お菓子が食べたい食べたい！
頭の中がお菓子のことばかりになってしまう…どうすればやめられる？
お菓子がやめられない人は朝の過ごし方を見直すのがオススメ！
今回の記事では、お菓子を我慢するコツを紹介します。
この記事の内容をざっくり言うと
- お菓子ばかり考えてしまう原因の１つは、自律神経の乱れ
- 朝は自律神経を整えるのに重要な時間帯！朝の習慣を見直すことで、お菓子を食べたい欲を抑える
- どうしてもお菓子を食べるときは「これを食べたらやせる」と思い込むのが大事
お菓子を我慢する方法！お菓子が我慢できない人は朝の過ごし方が原因？まずはチェックしてみよう
お菓子が食べたいスイッチが入ると、1日中お菓子のことばかり考えてしまってツラいですよね。
そして、ひと口食べてしまうと手が止まらなくて、たくさん食べてしまったり…。
お菓子ばかり考えて、何も手につかない。
そこで、お菓子をやめられない原因を調べてみました。
お菓子中毒を断つには、朝の過ごし方が大切だった！
自分の意思で抑えられない食欲は、自律神経の乱れが深く関係していることが分かりました。
食べることや消化器の働きは、副交感神経の支配下にあるため、交感神経の緊張が続くと（例えば、イライラや落ち着かなさ、過剰な緊張や不安、ストレスが掛かった状況下…など）、手っ取り早く副交感神経を高めてバランスをとるために、食欲が増進し、過食が起こることが多いのです。
引用：【心療内科 Q/A】「肥満や過食と自律神経失調症の関係とは？」 – 六本木ペリカンこころクリニック (pelikan-kokoroclinic.com)
自律神経の乱れは、下記が原因と言われています。
- ストレス
- 季節の変わり目
- 不規則な生活習慣
- ホルモンバランスの変化
- 猫背、反り腰、O脚などの体のゆがみ など
自律神経を整えるには、1日の中で朝の過ごし方が大切なんです。
朝は副交感神経から交感神経に切り替わる時間帯で、朝慌ただしく過ごすと副交感神経が一気に低下して、緊張や興奮を1日中引きずってしまいます。
朝の過ごし方を見直すことで、自律神経を整えて「お菓子が食べたい」という欲を落ち着かせることができますよ！
これは危険！朝の過ごし方チェック表
朝の過ごし方、どこをどう見直せばいいの？
そこで、こんな朝の過ごし方は危険！朝の過ごし方チェック表を作成してみました。
- 家を出るギリギリに起きて、慌ただしく準備する
- 朝食を食べない
- 朝食は菓子パンだ
- 睡眠不足や寝すぎ
- カーテンは閉じたまま。太陽の光を浴びない
- 不安感や憂鬱な気分で朝を過ごす
人によって環境は違うので見直すのが難しい部分もあるかと思います。
ですが、このチェック表に当てはまってる部分を少しずつ見直していくことで、自律神経が整えられ、お菓子に対する欲求は減っていきます。
お菓子を我慢するコツ！朝の過ごし方を変えるだけ【オススメの過ごし方】
朝の過ごし方を見直すときに、とくにオススメなのがこちらの3つ！
- 自分の好きなことをする時間をつくる
- 太陽の光を浴びながら1分間深呼吸をする
- 朝から甘いものを食べない
自分の好きなことをする時間をつくる
朝に自分の好きなことをすると、ポジティブな気分が高まって、気持ちのいい１日を過ごすことができます。
ポジティブに過ごすことで、ドーパミンが多く分泌され「お菓子を食べたい！」という欲を抑制してくれます。
好きな音楽を聴いたり、カメラを持って散歩に出かけたり、新しい趣味に挑戦したり、短い時間でも朝が充実すると日中も前向きな気持ちで楽しめます！
②太陽の光を浴びながら１分間深呼吸をしてイライラをコントロール
太陽の光を浴びると、セロトニンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
部屋に引きこもってるときほど「お菓子を食べたくてしょうがない」ってなりませんか？
家で過ごす時間が増え、太陽の光を浴びる時間が減ると、セロトニンの分泌量が減るので食欲が増す原因になってしまうんです。
なので、セロトニンを活性化させるために、朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びるようにしましょう！
太陽の光は朝に15分程浴びるのがベストです。
また、深呼吸にも自律神経を整え、セロトニンを分泌させる効果があります。
深呼吸を習慣にすることで心も安定し、些細なことで気になったりイライラすることも抑えることもできます。
ぜひ太陽の光を浴びながら、合わせて深呼吸もしてみてください！
スーー－－
ハーーーー
砂糖たっぷりのカフェオレや菓子パンなどの甘い朝食をやめる
朝食に砂糖たっぷりのカフェオレを飲んだり、パンケーキや菓子パンなど食べていませんか？
実は、朝に甘いものを食べるのはお菓子食べたいスイッチが入ってしまうので危険なんです。
理由は、血糖値が急上昇することで、甘いものが無性に食べたくなるから
朝いちばんに糖分たっぷりの甘いものを食べると血糖値が急激に上がってしまい、上がった血糖値を下げようとインスリンとよばれるホルモンが体から大量に分泌されます。
そして血糖値が急低下し低血糖状態になると、エネルギー不足になった脳が空腹だと勘違いし｢甘いものを食べて血糖値を上げて！｣と信号を出してきます。
