ダイエット7日間チャレンジ！
第3回目は筋膜リリースです。
⇒前回お菓子抜きダイエットを1週間やってみた結果！糖質依存をリセット！
筋膜リリースとは？
筋膜リリースとは、筋膜をほぐすことだ。筋膜は、筋肉や骨を覆う1枚の膜。筋肉や骨が所定の位置にいられるように支えていて、第2の骨格とも呼ばれている重要な膜だ。筋膜はやわらかいため、姿勢が悪い状態が続くとそのまま癒着して凝り固まってしまい、痛み原因となってしまう。筋膜リリースをすることで、血流がよくなり、症状の緩和が狙えるのだ。
引用：筋膜リリースで太ももをシェイプアップ！脚やせの効果や方法を伝授 | 身嗜み | オリーブオイルをひとまわし (olive-hitomawashi.com)
筋膜リリースをすることでむくみ解消にも繋がるので、脚やせ効果にも期待大です！
- テレビをみながらできるから続けやすい
- 脚のむくみがスッキリする
- 筋膜をほぐすことで、体のずれやゆがみが改善される
- 筋膜ローラーを1度サボるとインテリア化しやすい
＼指原莉乃さんオススメのローラー／
今回の記事の流れ▼
筋膜リリース開始前の体型写真
今回、筋膜リリース1週間に挑戦したのは下半身太り＆O脚が悩みの30代女性の筆者！
前回のダイエット↓
これまでのダイエットでお腹周りがスッキリしてきたものの、いまだに脚やせする気配はゼロです。もう一生、脚が太いままで過ごすことになるのだあろうか…と不安を感じます。
ドジっちゃいました！ごめんなさい！
筋膜リリースチャレンジ期間は9/27～10/3までですが、9/27に体型写真を撮り忘れるというミスをしたため、9/21撮影時と比較します。(9/21～9/26はダイエットサボってました)
| 9/21 撮影時 | |
|---|---|
| 身長 | 158cm |
| 体重 | 52.8kg |
| 体脂肪率 | 28.0% |
| ウエスト | 69.5cm |
| ヒップ | 90.0cm |
| おへそ回り | 77.0cm |
| 太もも | 53.2cm |
| ふくらはぎ | 32.3cm |
| 二の腕 | 26.5cm |
そして、今回筋膜リリースの相棒はLa-VIE(ラヴィ) 筋膜ローラー グリン
です。
グリンは、さっしーこと指原莉乃さんがYouTubeさしはらちゃんねるで紹介していた筋膜ローラーの1つ！
座ってテレビ見ながらコロコロできる簡単さ！筋膜リリースをするためにヨガマットを出したりする必要もなく、ズボラにぴったりな筋膜ローラーです。今回は、グリンで脚やせを目指します！
参考記事：さっしーオススメの筋膜ローラー3選！めんどくさい人でも簡単にできるアイテムを紹介
筋膜リリースいつやる？何回する？1週間のルール説明
筋膜リリースって毎日どれくらいしたらいいのだろう？
筋膜リリースいつやる？何回する？
筋膜リリースをいつやるか？何回するか？を調べてみると、説明しているサイトによってやり方は皆バラバラでした。
- 1日1～2回、1部位につき30秒～1分
- 1回に10分程度を1日2回
- 90秒～3分間を、午前・午後・入浴後の3回にわけて行う
- 時間をかけてやる場合、頻度は2～3日1回。短時間で軽めにする場合は1日1回
筋膜リリースは継続して行うことが大切です。
私は、日常生活で無理なくできる回数にしました！
筋膜リリースのやりすぎは逆効果
しかし、筋膜リリースをやりすぎるとデメリットが！筋を傷つけてしまったり、むくみや倦怠感を感じることにも繋がります。
その他、内出血を起こしたり、痛みに敏感になってしまったりするそうなので、やりすぎには要注意です。
参考記事：筋膜リリースの『やりすぎ』で悪化する危険性も！頻度〜休むべき症状まで解説！ | Slope[スロープ] (slope-media.jp)
1週間の筋膜リリースのルール説明
今回、私は下記のルールで筋膜リリースにチャレンジしました
- 筋膜リリースは1日3回！起床後・筋トレ後・寝る前
- 1回10分(太もも・ふくらはぎを右左5分ずつ)
- 筋トレをしなかった日は、好きなタイミングで1回する
- 朝夜はベルスキニー着圧レギンス、筋トレ後はベルミススリムレギンスを履きながら筋膜ローラーをする
【関連記事】寝ながらむくみケアは大事！ベルスキニー着圧レギンスが私の推し▼
【関連記事】ベルミスで消費カロリーアップを狙い中！スリムレギンスは従来品(前作)と新作を毎日交互に筋トレ時に着用しています▼
