夜はプロテインだけ！運動なしでも減量できた3日間置き換えダイエット

夜ごはんって、つい「ちょっとだけ…」が積もって後で後悔…なんてことありませんか？

私も30代になってから、夜の食べ過ぎが悩みの種。そこで思い切って、「夜ご飯をプロテインだけに置き換えたらどうなるか」を3日間だけ試してみました！

もちろん3日間だけなので「1週間・1ヶ月でどれくらい？」は正確にはわかりません。でも短期間でも効果が実感できるって、やる気が出ますよね！

この記事では、

を、私の3日間体験を交えつつ、
再現性のある形でまとめました！

「夜だけプロテインに置き換えたいけど不安…」という方に、参考になる内容になっています。

夜プロテイン置き換えダイエットの効果とメリット

夜プロテイン置き換えダイエットって、ただ「夜ごはんをプロテインにするだけ」なのに意外と侮れません。

ここでは、私の3日間チャレンジの実体験を交えつつ、「夜だけ置き換え」でも痩せられる秘密を詳しくご紹介します！

夜だけプロテインでお手軽カロリーオフ

夜ごはんをプロテインに置き換えると、普通の夕食に比べて大幅にカロリーカットできます。
私の3日間チャレンジでも、運動なしでマイナス1kgの変化がありました！

💡ポイント：夜だけ置き換えることで、昼や朝の食事はしっかり食べられるのでストレスも少なめ。

筋肉量をキープしながら痩せる

プロテインを飲むことで、筋肉量を維持しつつ脂肪だけ減らすことが可能です！
私も3日間で筋肉量はむしろ＋0.2kg！

さらに、研究によれば

幅広い摂取量範囲（0.5～3.5g／kg体重／日）にわたり用量反応関係が見られ、少量（0.1g／kg体重／日。平均的な体重の成人男女で5～7g／日程度）でもたんぱく質摂取量を増やすことが、筋肉量の増加に繋がることが明らかとなりました

引用：筋肉量の維持・向上のための効率的なたんぱく質摂取量および筋力トレーニングの影響をメタアナリシスで解明 第68回日本栄養改善学会学術総会にて発表 | 2021年 | プレスリリース・お知らせ | 株式会社 明治 – Meiji Co., Ltd.

つまり、夜ごはんをプロテインに置き換えても、「夜ごはん抜き＝筋肉が減る」心配は少なくなります。
夜だけ置き換えで脂肪を減らしつつ、筋肉はしっかりキープできるのが嬉しいポイントです！

腹持ちが良くて夜も安心

「夜お腹すきすぎて寝られない…」なんてことが少なく、翌朝の食欲もコントロールしやすいです！

3日間 夜ご飯プロテインのみチャレンジのリアル記録

気になる方のために、筆者が3日間の夜プロテインチャレンジをしてみました！
無理せず続けるために、朝・昼はしっかり食べて、夜だけプロテインに置き換えてみました。

「お腹がすくかな？」「続けられる？」そんな不安もありつつ、いざスタートです！

まずは体重の変化をチェック！

1日目：夜ご飯をプロテインのみに！家族と一緒でも意外と平気

朝ごはん	手作りハンバーガー 中身:チーズハンバーグ、 スライスチーズ、トマト レタス、マヨネーズ、 ケチャップ
昼ごはん （外食）	ごはん、味噌汁、漬物 冷奴、オクラの和え物 サラダ、チキンカツ3個
夜ごはん	プロテイン(写真撮り忘れ)

朝と昼にしっかり食べておいたおかげで、夜の空腹はゼロ！
家族と同じテーブルで、私だけプロテインという新しい風景にちょっとドキドキしました！

2日目：夜ご飯プロテインのみ生活で、まさかの“朝ドーナツ事件”発生！

朝ごはん前	手作り抹茶焼きドーナツ
朝ごはん	ごはん、塩鮭、味噌汁、 小松菜とカニカマ＆えのき和え
おやつ	手作り抹茶焼きドーナツ
昼ごはん （テイクアウト）	マルゲリータ、照り焼きピザ ナスとトマトのパスタ、 しらすのジェノベーゼ、 フライポテト
おやつ	抹茶アイス
夜ごはん	プロテイン

