1週間で全身スッキリ！女性向け宅トレメニュー｜胸を落とさず引き締める曜日別プラン

2025年11月7日

お悩み女子

運動しなきゃ…でも、どれを・いつ・どのくらいやれば正解？

わかります、その“迷子モード”。

そんなあなたにこそ試してほしいのが、“宅トレ1週間メニュー”！

「やり方もスケジュールも、どの部位をどの日にやればいいかも知りたい！」
そんな女性のために、この記事では 全身をまんべんなく引き締めつつ、胸のボリュームはキープ できる曜日別メニューを紹介します。

ぴよの

忙しい毎日でも、これならムリなく続けられるはず

宅トレを“1週間メニュー化”するメリット

お悩み女子

“宅トレ1週間メニュー”って聞くと、なんだかストイックそう…？

でも実は、これがいちばんラクに続けられる近道なんです！

「なんとなく運動」から卒業できる
筋肉の回復リズムに合わせて効率UP
「今日はここだけ」でOKだから続けやすい

①「なんとなく運動」から卒業できる

「今日は何しよう？」と悩む時間がゼロになるだけで、続けやすさが全然違います！
「脚の日」「お腹の日」と決まっていれば、自然とスイッチON。

そのうち、“考えるより先に体が動いてる”なんて日も！

②筋肉の回復リズムに合わせて効率UP

実は、筋トレって
“休む時間”も立派なトレーニング！

部位ごとに日を分けてあげることで、筋肉をしっかり休ませながら全身をバランスよく整えられます。
毎日同じ部位をがむしゃらに鍛えるより、ずっとキレイに仕上がるんです！

筋トレには休息して筋肉の修復を行う時間が必要ですので、同じ部分を鍛える場合、1日やったら2、3日休むようにしてください。
引用：花王 | 花王健康科学研究会 | 週2〜3日の筋トレを健康づくりの習慣に

③「今日はここだけ」でOKだから続けやすい

1日1部位だけなら、
15分前後でもしっかり効果アリ！

全身フルコースは無理でも、“ちょこっとだけ”なら続けられるし、今日のちょっとが、1週間後の大きな変化につながります！

ぴよの

できる範囲でOK！まずは1週間、一緒にやってみよっ

コラム：毎日やると胸が落ちる？
女性が宅トレで陥りがちなのが、“胸やせ”問題。
実は、有酸素運動のしすぎが原因のことも。また、胸筋をサポートする筋肉を鍛えずに脂肪だけ落とすと、ハリ感がなくなることも。
胸まわりをしなやかに動かすストレッチや軽めトレをプラスして、“引き締めてもデコルテふっくら”を叶えよう！

1週間宅トレメニュー【女性向け・胸を落とさず全身引き締め】

「今日はどこを鍛えよう？」と迷わないように、1週間の宅トレメニューをまとめました！
無理なく続けながら、女性らしいラインをキープできる内容です。

ぴよの

毎日のちょこトレで、“引き締まってるのにやわらかい”理想ボディを目指しましょう！

1日の宅トレ時間目安

レベル	所要時間	ポイント
🔰初心者～運動再開期	15～20分/日	続けやすさ最優先。短くてもOK！
💪慣れてきたら	25～30分/日	メインにプラスして有酸素的な動きを少し入れる
🔥しっかり減量期	40分前後/日	汗をかくリズムを週3～4回作る

曜日別メニュー表

スクロールできます

曜日	テーマ	主なメニュー	時間の目安	ポイント
月曜	下半身引き締めday	スクワット、ヒップリフト、ワイドスクワット	15～25分	太もも裏を意識して代謝UP
火曜	お腹・体幹day	プランク、レッグレイズ、ツイストクランチ	15～25分	反り腰に注意＆腹圧キープ
水曜	背中・二の腕day	バックエクステンション、リバースプランク、二の腕ねじり	15～25分	背中を動かすと代謝が上がりやすく脂肪燃焼が効率的！
木曜	全身燃焼day	ジャンプスクワット、バーピー、マウンテンクライマー	15～25分	少し息が上がるくらいでOK！短時間でも効果◎
金曜	ヒップアップ＋太もも裏	ヒップエクステンション、キックバック、ランジ	15～25分	お尻の上部を意識して丸ヒップに
土曜	バストケア＋上半身ストレッチ	合掌プッシュ、胸開きストレッチ、肩甲骨回し	10～15分	猫背を直して、自然とバストアップ効果
日曜	休息＆フェイスラインケア	リンパマッサージ、首ストレッチ、顔ヨガ	5～10分	むくみを流してスッキリ小顔