そこで甘いものを食べたら、血糖値がまた急上昇し、そして急降下…甘いものがずっと食べたくなるループにハマってしまいます。
夜我慢したケーキを朝食代わりに食べるのって、実はNGだったのね
どうしても朝に甘いものを食べる予定があるのであれば、野菜やきのこ類など食物繊維を多く含む食事の後に食べるようにしましょう。
どうしてもお菓子が我慢できない！そんな時の対処法
朝の過ごし方を見直してみたけど、それでも無性にお菓子が食べたくなる日がある！
お菓子を我慢しつづけると反動で暴食しちゃうことも…。
3つの方法で乗り越えよう！
ホルモンバランスが乱れる生理前や生理中、学校や仕事や家庭での人間関係のストレスなどでイライラして無性にお菓子が食べたくなるときってありますよね。
でも無理にお菓子を我慢しつづけると、反動でポテトチップスやらチョコレートやらジャンクなお菓子を暴食してしまう可能性も！
もし「どうしてもお菓子を我慢することができない！」って時は、この3つの方法を試してみてください。
- 罪悪感のないお菓子を作る
- 体に良いお菓子を選ぶ
- 「これを食べるとやせる」と思い込みながら食べる
①食べても罪悪感がないお菓子を生み出す
オートミールや豆腐、おからパウダーなどのヘルシー食材を使ってお菓子を作る
砂糖の代わりにラカント
やオリゴ糖を使ったりと、手作りなら食材の変更や量の調節が可能です！
しかも、SNSやレシピサイトなどでは、混ぜるだけでOKな簡単なものから手の込んだものまで、たくさんのヘルシーレシピが発信されています。
もう、これは自分の手で罪悪感のないお菓子を生み出すしかない！
筆者もいろんなレシピを参考にして、罪悪感のないお菓子を作っては食べています。
#オートミールレシピ
— ぴよの｜100日間で－7kgを目指す (@piyono_diet) April 20, 2022
ずっと食べたかった念願のティラミスですよ～💓至福！
(2枚目📷は使った材料)
とあるレシピを参考に作ってみたのだけど、いい感じ👍🏻リピする！#ダイエットレシピ#オートミールダイエット
🗒レシピメモ書きhttps://t.co/WoqiyOBmrC pic.twitter.com/h9JUx1Fvsb
自分で作って美味しく出来たとき、お菓子を食べた時の満足度がかなり高い！
お菓子作りはちょっとした気分転換にもなるので、ストレス発散したい時にもオススメです。
▼最近の私のオススメはオートミールのティラミスです。
②体に良いお菓子を選ぶ
体に良いお菓子なら積極的に食べても大丈夫！
自分でお菓子を作るのが苦手だったり、作る時間がない人は「体に良いお菓子」をお守り代わりに常備しておくのがオススメ。
お菓子を我慢するんじゃなくて、体に優しいお菓子やダイエット中に食べても太りにくいお菓子を食べることで減量にもつながる場合もあります！
お菓子を食べると減量につながるってどういうこと？
次の食事の食べ過ぎを防ぐことができるし、足りない栄養素を間食で補うことも出来るので、ダイエットの効率がアップするの。
お菓子を我慢して我慢して我慢して夜にドカ食いしてしまうくらいなら、体に良いお菓子を食べて足りない栄養素を補い、イライラした心を落ち着かせましょう。
オススメのお菓子はこちら
■口が寂しくなった時のお菓子『XYLITOL』
■たんぱく質が摂れるお菓子『明治TANPACT』
■食物繊維が摂れるお菓子『SUNAO スナオ』
■バランスよく栄養補給したいなら『バランスパワー 』
③「これを食べたらやせる」と思い込みながら食べる
お菓子を食べる時は｢太る」と思ってはいけない。「痩せる」と思い込みながら食べよう
ヘルシーなお菓子を作れず、体に良いお菓子も選べず…。ポテチやチョコレートなど太りやすいお菓子を食べる場合は「これを食べたら太る」と思い込みながら食べるのは危険！
太ると思いながら食べると太る。
思い込みとは恐ろしいものです…
そう、人間は思い込みだけで健康にも不健康にもなれるんです。
こうした「思い込み」のバイアスは、よい方向に働く場合もあります。有名なプラシーボ効果はその一例です。その薬が、砂糖を丸めたものにすぎなくとも、有意に実際に症状が改善されます。「これを飲めば絶対に自分はよくなる」と信じて薬を飲んだり治療をうければ、その効果がより増すことが、統計的に確かめられているのです。
引用：人間は｢思い込み｣だけでも死んでしまう！ | 読書 | 東洋経済オンライン | 社会をよくする経済ニュース (toyokeizai.net)
だから、「太る」と思い込みながら食べると、体に脂肪がつきやすくなるんです。
人間の体って不思議すぎる！
思い込みによって体に影響を与えるプラシーボ効果をうまく取り入れてダイエットしていきましょう！
美味しく食べたらカロリーゼロ！
(私は、そう思うようにしています)
さいごに
「お菓子を食べるのが好きだけど、ダイエット中は我慢したい！」そんな想いがあって、この記事を執筆しました。
私自身、「お菓子が食べたい」という欲を少しずつコントロールできるようになってきた今、朝の過ごし方ってとても大切なんだなと実感しています。
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