朝起きて布団でスマホを見ながらゴロゴロするのが日課です。(布団から起きたくない…)
スマホを見ながらずっとゴロゴロして過ごしていると脂肪を溜め込んでしまう危険性が！
それなら、ゴロ寝してスマホを見ながらできるながら運動がオススメ！
＼スマホ以外でもゴロゴロ中は運動！／
- テレビを見ながらゴロゴロ
- 音楽を聴きながらゴロゴロ
ゴロゴロする時間を少しだけ運動する時間に変えてみませんか？
今回、いつも私がしている運動を紹介していくよ！
#Instagramでも話題
お尻プリッ！太ももシュッ！ふくらはぎスラッ！
着用すると、下半身を引き締めて消費カロリーアップ！脂肪が燃える！で話題のシェイプデイズ着圧スリムレギンス
1週間はいてみたレポはこちら
ヒップアップ効果
ここで紹介するのは、この3つ！
ヒップアブダクション
ワイドヒップリフト
プローンレッグレイズ
ヒップアブダクションは、お尻の上部と横を鍛えてお尻の形補正。
ワイドヒップリフトは、お尻の外側を鍛えてお尻の形をよくします。さらに、ふくらはぎ痩せにもつながる効果が！
プローンレッグレイズは、お尻と太もも裏、背中の筋肉を鍛えることが出来ます。
お尻を鍛えて、美尻をめざそう
ヒップアブダクション
- 横向きに寝ころび、両足を真っすぐに伸ばす
- 上の脚をゆっくり持ち上げ、3秒キープしてから下ろす。
- 左右それぞれ繰り返す
目安の回数は左右それぞれ5～10回
キュッと上がった桃尻に憧れる！
今の私のお尻じゃ、お尻の形が分かるスキニージーンズを穿くのをためらっちゃいます。
このトレーニングは私の一番のお気に入りで、テレビを見ながら・スマホを見ながら・赤ちゃんの添い寝をしながら…といろんなシチュエーションで実践中です！
動作は反動をつけずに、お尻の筋肉を使うようにしよう！
ワイドヒップリフト
- 膝を立てて仰向けに寝る
- 脚を大きく開く
- 膝から頭が一直線になるあたりまで腰を上げて、床につかないくらいまで下ろす
目安の回数は20回
大臀筋を鍛えると、代謝の向上だけでなくお尻周りの脂肪が落ちやすくなります。そこでうってつけなのが、ヒップリフト！
お尻を鍛えると美脚効果もあると知り、お尻は入念に鍛えるようにしています。
かかとに重心を置くようにし、膝が内側に入らないようにすること！
プローンレッグレイズ
- うつ伏せになり両脚を揃えて伸ばし、つま先は立てる
- 片方の脚を伸ばしたまま、もう片方の脚を上げる
- できるだけ上げたらゆっくりと戻す
- 同じ動作を逆の脚で
目安の回数は左右15回
太もも裏を鍛えると基礎代謝がアップ！基礎代謝が高いと、筋肉がつきやすく太りにくい体質になります。
このトレーニング、私はなかなか脚が上がらず…めっちゃ苦戦しています。
脚を上げた時、腰や上体が上がらないように気を付けること！
お腹を割る・くびれ効果
ここで紹介するのは、この3つ！
寝ながら腹筋
レッグレイズキープ
片脚伸ばし振り子
寝ながら腹筋、レッグレイズキープは、寝たまま下腹を鍛えることができます。
片脚伸ばし振り子は、くびれを作るトレーニング！
くびれが欲しいいいい
寝ながら腹筋
- 脚を伸ばして仰向けの姿勢
- 片方の膝を90度に曲げて、太ももを垂直に上げる
- 足が床につかないあたりまで下ろし、持ち上げる
目安の回数は左右それぞれ10回
両脚同時に動かすのではなく片方ずつ動かすので、そんなにキツくはなく腹筋が苦手な方でも始めやすいはず！
このトレーニングは腰への負担が少ないので、別名「優しい腹筋」と勝手に名付けています。
息を吐きながら足を上げて、下ろすときに息を吸うようにしよう！
ひざ曲げレッグレイズキープ
- 仰向けの姿勢で下腹に力をへこませる
- 膝を曲げて太ももが床と垂直になるように上げる
- 10秒を目安にキープ
目安の回数は10秒を１回
レッグレイズは下腹部を鍛える他に腸腰筋を鍛えることが出来ます。