筋膜リリース1週間の結果！体重グラフを公開
筋膜リリースに1週間チャレンジした結果「脚がすっごく軽く感じる！」「ちょっとほっそりしてきたかも！」と、1日目の時点で効果を実感しました。
＼むくみが軽減されるからか体重も減量傾向／
土日は筋トレをサボり＆食べる量増だったのが悔しすぎる
| 9/21 | 9/27 | 10/4 | |
|---|---|---|---|
| 体重 | 52.8kg | 53.3kg | 52.9kg |
| 体脂肪率 | 28.0％ | 28.8% | 28.2% |
上記の体重・体脂肪率表記について
筋膜リリースチャレンジ期間は9/27～10/3までですが、9/27に体型写真を撮り忘れるというミスをしたため、ビフォーアフター写真は9/21撮影時と比較します。(9/21～9/26はダイエットサボってました)
そのため、9/21の体重も載せています。
▼食事記録＆運動記録
摂取カロリー1430kcal 筋トレ◎
摂取カロリー1524kcal 筋トレ◎
摂取カロリー2030kcal 筋トレ◎
摂取カロリー1890kcal 筋トレ◎
カロリー計算挫折 筋トレ×
カロリー計算挫折 筋トレ×
カロリー計算挫折 筋トレ×
筋膜リリース1週間ビフォーアフター写真
むくみ軽減効果もでてるみたいだし、見た目めっちゃ変わっていたりして！？
太ももが細くなったような気がしたのだけど、写真に撮ってみたら…う～んって感じ。
＼前からの写真／
＼横からの写真／
＼後ろからの写真／
| 9/21 | 10/4 | 結果 | |
|---|---|---|---|
| 身長 | 158cm | 158cm | |
| 体重 | 52.8kg | 52.9kg | +0.1kg |
| 体脂肪率 | 28.0% | 28.2% | +0.2% |
| ウエスト | 69.5cm | 69.3cm | -0.2cm |
| ヒップ | 90.0cm | 90.0cm | ±0cm |
| おへそ回り | 77.0cm | 76.8cm | -0.2cm |
| 太もも | 53.2cm | 53.0cm | -0.2cm |
| ふくらはぎ | 32.3cm | 32.3cm | ±0cm |
| 二の腕 | 26.5cm | 26.3cm | -0.2cm |
上記のサイズ比較について
筋膜リリースチャレンジ期間は9/27～10/3までですが、9/27に体型写真を撮り忘れ＆サイズを測り忘れというミスをしたため、ビフォーアフターは9/21撮影時と比較します。(9/21～9/26はダイエットサボってました)
＼公開ダイエット開始前の写真と比較／
| 9/7 | 10/4 | 結果 | |
|---|---|---|---|
| 身長 | 158cm | 158cm | |
| 体重 | 52.9kg | 52.9kg | |
| 体脂肪率 | 29.0% | 28.2% | -0.8% |
| ウエスト | 71.7cm | 69.3cm | -2.4cm |
| ヒップ | 89.9cm | 90.0cm | +0.1cm |
| おへそ回り | 78.6cm | 76.8cm | -1.8cm |
| 太もも | 54.0cm | 53.0cm | -1.0cm |
| ふくらはぎ | 32.7cm | 32.3cm | -0.4cm |
| 二の腕 | 27.0cm | 26.3cm | -0.7cm |
1ヶ月前と比べると、見た目の太ももスッキリしたような気がする！
下半身痩せの道のりは、まだまだ遠いようです…。
次回のダイエット方法は？
筋膜リリースを1週間徹底的にしてみたところ、嬉しいことに癖づきました！
そこで、次回はウォーキング×筋膜リリースを1週間頑張ります。
＼目指せ２万歩／
10/4～10/10まで
— ぴよの｜甘党ダイエッター (@piyono_diet) October 3, 2022
1日2万歩ダイエットチャレンジ👏🏻
普段の歩数は2,000歩から5000歩ぐらいと…動きたくない人間！🥹
✓1日2万歩以上あるく
✓ 筋膜ローラーする
✓ 食事カロリー計算する
✓ 筋トレは1日10分だけ
歩数測定はスマートウォッチで！
(ずっと使ってなかった)
⇒ウォーキング×筋膜リリースの結果をみてみる(記事執筆後にリンクを貼ります)
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