ベースブレッドでダイエット
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ベースブレッドについて
ベースブレッドの悩み
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ベースブレッド は、1食に必要な栄養素がすべてとれる完全栄養食※。
※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、過剰摂取が懸念される脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸 炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
ですが、先日ベースブレッドだけで生活してみたら気づいてしまったんです…!
ベースブレッドには
足りない栄養素があるということを
今回の記事では、ベースブレッドの足りない栄養素について執筆しました!
必要な栄養素が不足してしまった場合どうするべきかも書いてるのでチェックしてね!
「ベースブレッド1食(2袋)で必要な栄養素がすべて摂れるなんて、栄養バランスが良い食事を準備できない私にとって最高の食べ物やん!」
そう思っていましたが、どうやっても鉄分とビタミンDが不足してしまいました。
※画像をタップして拡大
食事管理アプリあすけんで計算してみた
プレーン味
3食(6袋)の場合
チョコレート味
3食(6袋)の場合
メープル味
3食(6袋)の場合
カレー味3
食(6袋)の場合
シナモン味
3食(6袋)の場合
ミニ食パン
3食(6袋)の場合
※基準値は個人によって違います
あすけんで計算してみて足りなかった栄養素、「鉄・ビタミンD」について詳しく解説します。
厚生労働省の鉄の食事摂取基準によると、妊娠中・授乳中・月経期間中の女性は通常よりも多くの鉄分が必要だと分かりました。
例)月経中の20代女性の場合、鉄の必要量は8.5~10.5。月経中の30代女性の場合、鉄の必要量は9.0~11.0。
ベースブレッドで摂取できる鉄は8.0mg前後。足りん…!
ベースブレッドの鉄の量は男性であれば足りているのですが、女性だと妊娠中・授乳中・月経中は足りなくなる場合があります。
鉄の役割
鉄が不足した場合
鉄分を補給したい時は、「ピュアココア+無調整豆乳」や「あさりが入ったクラムチャウダー」などがオススメです。
鉄分だけを取りたい場合は、鉄分サプリ
厚生労働省の鉄の食事摂取基準によると、成人男性&成人女性のビタミンD摂取目安量は8.5。
ベースブレッドのビタミンD摂取量は8.0前後なので、摂取目安量には微妙に足りません!
※日照により皮膚でビタミン D が産生されることを踏まえ、フレイル予防を図る者はもとより、全年齢区分を通じて、日常生活において可能な範囲内での適度な日光浴を心掛けるとともに、ビタミン D の摂取については、日照時間を考慮に入れることが重要である。
ビタミンDは食品からだけではなく、日光に浴びることでも生成されます。普段から外出する習慣があればベースブレッドのビタミンD不足は問題はないのだけれど…
在宅勤務やインドア派など「外には一歩も出ないぞ!」っていう人は、ビタミンD不足になる恐れも。
ビタミンDの役割
ビタミンDが不足した場合
各組織のHP等に記載されているビタミンD生成に必要な日光照射時間がこちら!
環境省 | 日本ビタミン学会 | |
---|---|---|
日光照射部位 | 両手の甲 | |
対象地域 | 日本 | 日本 |
日光照射回数 | 1日1回 | 1日1回 |
その他の要件 | 平均的な食事の摂取 | |
日光照射推奨時間 | 約15分(ひなた)または約30分(日陰) | 夏季は約30分、冬季は約1時間 |
※環境省:紫外線環境保健マニュアル2008 (env.go.jp)
※日本ビタミン学会:HOME │ 日本ビタミン学会 (vitamin-society.jp)
ダイエットも兼ねて、ビタミンDを生成するために散歩するのも良いですね!
次の章ではベースブレッド
ベースブレッドの成分表を見てみるとナトリウムと炭水化物が基準値よりも低いのが分かります。
※1 栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
※2 栄養素等表示基準値(18才以上、基準熱量2,200kcal)に基づき、1日分の基準値の1/3を1食分とした場合。
※3 1食2袋あたり。BASE BREAD®の栄養成分表示のパーセンテージは、「栄養素等表示基準値(18才以上、基準熱量2,200kcal)」を元に振られています。
ちなみに補足ですが、『ナトリウム=食塩相当量』ではありません。『ナトリウム量(g)×2.5=食塩相当量』です。
炭水化物とナトリウム、基準値より低いけど問題ないの?