月曜：下半身引き締めday（脚・お尻をまとめてスッキリ）

週の始まりは、代謝のカギを握る下半身からスタート！スクワットやヒップリフトで太もも〜お尻をまとめて引き締めます。

💪おすすめメニュー：スクワット、ワイドスクワット、ヒップリフト
⏰時間の目安：15〜25分
💡ポイント：太もも前だけに効かせず、裏側（ハムストリング）も意識して

ぴよの

むくみ＆たるみをリセットして、脚ラインを美しく整える日です！

火曜：お腹・体幹day（くびれ×姿勢美人）

座り姿勢が多い女性は、体幹が弱くなりがち。
プランクやデッドバグで、インナーマッスルを呼び覚ましましょう！

💪おすすめメニュー：プランク、レッグレイズ、ツイストクランチ
⏰時間の目安：15〜25分
💡ポイント：反り腰にならないように、腹圧を意識！

ぴよの

お腹が“板チョコ割れ”じゃなく“しなやかウエスト”に♡

水曜：背中・二の腕day（後ろ姿美人の日）

背中と二の腕を鍛えると、Tシャツ姿やノースリが一気に垢抜け♡

💪おすすめメニュー：バックエクステンション、バックスクイーズ、二の腕ねじり
⏰時間の目安：15〜25分
💡ポイント：背中を動かすと代謝が上がりやすく脂肪燃焼が効率的！

木曜：全身燃焼day（脂肪をまとめて燃やす！）

週の中盤は“リセットDay”として、有酸素＋筋トレをミックス。全身を動かして代謝スイッチをONに！

💪おすすめメニュー：ジャンプスクワット、バーピー、マウンテンクライマー
⏰時間の目安：15〜20分
💡ポイント：少し息が上がるくらいでOK！短時間でも効果◎

金曜：ヒップアップ＋太もも裏（後ろ姿に差がつく）

週の疲れを流しながら、後ろ姿をキュッと整える日！プリッと上向きヒップを目指しましょう。

💪おすすめメニュー：ヒップエクステンション、バックキック、ランジ
⏰時間の目安：15〜25分
💡ポイント：お尻の上部に“ギュッ”と力を入れて、形を育てるイメージで。

ぴよの

お尻を意識して動かすと、脚全体が細見え！

土曜：バストケア＋上半身ストレッチ（女性らしさを整える日）

1週間頑張ったご褒美に、やさしく“女性らしさケアDay”！胸筋を刺激しつつ、姿勢を整えて美しいデコルテラインを。

💪おすすめメニュー：合掌プッシュ、胸開きストレッチ、肩甲骨回し
⏰時間の目安：10〜15分
💡ポイント：猫背を直して、自然とバストアップ効果♡

日曜：休息＆フェイスラインケアday

頑張る女性こそ、休むのもトレーニング。
体も顔もリセットして、月曜からまた動ける体に！

💪おすすめメニュー：リンパマッサージ、首ストレッチ、顔ヨガ
⏰時間の目安：5〜10分
💡ポイント：小顔効果◎むくみを流すだけで“痩せた？”って言われるかも。

まとめ｜1週間宅トレメニューで「ゆるくキレイ」を習慣に

毎日コツコツ続ける宅トレは、
「完璧にやらなきゃ」よりも「できる日だけ、できる分だけ」でOK。

1週間メニューにしておけば、
「今日はどこを鍛えよう？」と迷わず、自然と続けられます。

ぴよの

少しずつ身体が変わっていくのを感じながら、
“痩せて可愛く垢抜ける”自分を育てていきましょう！

次に読むおすすめ

宅トレを“ちゃんと続けたい”人はこちら
宅トレ続かない人、必見！三日坊主を卒業する3分習慣術【毎日できる続け方】