夜をプロテインにしたら、翌朝はお腹ペコペコでまさかの早起き！勢い余って朝食前にドーナツを食べるという、ダイエット中とは思えぬ行動に（笑）

来客もあって、ついつい食べる機会が多くなった1日でした。

「夜を置き換えても意味あるのかな？」と少し不安に思いつつも、ここでやめたらもったいない！と3日目に挑みます！

3日目：夜ご飯をプロテインに置き換えてマイナス1kg！家族の反応は？

朝ごはん	豆乳入り味噌汁 巻き寿司
昼ごはん	お弁当 中身:ごはん、かぼちゃの煮物 ブロッコリー、冷凍グラタン コロッケ
夜ごはん	プロテイン

家族と同じ食卓で、私だけプロテインというちょっと不思議な光景も、3日間だけなら意外と平気でした！むしろ、家族が「ママすごいね〜」と応援してくれてちょっと嬉しかったです♡

食べすぎた日もあったのに、結果はなんとマイナス1kg！運動なしでこの変化は、正直びっくりです。

夜置き換えダイエットで実際に飲んだプロテイン紹介

今回の夜プロテインチャレンジでは、当時はマルチプロテイン塩抹茶味を飲んでいましたが、現在は販売終了しています。（悲しい…）

そこで、飲みやすくて続けやすいプロテインとしておすすめなのが「タンパクオトメ」です！

💡 詳しい味の人気ランキングは → タンパクオトメ味人気ランキング

＼お試しもできます！／

夜プロテイン置き換えダイエットの口コミ（痩せた人／痩せなかった人）

そんな不安、ちょっとわかります。

そこで今回は、実際にプロテインダイエットをしてみた人たちのリアルな口コミをSNSからピックアップしてみました。成功した人の声もあれば、注意したいポイントも見えてきてとても参考になります！

痩せた口コミ

朝昼は普通に食べて10日で3kg減

俺は置き換えダイエット中だから、夜ジムで運動しながら３５０ｍｌくらいかな
ザバスのやつ
朝と昼は普通に飯食って、夜はプロテインだけ
とりあえず１０日で３ｋｇ痩せた
筋肉付けたいなら、プロテインじゃなくて直でアミノ酸の飲料飲むのが良いかも

— 霊験灼然カバオ@令和一の傾奇者 (@kabao0215) June 2, 2022

1.5kgも落ちて、食べられる量も減った

ポチしてもた、dhc プロテインダイエット
家にプロテインはあるけど飽きたの
ちなみに夜プロテイン置き換えでここ最近1.5kgおちた 胃が小さくなって食べられる量も減ったから昨日焼肉行ったけど増えてなかったよ pic.twitter.com/BubL8YhWJZ

— 🐷ちゃん (@atanchany) June 24, 2023

他にも「3週間で-3kg！最初は置き換えが辛かったけど平気になった」「朝は普通、昼はサラダチキンとサラダ、夜はプロテインで5日間で2kg痩せた」という嬉しい声も。

痩せなかった／注意口コミ

一方で、注意が必要だと感じた人の声もあります。

肌の調子が悪くなってきた

1週間前から一時間宅トレ&夜はプロテイン置き換え生活始めました。

ですが、プロテインのせいか
肌の調子が悪くなってきた
&
1週間接種後の体調も優れず
断念😭

私は肝臓がタフではないから
かもしれません。。

ダイエット食事管理しながら肌管理
なかなか険しそうですが
頑張って結果出すぞ、、🔥

— nana💎 (@na7nam) October 3, 2021

プロテインが美味しくなくてストレスで食欲増す

ダイエット失敗歴

😇自分deエステ
→1ヶ月通っても1kgも落ちない効果ないのかなとストレス、疲れで逆に食欲増す
😇夜食べない
→ストレスでドカ食い
😇夜プロテイン置き換え
→美味しくなくてストレスで食欲増す