疑問に感じたので、調べてみました!
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によると、1日の総エネルギー量の50~65%相当が理想的だとされています。
例えば1日の摂取カロリーの目安が1,600kcalだとすると、炭水化物量は1日200~260gが理想的。
1日200~260gを3食に分けると、1食66.6g~86.6gの炭水化物量が必要となります。
ベースブレッドは炭水化物は控えめ
1袋あたり | 炭水化物 | 糖質 |
---|---|---|
プレーン | 23.9g | 20.7g |
チョコレート | 33.3g | 29.1g |
メープル | 30.3g | 27.1g |
シナモン | 29.4g | 26.1g |
カレー | 28.4g | 24.7g |
ミニ食パン | 25.4g | 22.2g |
ベースブレッド1食(2袋)食べても、炭水化物量は47.8~66.6gなので、理想の炭水化物量の数値には届きません!
ですが、ロカボだと適正範囲
食・楽・健康協会は、1食で摂取する糖質量を20~40gにするという、適正糖質を提唱しています。ローカーボは、極端な糖質制限も含んでしまう概念ですので、食・楽・健康協会の推奨する適正糖質はそれと区別し、「ロカボ」と呼ぶことにしました。ちなみに、今の一般的な日本人の食生活では、1日に300gくらいの糖質を摂取しています。おにぎり2個と野菜ジュースだけで100gくらいになってしまうのです。
引用:「ロカボ」の提唱する適正糖質とは?
ベースブレッドでは炭水化物量(糖質)が抑えられているので、糖質制限ダイエットするなら…ベースブレッド超ラク!
また、ベースブレッドは炭水化物(糖質)だけでなく、塩分も抑えられています。
塩分って過剰に摂取すると、むくんじゃうよね~!
1日の塩分の目安量は、成人男性なら7.5g未満、成人女性なら6.5g未満。
でもね、現代人はほぼ全員が必要以上に塩分を摂っているから、ベースブレッドの塩分控えめさが良きです!
1袋あたり | 食塩相当量 |
---|---|
プレーン | 0.7g |
チョコレート | 0.3g |
メープル | 0.7g |
シナモン | 0.7g |
カレー | 1.21g |
ミニ食パン | 1.0g |
しかも1日に必要なナトリウムの量は、食塩たったの1.5g!
ベースブレッド1食分(2袋)のナトリウムは基準値より低くても、必要な量は摂れてるから大丈夫です!
ベースブレッドは炭水化物(糖質)や塩分が控えめなので、ダイエット中にも取り入れやすいです!
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前の章ではベースブレッドの足りない栄養素について紹介しましたが、反対に『モリブデン』がグラフを飛び出るぐらい多いのが気になりますよね!
ベースブレッドに含まれているモリブデンの量は1袋46.8μg~49.2μgほど。
1日3食(合計6袋)ベースブレッドを食べると、1日で280.8μg~295.2μgのモリブデンを摂取することになります。
モリブデンの1日の上限量は成人男性だと600μg、成人女性だと500μgです。
モリブデンの上限量を超えてしまうと、健康に悪影響が生じる可能性がありますが、1日3食ベースブレッドにしても上限量を超えることはないので、安心して大丈夫です!
ちなみにモリブデンとは、
代謝に関わる必須ミネラルのひとつで、肝臓、腎臓に存在する微量ミネラルのこと。
モリブデンには貧血を予防する効果もあるので、銅や鉄を含む食品をバランスよく摂取するのが大切です。
モリブデンは植物性食品の中では、豆類に多く含まれているよ!
それでは、まとめ!
必要な栄養の量は個人によって違います。
しっかり栄養バランスを管理しておきたい人は食事管理アプリを使うと便利です!
本文で紹介したとおりベースブレッド
毎日の栄養が偏りがちな人は、ぜひ試してね。
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