腸腰筋を鍛えると、腰痛予防や姿勢がよくなったり、下腹が出るのを防いでくれたり等の効果があります。
下腹はへこませたままで、上体が床から浮いてしまわないようにする！
片脚伸ばし振り子
- 仰向けで横になる
- 片脚を天井に向けて伸ばす
- 上げた脚を、逆側の脚を超えた床まで伸ばす
目安の回数は左右連続10回ずつ
女性みんなの憧れ、くびれ！メリハリのある体を私も目指しています。
寝ながらくびれを作ることができるこのトレーニングに挑戦してナイスボディを手に入れちゃいます！
肩と背中が床から浮かないように気を付けること！
脚痩せ・美脚効果
ここで紹介するのは、この3つ！
クロス足パカ
股関節ワイパー
乙女エクササイズ
クロス足パカは、通常の足パカと比べクロスさせることで運動量アップ！むくみ解消・太もも引き締め・腹筋に効果的！
股関節ワイパーは、O脚改善効果あり！
乙女エクササイズは、股関節を緩め、太もも痩せやヒップアップにも効果的！
下半身を鍛えれば痩せやすいと聞いてから、ひたすら脚を鍛えてる
クロス足パカ
- 膝を曲げた状態で仰向けになる
- 足を天井に向けて伸ばす
- 足を左右に開いて閉じる
- 閉じるときはクロスさせる
目安の回数は10回×3セット
美脚ゲットを叶えるエクササイズとして有名な足パカ。脚を開いて、脚を揃えて閉じるを繰り返す基本の足パカと違い、このクロス足パカはクロスして脚を閉じるので美脚効果は絶大！
膝を曲げないようにする。
股関節ワイパー
- 仰向けに寝る
- 両脚を軽く開き、かかとを立てる
- かかとをつけたまま両脚を閉じたり開いたりを繰り返す
目安の回数は10回
私のお悩みのO脚を改善する効果があるトレーニング。O脚が改善すれば、脚のラインはまっすぐになり、今まで悩んでいたファッションも全力で楽しめるようになります！
改善するには日々の継続が大事ということで、毎日続けるようになりました。
股関節が動いていることを意識する。
乙女エクササイズ
- うつ伏せになり脚を肩幅程度に開く
- 顔を上げ人差し指から小指の４本指先で下顎を支える
- 片方の膝をお尻向きに曲げる
- かかとをぐーんと伸ばす
- 足の甲を伸ばし足の指をキュッと丸める
- かかとでお尻をトントンたたく
- 反対も同様に行う
目安の回数は左右それぞれ15回
頬杖をついて足をパタパタする動作が乙女に見える、乙女エクササイズ。
効果があるという口コミを見て始めてみたのですが、かかとがお尻につかない！なかなか難しい！
かかとがつかない場合は膝を少し伸ばして反動をつける。
二の腕痩せ
最後に紹介するのは、こちら！
サイドプッシュアップ
プッシュアップとは「腕立て伏せ」という意味。
そしてサイドプッシュアップは、お肉がつきやすい二の腕をスッキリとする効果があります。
サイドプッシュアップ
- 横向きに寝て上の腕の肘を曲げ、手を床につける
- 床を手で押して上体を起こす
- 脇腹あたりまで上げたら元に戻す
目安の回数は左右それぞれ10回
暑い季節になると薄着になって露出も多くなる。だけど、このぷにぷに二の腕を晒したくない！
二の腕は体の部位の中でも痩せにくい箇所なので、積極的に鍛えていきたいです。
二の腕の筋肉が使われていることを意識する。
MY BODY MAKE（マイボディメイク）
私が「ながら運動」として取り入れているトレーニングは、MY BODY MAKE(マイボディメイク)というアプリを参考にしています。
Instagramからでもチェックできるので、ぜひチェックしてみてくださいね！
Instagramアカウント⇒@mybodymake
さいごに
ながら運動は、まとまった時間がなくても隙間時間にトレーニングできるので、毎日が忙しい人にはオススメです！
ダイエット成功のポイントは「塵も積もれば山となる」
ながら運動だからといって、侮るなかれ！
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