メンタル弱弱なのでこんな感じです。笑#ダイエット垢#ダイエット垢さんと繋がりたい

— なら (@_yogi_fin) June 23, 2020

他にも「早く効果出るけど、リバウンドしちゃう」「夜プロテイン置き換えと糖質制限ダイエットで痩せたけど顔が老けた」という声もありました。

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プロテイン選びを間違えると、肌荒れやストレス、リバウンドにつながる人も…。

でも、女性向けで“キレイも狙えるプロテイン”を選べば、その不安はぐっと減らせます。
良いプロテインを知りたい方は、こちらの記事が参考になるはず！

 美容も叶う！女性に人気のプロテインおすすめ8選【飲みやすくて続けやすい】

夜プロテイン置き換えを続けるコツ＆注意点

夜プロテイン置き換えは、がんばりすぎなくても続けやすいダイエット。より効果的にするために、知っておくと安心なポイントをまとめました！

①週2〜3回から無理なくスタート

いきなり毎日頑張らなくても大丈夫！まずは週2〜3回からスタートしてみましょう。

体も少しずつ慣れてくるので、無理なく続けられるし、“今日は置き換え、明日は普通ごはん”と気楽に考えられるのも嬉しいポイントです！ 最初から毎日やろうとすると続かないことも多いので、まずは自分のペースでOKですよ。

②朝昼はしっかり食べてストレスを減らす

夜だけプロテインに置き換える分、朝と昼はしっかり栄養を摂ることがとっても大事！

空腹でイライラしちゃったり、我慢しすぎて“夜にドカ食い”なんてことになったら、せっかくの置き換えも台無し…。だから、昼ごはんはほどよく満足できる量を意識して、栄養バランスもしっかり確保してあげましょう！

もちろん、『夜だけプロテインで頑張るぞ！』って気合を入れるのはOK。でも、昼や朝の食事を我慢しすぎないで、心も体も満たしてあげるのが成功のコツです。

③お気に入りのプロテインで続けやすく

味や飲みやすさもダイエットを続ける上での大事なポイント！

お気に入りのプロテインを見つけておけば、毎日の置き換えも習慣化しやすくなりますし、『今日は抹茶味にしようかな？それともチョコ味で気分を変えちゃおう♡』なんて、選ぶ時間も楽しみに変わっちゃいます。

もちろん、より美容成分がしっかり入ったプロテインが気になる方は、別記事『女性に人気の美容プロテイン8選』もチェックしてみてくださいね。

④肌荒れやリバウンドに注意

夜だけプロテインに置き換えると便利だけど、栄養バランスが偏っちゃうと、肌の調子がイマイチになったり、思わぬリバウンドの原因になることも…。

特に人工甘味料が入っているタイプは、甘さに騙されてつい飲みすぎちゃったり、お腹の調子に影響が出たりすることがあるので、要注意です！

まとめ｜夜プロテイン置き換えでストレス少なくダイエット

夜ごはんをプロテインに置き換えるだけでも、3日間体験でしっかり減量効果を実感できました！
無理に毎日頑張らなくても大丈夫。続けるなら週2〜3回から、体を慣れさせながらストレス少なく取り入れるのがポイントです！

夜プロテイン置き換えを成功させるには、

が大事です。

美容も気になるなら、腹持ちもよく美容成分たっぷりのタンパクオトメがおすすめ♡

味も種類があるので、「今日は抹茶味？それともチョコ味？」と楽しみながら続けられます。
詳しいランキングや口コミはタンパクオトメ味人気ランキングもチェックしてみてくださいね！