たんぱく質を積極的に摂る
- 水分をしっかり摂る
- 間食をする
- 食事バランスを意識する
｢ライザップの食事制限はきつい」と聞いてたけど、これならズボラな私にでもできるかも！
ライザップの食事ルールのやり方やポイントを1つ1つ解説していきます。
食事ルールその1｜糖質を控える
太る原因は糖質！糖質を控えて、脂肪が燃えやすい体を作ろう！
糖質は、体を動かすエネルギー源となる栄養素です。ですが、エネルギー源として使われずに余った糖質は体脂肪となり蓄積されます。
｢糖質制限をすると痩せやすくなる｣と言われているのは、糖質をカットすることで、糖質の代わりに体内の脂肪がエネルギー源としてどんどん使われるからです。
ライザップでは減量目的の人に対して、1日の糖質量を50g以内に抑えるよう食事指導がおこなわれています。
どの食材にも糖質が含まれているので、糖質50g以内に抑えるには主食抜きにしなきゃだね
(ご飯(白米)150gで糖質約55ｇ)
好きなパンもごはんも食べられないなんて…やっぱり私にはライザップの食事制限は無理かも
待って待って！
「ライザップの食事制限は無理かも」なんて思わないで！
糖質制限は、何よりも続けることで効果を発揮します。
だから、「主食抜きはストレスになる｣って人は｢1日1食だけ主食抜き｣でもOK。ストレスを感じない進め方で取り組んでいくことが大切です。
| ×＝主食なし | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| ストイック | × | × | × |
| ややゆるめ | × | 主食OK | × |
| ゆるめ | 主食OK | 主食OK | × |
上記の表は、書籍『大人女子のカラダにライザップ』で紹介されていた糖質制限の進め方です。
私は頑張れそうな日は｢ややゆるめ｣で挑戦することにしました！
食事ルールその2｜たんぱく質を積極的に摂る
たんぱく質をたくさん摂ることで、消費エネルギーが増えて基礎代謝がアップ！
先ほど、糖質制限をすることで「糖質の代わりに体内の脂肪がエネルギー源として使われる」とお伝えしました。
同じく、糖質の代わりに筋肉のアミノ酸もエネルギー源として使われます。
ということは…
糖質制限をする＝筋肉量が減る＝痩せにくい体質になる
ひいいい！
筋肉が減らないように、たんぱく質を補給するの大事！
そう。食事制限をするにあたって、たんぱく質を積極的に摂ることが大切です。
美ボディはたんぱく質摂取がカギ
- たんぱく質は基礎代謝アップには欠かせない筋肉をつくる材料
- たんぱく質は、糖質や脂質と比べると、消化・吸収するために消費するエネルギーが多い
- たんぱく質を摂取すると満腹感が得られやすい
1日に必要なたんぱく質量は、体重によってかわります。
たんぱく質摂取目安量を計算して、必要なたんぱく質量をしっかり摂っていきましょう！
たんぱく質摂取目安量の出し方
体重(kg)×1.0～2.0(g)※＝1日あたりのたんぱく質摂取目安量(g)
※特に運動していない人は1.0、トレーニングを始めた人は1.5、激しいトレーニングをしている人は2.0をかける。
食事ルールその3｜水分をしっかり摂る
1日1.5ℓ程度の水分を飲むことで、たんぱく質の働きを助けて脂肪燃焼しやすい体にしてくれる！
「ダイエット中に水をたくさん飲もう」という話は、ダイエットに取り組んでいたら何度か耳にしたことがあるはず。
水を飲むと老廃物を排出して、代謝を良くしてくれるのよね
体内の水分が不足すると、血液はドロドロ状態になり血流が悪くなります。
たんぱく質を積極的に摂って基礎代謝をあげようとしても、血流が悪いと全身の隅々まで栄養が行き渡りません。(結果…痩せにくい体質になるし、健康面でも影響がでてきます)
糖質制限をすると水分不足になりがち！？
動画が表示されない場合はこちら→https://youtu.be/AGF65U5_cUg
- 汗や尿などから2リットル以上の水分が体から失われている
- 糖質と呼ばれるものには水分がたくさん含まれている
- 糖質制限はこれまで以上の水分量が大きく減ってしまう食事法
糖質制限は奥が深いのね…
食事ルールその4｜間食をする
空腹状態の時間をつくらないことが大切！
1日3食の食事で不足しがちな栄養素を補いましょう。
ダイエット中なのに、おやつを食べてもいいの！？
糖質制限中、空腹状態で食事をすると、急激に血糖値が上昇しやすくなります。
すると、インスリンの分泌が増え、体内の脂肪増加につながってしまうので、なるべく空腹状態の時間をつくらないように工夫することが大切！
間食では、1日3食の食事で不足しがちな栄養素を補っていきましょう。
オススメの間食
- 脂質の吸収をおさえるビタミンEが含まれてるもの：ナッツ類(無塩タイプ)
- 腸内環境を整える乳酸菌が豊富：チーズ、無糖ヨーグルト
- ミネラルや食物繊維が豊富：小魚、茎わかめ、スルメイカ
食事ルールその5｜食事バランスを意識する
1日の食事を10で考えよう！
理想のバランスは朝食3、昼食4、間食1、夕食2！
ダイエット中の1日に必要な適切な摂取カロリーを、バランスよく食べることで｢健康的に食べて痩せる｣を実現することができます。
理想は、活動量が多い日中は食事量を多めに、食後寝るだけの夜は控えめにすること。
でも、ライフスタイルは皆それぞれ。夜に外食しがちな人もいれば、友達と喋りながらスイーツをたくさん食べる日だってあります。
理想のバランスで食事ができなくても、3日以内に調整すれば大丈夫なので落ち込まなくても良し！
参考にして欲しい！おすすめのバランス
| 朝 | 昼 | 間食 | 夜 | |
|---|---|---|---|---|
| 理想のバランス | 3 | 4 | 1 | 2 |
| 昼多め | 2 | 5 | 1 | 2 |
| 間食食べ過ぎた！ | 3 | 4 | 2 | 1 |
| 夜が外食 | 2 | 2 | 1 | 5 |
食事管理アプリを使うと、バランスを意識しやすいよ！
ライザップの食事ルールまとめ
- 1日1食だけ主食抜きでもOK！継続しすい糖質制限で、脂肪を減らす
- たんぱく質を積極的に摂って筋肉量を減らさず、基礎代謝をアップ！
- 1日1.5ℓの水分補給をして、たんぱく質の働きを助けよう
- 糖質制限中は空腹状態になるのは危険。1日の食事で不足がちな栄養素を間食で摂ろう
- 理想のバランスは朝食3、昼食4、間食1、夕食2！できなくても3日以内に調整すれば大丈夫
まとめると、ざっとこんな感じです。
私にも出来そう。
だけど、家族と一緒の食事だから、もしかしたら難しいかも！
忙しくて食事管理ができない人、家族と一緒だから糖質オフのメニューを用意するのが難しい人もいるかと思います。
私自身も忙しい時はカレーライスや丼、麺類など炭水化物メインばっかりになってしまうし、家族の食べたいものに合わせるので思うように食事制限ができない時がしょっちゅうです。
食事管理が難しいときは、ダイエット食品に頼るのも手！
私は宅配で購入できる低糖質弁当(RIZAPの「低糖質」宅食 
など)やダイエッターにも人気のパンベースブレッド
を活用しながら、ダイエットをしています。
スーパーやコンビニにも、糖質オフの食品がたくさん置いてあるので、ぜひ活用していきましょう！
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